التقنية السرية لتطوير الوركين النحيفتين في كمال الأجسام والتي سوف تغزو الناس من حولك بحجمهم. من الصعب جدًا تدريب عضلات الساقين بشكل عام والفخذين بشكل خاص. ومع ذلك ، يحتاج الرياضي إلى تطوير عضلات متناغمة ومن الضروري الانتباه إلى هذه المجموعة العضلية. اليوم سوف نتحدث عن التطور الصحيح لعضلات الفخذ في كمال الاجسام.
تشريح عضلة الفخذ
تنقسم كل عضلات المتاعب عادة إلى ثلاثة أقسام:
- أمامي - يشمل عضلات الورك ؛
- الباسطات الخلفية - الورك.
- وسطي - العضلات التي تقود الفخذ.
تشتمل عضلات الورك على عدة عضلات. أولها هو السارتوريال ، الذي يبدأ في المنطقة الحرقفية العلوية ويرتبط بالظنبوب واللفافة في أسفل الساق. تعبر هذه العضلة مقدمة الفخذ قطريًا من أعلى إلى أسفل. الغرض الرئيسي من عضلة سارتوريوس هو ثني الفخذ وأسفل الساق ، وكذلك اختطاف وتدوير الفخذ للخارج.
عضلة الفخذ الرباعية ، التي تمتلك أكبر كتلة بين جميع العضلات في هذه المجموعة وقادرة على تطوير أكبر جهد. كما يوحي اسم هذه العضلة ، تتكون من أربعة رؤوس: جانبية ، ومستقيمة ، ومتوسطة ، ووسيطة.
يعلقون على عظم الفخذ من جميع الجوانب تقريبًا ، ثم يندمجون في الوتر المشترك ، الذي يتصل بالظنبوب والرضفة. تتمثل مهمة العضلة الرباعية الرؤوس في تمديد الجزء السفلي من الساق عند مفصل الركبة.
يتكون الفخذ الخلفي من العضلة ذات الرأسين وشبه الوترية والعضلات شبه الغشائية. تبدأ عند الحدبة الإسكية حيث تغطيها عضلات الأرداف. أقل قليلاً ، توجد عضلات نصف وترية وشبه غشائية في الوسط وتقع بالقرب من العضلة الرئيسية المقربة.
مهمة هذه المجموعة العضلية هي تمديد الفخذ والساق السفلى عند الركبة. القسم الأخير ، الإنسي ، يتضمن العضلات التالية: العضلة المقربة والرقيقة والمشط. في البشر ، يتم تطوير هذه العضلات بشكل جيد بسبب الوضع المستقيم. تبدأ على السطح الخارجي لعظام العانة والإسك في منطقة الثقبة السدادة.
تشغل عضلات هذه المجموعة مساحة كبيرة في منطقة منشأها - من عظم العانة إلى الحدبة الإسكية. ومع ذلك ، فهي أكثر ضخامة عند نقطة التعلق بالمدور الأصغر واللقيمة الإنسي للفخذ. تعمل خصلات العضلات بشكل غير مباشر من الأمام إلى الخلف ومن أعلى إلى أسفل باتجاه خط الفخذ الخشن وهذا هو المكان الذي ترتبط فيه ببنية العظام. وظيفتها الرئيسية هي تقريب الورك.
كما ترون من وصف عضلات الفخذ ، مع تطورها الصحيح ، سيكتسب الشكل الكامل للرياضي مظهرًا أكثر كمالًا. على سبيل المثال ، مع المنطقة الوسطى الأكثر تطورًا ، يتم تقليل عرض الحوض بشكل ملحوظ. في هذه الحالة ، من المستحسن أن يتم تطوير الفخذين الأمامي والخلفي بشكل معتدل ، مما يؤكد على تطور الفخذ الداخلي.
ملامح تطور عضلات الفخذين في كمال الاجسام
أظهرت الممارسة أن عضلات الفخذ الداخلية المطورة نوعيا لا يتم تحديدها من خلال تطوير القسم الإنسي ، إلى حد كبير ، من خلال السطح الخلفي للفخذ. نظرًا لأن عضلات الأسطح الخلفية والداخلية والخارجية للفخذ تتنافس مع بعضها البعض ، وغالبًا ما ينتهي هذا "التنافس" ليس لصالح القسم الإنسي.
في المرحلة الأولى من تطوير عضلات الفخذين في كمال الأجسام ، يجب على الرياضيين التركيز على الجزء الخلفي مع إشراك العضلات الداخلية في العمل. يتم تحقيق ذلك بسهولة مع القرفصاء الكلاسيكية.على الرغم من أن هذه التقنية لن تعطي على الفور زيادة كبيرة في الكتلة ، إلا أنها أكثر فاعلية من حيث تحميل العضلات وتطور العضلات.
بالطبع ، يمكن للرياضي أن يحرز تقدمًا أسرع بكثير عند العمل على الجزء الأمامي الخارجي من مجموعة العضلات. يتم تحقيق هذا التقدم بمساعدة جميع القرفصاء نفسها في وضع الطاقة مع الانحناء الأمامي للجسم. ولكن هناك مشكلة واحدة ، وهي - في المستقبل ، مع مثل هذا التطور المبكر للورك ، سيحتاج الرياضي إلى بذل الكثير من الجهود لتصحيح الوضع. وبالتالي ، يمكننا أن نقول بأمان أنه يجب على الرياضيين المبتدئين إيلاء اهتمام خاص لتدريب الجزء الخلفي من الفخذ ، علاوة على ذلك ، من المستحيل عمليا تحقيق النمو المفرط لهذه المجموعة العضلية.
وتر المأبض هي إحدى تلك العضلات التي يمكن تدريبها في أي وقت وفي أي مرحلة من مراحل النمو. للحصول على زيادة كبيرة في كتلة عضلات الفخذ الخلفي ، من الضروري إدخال تخصصات في البرنامج التدريبي ، بدءًا بدرجة متوسطة من التحضير. من المهم أن تتذكر أن هذا الأسلوب لا ينبغي تطبيقه على جميع عضلات الفخذ ، ولكن فقط على السطح الخلفي.
من المهم أيضًا ملاحظة حقيقة أن هذه الطريقة لتنمية عضلات الفخذ هي الأقل صدمة. كما يعلم العديد من الرياضيين ، فإن تمرينات القرفصاء القوية هي الأكثر خطورة بالنسبة لمفاصل الركبة. إذا كنت تستخدم الطريقة الموضحة أعلاه ، فسيقوم الرياضي بإجراء هذا التمرين ، ولديه بالفعل عضلات متطورة في الفخذ. خلال هذا الوقت ، سيكون لديه بالفعل وقت لإكمال عدد كبير من تجعيد الساق ، وحركات السحب ، وقرفصاء المقص ، وما إلى ذلك. نتيجة لذلك ، سيكون جسمه وعضلاته بالفعل قد تم تطويرهما بشكل جيد ، مما يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة.
ربما يكون شخص ما قد خمّن بالفعل أنه نظرًا لتفاصيل التدريب التي تمت مناقشتها أعلاه ، فإن الحمل على الوركين في المرحلة الأولى من التدريب أقل بكثير من الحمل على الظهر. تدريجيًا ، تتم مقارنة هذه المؤشرات ، وسرعان ما يتجاوز الحمل على الساقين حمولة عضلات الظهر. في مكان ما في المستوى المتوسط للياقة البدنية للرياضي ، يصبح العمل على عضلات الفخذ من حيث الحمل هو الرائد طوال المرحلة اللاحقة من التدريب.
تقنية تدريب عضلات الوركين في كمال الأجسام في هذا الفيديو:
