تعرف على كيفية إنهاء التمرين بشكل صحيح لزيادة كتلة العضلات وتسريع الشفاء من التمارين الشاقة. إذا قام غالبية الرياضيين بالإحماء ، فغالبًا ما يتم تجاهل التهدئة. السبب الرئيسي لذلك هو الاعتقاد بأن الدرس قد اكتمل وأنه لا يستحق إضاعة الوقت في حدوث عقبة. لكن هذا مفهوم خاطئ خطير للغاية سنبدده اليوم ونخبرك كيف تهدأ بعد التمرين ، ولماذا هناك حاجة إليه.
لماذا يبرد؟
أثناء التدريب ، ترتفع درجة حرارة الجسم بشكل كبير ، وينقبض القلب كثيرًا ، ويحتوي الدم على كمية كبيرة من الأكسجين ويتواجد بشكل أساسي في تلك العضلات التي كانت تعمل بنشاط في الفصل. أنت تعلم أن التدريب يشكل ضغطًا قويًا على الجسم. يمكننا أن نقول أكثر - نحن أنفسنا نحاول تعظيم هذا الضغط ، وإلا فلن يتم تنشيط عمليات نمو العضلات.
ومع ذلك ، بعد الانتهاء من التدريب ، تظل كمية كبيرة من الدم في العضلات ، مما يؤدي إلى ركودها. إن جسم الإنسان آلية خاملة ويجب دفعه للقيام بهذا العمل أو ذاك. مثال على ذلك هو الجري السريع متبوعًا بالتوقف المفاجئ. إذا حدث هذا ، فسوف تسقط ببساطة بسبب القصور الذاتي. لاحظ أن التغيير الحاد في النشاط إلى حالة الراحة ضار بالجسم.
يتدهور أداء عضلة القلب ، وتحرم معظم الأعضاء الداخلية من تدفق الدم. لتجنب ذلك ، من الضروري حدوث عقبة بعد التدريب. إنه نوع من الإشارة للجهاز العصبي المركزي بأن التدريب قد اكتمل ، ويمكنك المضي قدمًا في إيقاع العمل الطبيعي. لكن الربط مفيد ليس فقط لتحسين الصحة ، ولكن أيضًا للعضلات. الذي قمت بتدريبه للتو. يتعلق الأمر بمدهم. هذا يؤدي إلى تطبيع تدفق الدم فيها ، وإعادتها إلى شكلها السابق.
من المعروف أنه أثناء التمرين ، تتقلص العضلات بنشاط ومن أجل زيادة الحجم ، يجب عليها تقليل الطول. أنت تعلم أيضًا أنه في البداية يقوم الجسم بإصلاح جميع الأضرار الدقيقة التي تتلقاها الأنسجة أثناء التدريب ، وبعد ذلك فقط تبدأ عملية بناء ألياف جديدة. وهكذا ، حتى تأخذ العضلات شكلها الطبيعي ، لن يتم تنشيط عملية نموها.
بعد فترة ، سيتم استعادة شكل العضلات ، لكن هذا سيبطئ عملية الشفاء بأكملها. بالإضافة إلى ذلك ، إذا لم يكن للعضلات الوقت لتأخذ شكلها الطبيعي قبل الجلسة التالية ، فسيتعين عليها العمل بشكل مخفض ، مما يسبب عدم الراحة للجهاز العضلي الهيكلي بأكمله. نتيجة لذلك ، ستنخفض قدرتك على الحركة بشكل عام. إذا تم تنفيذ عقبة بعد التمرين ، فإن عملية نمو العضلات تبدأ بشكل أسرع. سيزيد أيضًا من مرونة المفاصل وأنسجة العضلات ، وستكون قادرًا على استخدام نطاق كبير من الحركة في جميع التمارين في الدرس التالي. هذا له تأثير إيجابي للغاية على فعالية التدريب. لقد قلنا بالفعل أنه بعد التمدد ، يدخل المزيد من الدم والأكسجين والمواد المغذية إلى العضلات ، مما يؤدي إلى تسريع نموها.
لاحظ أنه كلما طالت مدة العضلات ، زادت وظائفها وإمكانات نموها. والفائدة الأخيرة لشد العضلات هي تسريع التخلص من حمض اللاكتيك. كما تعلم ، فإن هذا المستقلب قادر على إبطاء نمو ألياف الأنسجة العضلية بشكل كبير.
دعونا نلخص كل ما سبق ونبرز أهداف التهدئة بعد التمرين:
- يتم تسريع عمليات استعادة أنسجة العضلات.
- تتم إزالة حمض اللاكتيك من العضلات بشكل أسرع.
- يرتاح الجهاز العصبي.
- يعود الشكل الطبيعي للعضلات.
- يزداد مؤشر مرونة المفاصل وأنسجة العضلات.
- تم تطبيع تدفق الدم.
- تتلقى العضلات والأعضاء الداخلية كمية كافية من الأكسجين.
- يتم تطبيع عمل عضلة القلب.
- يتم زيادة إمكانات نمو الأنسجة العضلية.
كيف تهدأ بعد التمرين؟
في الدقائق الخمس الأولى ، عليك القيام بتمارين القلب. تعتبر دراجة التمرين أو المطحنة مثالية لهذا الغرض. في الوقت نفسه ، ابدأ في إجراء التمارين الهوائية بوتيرة أسرع ، وتقليلها تدريجيًا. على سبيل المثال ، يمكنك البدء في الجري بوتيرة متوسطة والانتقال تدريجيًا إلى خطوة في خمس دقائق.
في هذه المرحلة ، تتمثل مهمتك الرئيسية في تطبيع عمل القلب وإعادة معدل ضربات القلب إلى حالته الطبيعية. بعد الكارديو ، يجب أن تأخذ وقتًا لتمتد حركاتك. افعلها فقط للعضلات التي قمت بتدريبها اليوم.
لكل عضلة ، ما عليك سوى أداء حركة واحدة لمدة دقيقة. في أغلب الأحيان ، أثناء وجود عقبة ، لا تحتاج إلى أداء أكثر من خمس حركات ، وبالتالي ، سوف يستغرق الأمر 5 دقائق أخرى. قم بحركات الشد برفق ، مع تجنب ظهور الألم.
كيف تهدأ بعد تمارين القوة ، شاهد الفيديو التالي:
