حذرًا من أفكارك الرياضية ، فإنها تتحقق. تعرف على كيفية تحفيز علم النفس للوصول إلى أقصى حدود في كتلة العضلات. إذا نظرت عن كثب إلى عملية التدريب للغالبية العظمى من زوار الصالة الرياضية ، فإنهم جميعًا يرون أنه يجب ضخ كل مجموعة عضلية مرة واحدة فقط في غضون سبعة أيام. في رأيهم ، هذا هو بالضبط مقدار ما يحتاجه الجسم للتعافي. في الوقت نفسه ، لا يؤخذ في الاعتبار حجم مجموعات العضلات ومستوى تدريب الرياضي ودعمه الدوائي.
وبالطبع ، يجب أن تتذكر برامج التغذية والتدريب. يأكل معظم الرياضيين بشكل خاطئ تمامًا ، وتدريبهم تافه. وهم بذلك يعتمدون على التقدم. حان الوقت لإصلاح هذه الأخطاء.
كيفية التدريب بشكل صحيح في كمال الأجسام: توصيات للمبتدئين
لتبدأ ، يجب أن تتدرب عضلة واحدة على الأقل مرتين في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري أن يستخدم كل منهم حركة واحدة متعددة المفاصل يمكنها استخدام العضلات قدر الإمكان. كلما زادت مشاركة العضلات في العمل ، كلما كانت النبضات العصبية أقوى وسيحتوي الدماغ على المزيد من الألياف. أيضًا ، من أجل مشاركة أكبر عدد من الألياف في العمل ، من الضروري التدريب بأسلوب متفجر. قد يُنصح الرياضيون المتمرسون بأداء وضع متعدد الممثلين بعد حركة أساسية. الآن دعنا نتحدث عن كيفية تدريب مجموعات العضلات الرئيسية بشكل صحيح.
أرجل
يستخدم معظم الرياضيين وقفة واسعة عند أداء القرفصاء وغالبًا لا يسقطون بشكل منخفض جدًا. مع هذه الطريقة لأداء التمرين ، من الصعب للغاية ضخ عضلة على شكل دمعة تقع فوق مفصل الركبة. أيضا ، مع موقف واسع على عضلات الفخذ ، هناك حمولة صغيرة. لاستخدام هذه العضلة إلى أقصى حد ، من الضروري استخدام وقفة ضيقة.
ومع ذلك ، هناك أيضًا عيوب هنا ، وهي زيادة الحمل على منطقة أسفل الظهر وعليك تقليل وزن العمل. بالنظر إلى كل ما سبق ، يمكن أن يكون المخرج من هذا الموقف هو أداء القرفصاء الضيقة في آلة سميث ، واختيار وضع مريح. يجب على الرياضيين الذين يعانون من مشاكل في الركبة استبدال القرفصاء بضغوط الساق ذات الوقفة الضيقة.
يجب أن يقال أيضًا أن استعادة أوتار الركبة تستغرق وقتًا أقل مقارنةً بالعضلات الرباعية ، ولهذا السبب يجب تدريبها كثيرًا. سيكون الخيار الممتاز هو تربية هذه العضلات في أيام مختلفة. في كثير من الأحيان ، يقوم الرياضيون بأداء 20 تكرارًا لتدريب عضلات أسفل الساق ، ولكن يكفي القيام بذلك من 6 إلى 8. يجب أن تتذكر أن نمو العضلات لا يتأثر بعدد مرات التكرار ، ولكن بحلول الوقت الذي يكونون فيه تحت الحمل.. إذا تم تحميلها لمدة 15-40 ثانية ، فسوف تنمو.
خلف
عند العمل على هذه المجموعة العضلية ، من المنطقي فصل الطبقات في أيام مختلفة حسب عرض وسمك الظهر. لتوسيعه ، يجب أن تقوم بمزيد من التكرارات ، ولزيادة السُمك ، أقل في المقابل. أيضًا ، نظرًا لحجم هذه المجموعة ، يجب أن تقوم بخمسة أو ستة تمارين. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري أن نتذكر القسم السفلي من العضلات الأوسع نطاقًا ، والتي تكون أفضل الحركات فيها هي صفوف الحديد والدمبل في وضع مائل على الحزام.
بالنسبة لمعظم الرياضيين ، فإن التحدي الأكبر هو العمل على الجزء العلوي من الظهر. هذا لا يرجع فقط إلى ضعف استجابة العضلات للتدريب ، ولكن أيضًا إلى موقعها.من الصعب جدًا الشعور بتقلص هذه العضلات. للعمل على الجزء العلوي من الظهر ، من المنطقي عمل صفوف الدمبل على مقعد مع ميل عكسي.
قم بإمالة المقعد بزاوية 30 أو 45 درجة ، لكن اجلس في الاتجاه المعاكس. من المهم أيضًا أن تكون الساق ، عادةً على الأرض ، على منصة مرتفعة. لا يتم تنفيذ الصفوف باتجاه الحزام ، بل باتجاه الرأس. نظرًا لأن تصميم المقعد لم يتم تصميمه لمثل هذه الحركة ، فسوف يستغرق الأمر وقتًا للعثور على وضع مريح.
صدر
نظرًا لأن تمرين الضغط على مقاعد البدلاء يحظى بشعبية كبيرة ، فإن العديد من الرياضيين يعانون من مشاكل خطيرة في نمو عضلات الصدر. في أغلب الأحيان ، يتم ضخ الجزء العلوي من الصدر جيدًا ويكون الجزء السفلي أضعف إلى حد ما. من وجهة نظر الجماليات ، يبدو الأمر فظيعًا.
لتفادي ذلك ، يمكنك أن تنصح في بداية التمرين بأداء تمارين للصدر الداخلي والجزء العلوي ، ثم العمل على الجزء السفلي ، حتى تتطور العضلات بشكل متناغم.
يجب قول بضع كلمات عن تمرين الضغط على القضبان غير المستوية. هذا تمرين محدد نوعًا ما ، حيث توجد طريقتان لأدائه (على الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس) ، ويمكنك أيضًا استخدام زوايا مختلفة من ميل الجسم ، وعمق الحركة لأسفل ، وموضع مفاصل الكوع. يجب أن يتم إجراؤه اعتمادًا على خصائصك الفردية ، مع التركيز على العضلات المتخلفة في التطور.
صحافة
لا تختلف عضلات البطن عن العضلات الأخرى ويتم استخدام نفس المبادئ في تدريبهم. لهذا السبب ، لا فائدة من القيام بـ 50 تكرارًا أو أكثر. يكفي إجراء من 6 إلى 12 تكرارًا وستظهر المكعبات على معدتك. أيضًا ، إذا كنت تعانين من مشاكل في دهون البطن ، فإن تدريب البطن لن يمنحك أي شيء. تحتاج أولاً إلى التخلص من الدهون حتى تكون المكعبات مرئية.
الأيدي
هذا الموضوع يهم جميع لاعبي كمال الأجسام. كل شخص يريد أن يكون لديه أذرع قوية ، ولكن من المهم أن تتذكر أنه من الصعب جدًا تحقيق ذلك بدون أرجل مضغوطة. لقد أثبت العلماء أنه كلما زادت قوة عضلات ساقيك ، زادت ثباتك على الأرض. هذا يؤثر على قوة النبضات العصبية ، مما يجبر الدماغ على تضمين أكبر عدد ممكن من الألياف.
من الضروري أيضًا استخدام حركات متعددة المفاصل لتنمية عضلات الذراعين. فيما يتعلق بالعضلة ذات الرأسين ، يمكن أن تكون هذه تمرينات سحب ذات قبضة ضيقة ، بالإضافة إلى مكابس البنش في وضعية الانبطاح مع قبضة عكسية. الأكثر فعالية لتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس هي تمارين الضغط على القضبان غير المستوية وضغط البنش بقبضة ضيقة.
سيساعدك مقطع الفيديو هذا من Evan Centopani وشركائه في صالة الألعاب الرياضية على ضبط أفكارك الرياضية بالطريقة الصحيحة:
