اكتشف ما تحتاج حقًا إلى التركيز عليه في الحياة لتكون صحيًا ومظهرًا جيدًا - تمرينك أو نظامك الغذائي. المزيد والمزيد من الناس يقررون الانضمام إلى مجتمع اللياقة البدنية من أجل تحسين صحتهم وترتيب أجسامهم. إذا تعاملت مع هذه المشكلة بشكل صحيح ، فستتمكن بسرعة كافية من النظر إلى انعكاسك في المرآة بشعور بالرضا التام وعدم محاولة امتصاص معدتك.
ومع ذلك ، غالبًا بعد أسبوع أو أسبوعين من التدريب ، لا يتبقى أي شيء تقريبًا من الدافع السابق. بدلاً من الحصول على دفعة من الحيوية بعد التدريب ، لا توجد طاقة متبقية على الإطلاق. لهذا السبب يمكنك سماع السؤال في كثير من الأحيان - ما هو أكثر أهمية من الرياضة أو التغذية السليمة؟
يجب أن يقال على الفور أنه ليس صحيحًا تمامًا. في الواقع ، من أجل إنقاص الوزن ، ما عليك سوى تغيير برنامجك الغذائي وينشط الجسم عمليات تحلل الدهون. ومع ذلك ، يمكنك انتظار النتائج في مثل هذه الحالة لفترة طويلة ويعتمد الكثير على مقدار الوزن الزائد. لتسريع عملية فقدان الوزن ، يجدر البدء في ممارسة الرياضة.
إذا كان الرياضيون المتمرسون يعرفون بالفعل كل شيء تقريبًا عن التغذية السليمة وعملية التدريب ، فغالبًا ما يكون لدى المبتدئين الكثير من الأسئلة. في الواقع ، فإن المبتدئين هم من يهتمون بما هو أكثر أهمية من الرياضة أو التغذية السليمة. في الواقع ، بالنسبة للرياضي المتمرس ، فإن أي طعام هو مجموعة من العناصر الغذائية. بدون معرفة معينة ، من الصعب جدًا فهم علم تذوق الطعام الرياضي على الفور. سنساعدك اليوم في ذلك ونخبرك عن التغذية السليمة عند ممارسة الرياضة.
كيف يجب أن تأكل أثناء ممارسة الرياضة؟
على الفور ، نلاحظ أن التغذية السليمة مع النشاط البدني المنخفض والعالي لها بعض الاختلافات. ومع ذلك ، حتى إذا لم تكن منخرطًا في اللياقة البدنية ، يمكنك بسهولة استخدام مبادئ التغذية السليمة. ومع ذلك ، هذا موضوع لمقال منفصل ، والآن دعونا نتعرف على كيفية تنظيم نظام غذائي لشخص يشارك في اللياقة البدنية.
محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي
إذا قررت التخلص من الوزن الزائد ، فمن المستحيل تمامًا التقليل بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية في برنامج التغذية. إذا تلقى الجسم 1200 سعرة حرارية على الأقل خلال اليوم ، فقد تنشأ مشاكل خطيرة. بالإضافة إلى ذلك ، لن تفقد الوزن. بتعبير أدق ، في المرة الأولى التي ينخفض فيها الوزن ، لكن هذا لن يستمر طويلاً.
هناك مفهوم في علم التغذية مثل التمثيل الغذائي الأساسي. يحدد مقدار الطاقة التي يحتاجها الشخص للحفاظ على أداء الجسم الطبيعي. في المتوسط ، هذا الرقم في حدود 1.2-1.5 ألف سعرة حرارية.
لا يمكن إعطاء أرقام دقيقة لشخص معين ، لأن التمثيل الغذائي الأساسي يعتمد على عدد كبير من المعلمات الفردية. بمجرد أن يبدأ الجسم في الحصول على كمية أقل من العناصر الغذائية ، فإنه يتحول على الفور إلى وضع الاقتصاد ، لأنه من المؤكد أن الجوع قد حان. لسوء الحظ ، لا يهتم الجسد بمظهرك. إذا تم إنشاء عجز كبير في الطاقة ، فإن جميع العمليات تتباطأ بشكل كبير ، بما في ذلك حرق الدهون. يعتقد الكثير من الناس أنه كلما قل تناول الطعام ، زادت سرعة التخلص من الدهون.
ومع ذلك ، من الناحية العملية ، لا يحدث هذا ، لأنه في حالة حدوث خلل في عملية التمثيل الغذائي ، ومع وجود عجز قوي في الطاقة ، تكون مخاطر ذلك عالية جدًا ، ومن ثم يكاد يكون من المستحيل فقدان الوزن. يجب تزويد الجسم بالسعرات الحرارية الكافية من الأطعمة الصحيحة وتوزيع السعرات الحرارية بحكمة على مدار اليوم.مرة أخرى ، أود أن أذكركم بأن تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى ما دون 1200 سعر حراري يمكن أن يسبب ضررًا خطيرًا للجسم.
ربما تتساءل كيف تجد هذا التوازن في مؤشر قيمة الطاقة في النظام الغذائي؟ طريقة تجريبية ستساعدك هنا. كن نقطة انطلاق للنظام الغذائي الذي تستخدمه في الوقت الحالي. التخلص من جميع الأطعمة الضارة منه.
بعد ذلك ، استخدم نفس الأطعمة للطبخ والأكل على مدار الأسبوع. قم بوزن جسمك وتقييمه في المرآة يوم الأحد. إذا لم تكن هناك تغييرات ، فقلل كمية الكربوهيدرات بمقدار 50 جرامًا ، وسنتحدث عن نسبة العناصر الغذائية الرئيسية اليوم.
في الأسبوع المقبل ، ستكون كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أقل قليلاً من الأسبوع السابق. يوم الأحد ، تحتاج مرة أخرى إلى التحقق من النتائج التي تم الحصول عليها. إذا لم يكن هناك تغيير مرة أخرى ، قلل من كمية الكربوهيدرات. افعل هذا حتى تضيع حوالي كيلو جرام خلال أسبوع. يعتبر معدل فقدان الوزن هذا طبيعيًا وآمنًا للجسم. إذا كنت بحاجة إلى اكتساب كتلة ، فافعل الشيء نفسه ، ولكن يجب زيادة كمية الكربوهيدرات حتى تحصل على النتائج الأولى.
نسبة المغذيات الرئيسية
يعتبر مؤشر قيمة الطاقة في النظام الغذائي معلمة مهمة ، ولكنها بعيدة عن المعلمة الوحيدة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن جودة تكوين برنامجك لها أهمية كبيرة للتغذية السليمة. سواء كنت ترغب في زيادة الوزن أو إنقاص الوزن ، يجب أن تتواجد كمية معينة من مركبات البروتين في النظام الغذائي.
ربما تعرف أفضل مصادر هذه المغذيات ولن نتطرق إلى هذا الأمر. الحد الأدنى لمتطلبات جسم الأنثى لمركبات البروتين هو من 90 إلى 100 جرام ، وللرجال - 130-200 جرام. مرة أخرى ، تجدر الإشارة إلى أن هذه القيم هي متوسطات ويعتمد الكثير على التمثيل الغذائي والنشاط البدني. علاوة على ذلك ، في مفهوم "النشاط البدني" لا نعني فقط تدريبك ، ولكن أيضًا استهلاك الطاقة في الحياة اليومية.
في أغلب الأحيان ، يمارس الناس الرياضة مرتين أو ثلاث مرات خلال الأسبوع. إذا جمعت كل تكاليف الطاقة ، فلن يكون مجموعها كبيرًا كما تعتقد. شيء آخر هو أنك إذا ذهبت إلى العمل والمنزل سيرًا على الأقدام ، فلا تستخدم المصعد ، وما إلى ذلك. في مثل هذه الحالة ، يزيد استهلاك الطاقة بشكل كبير. يمكن تناول الأطعمة التي تحتوي على مركبات البروتين على مدار اليوم ، والعشاء يجب أن يكون مصنوعًا بالكامل من البروتين.
عندما تحدثنا في القسم السابق عن حساب قيمة الطاقة لفقدان الوزن ، لم يكن من دون سبب أن تحدثنا عن معالجة كربوهيدرات واحد فقط. يجب أن تكون المغذيتان الأخريان (الدهون ومركبات البروتين) ثابتة بالنسبة لك.
ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الكربوهيدرات هي أرخص وأسرع "وقود" للجسم. على سبيل المثال ، يستخدم الدماغ الجلوكوز فقط كطاقة ، والتي بدورها يتم تصنيعها من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، يمكن أن تكون هذه المغذيات مختلفة. هناك كربوهيدرات سريعة (بسيطة) ومعقدة (بطيئة). تختلف في سرعة المعالجة وتحتاج إلى التركيز على السرعة البطيئة.
تتم معالجتها من قبل الجهاز الهضمي لفترة طويلة ، وبالتالي لا تثير إطلاقًا حادًا للأنسولين. دعنا نذكرك أن هذا الهرمون هو "المذنب" في تراكم الدهون. تخلص من السكر من نظامك الغذائي عن طريق استبداله بالعسل ، ومع ذلك ، يجب تناوله باعتدال.
لا تستمع لمن ينادون بالقضاء التام على الدهون من النظام الغذائي. لا ينبغي القيام بذلك بأي حال من الأحوال. علاوة على ذلك ، يمكن أن تكون الدهون أيضًا من نوعين - مشبعة وغير مشبعة. تعتبر الأولى مفيدة ، وهي موجودة بشكل أساسي في المنتجات النباتية. الاستثناء الوحيد هو الأسماك البحرية ، والتي تعد مصدرًا قويًا للعناصر الغذائية مثل أوميغا 3.
على الرغم من أن الدهون المشبعة تسمى عادة ضارة ، إلا أن الجسم ينتج منها الهرمونات الجنسية والمواد الأخرى التي يحتاجها. يشير هذا إلى ضرورة وجود كلا النوعين من الدهون في نظامك الغذائي ، ولكن يجب إعطاء الأولوية للدهون غير المشبعة. بالمناسبة ، توجد الدهون المشبعة في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء. يتراوح متوسط معدل الدهون في اليوم للفرد من 30 إلى 40 جرامًا.
ماء
لا تتفاجأ لأننا فصلنا الماء بشكل منفصل. غالبًا ما يستهلك الناس القليل من السوائل ، مما يؤثر سلبًا على عمل الجسم. نعلم جميعًا أن 80 بالمائة من أجسامنا ماء. من الضروري في مسار جميع العمليات الكيميائية الحيوية ، إذابة السموم فيه ، ثم يتم التخلص منها ، بدون ماء ، يتباطأ التمثيل الغذائي الخلوي.
أثناء التدريب ، في فترات التوقف بين المجموعات ، تحتاج إلى أخذ رشفة أو رشفتين للتخلص من احتمالية الإصابة بالجفاف. خلاف ذلك ، ستنخفض فعالية التدريب. في نفس الوقت ، شرب الكثير من الماء أثناء الدرس لا يستحق كل هذا العناء ، حتى لا يسبب لك الشعور بعدم الراحة. دعنا نخبرك بسر صغير عن لاعبي كمال الأجسام المحترفين.
صدقوني ، إنهم يعرفون كل شيء تقريبًا عن التغذية السليمة ويمكنهم حتى التنافس مع خبراء التغذية في هذا الأمر. ليس سراً أن جميع الرياضيين يستخدمون التغذية الرياضية. قد لا تحتاجها. ومع ذلك ، إذا قررت ، بعد قراءة مقال على مورد ويب للملف الشخصي ، تجربة مادة مضافة مثل BCAA ، فقم بتخفيف جزء قبل بدء التدريب وشرب هذا الكوكتيل تدريجيًا. نتيجة لذلك ، يمكنك قمع عمليات تقويضية ومنع الجفاف. تذكر أن تشرب كمية كافية من الماء طوال اليوم - من 2 إلى 3 لترات.
كيف تأكل مباشرة قبل وبعد اللياقة؟
معرفة الإجابة على السؤال حول ما هي الرياضة الأكثر أهمية أو التغذية السليمة ، من الضروري التعرف على قواعد تنظيم الوجبات قبل وبعد الفصول الدراسية. هذا مهم بما يكفي ويجب ألا تتجاهل التوصيات التي سنقدمها لك الآن. يحتاج جسمك إلى الطاقة لإكمال برنامج التمرين بشكل كامل. وهكذا ، قبل بدء التدريب ، يجب أن تأكل ، لكن تفعل ذلك بساعة أو ساعة ونصف قبل الحصة.
في هذه المرحلة ، يجب أن تكون الكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي ، والتي ستوفر لك مخزون الطاقة اللازم. ربما سمعت عن "نافذة البروتين الكربوهيدرات" من قبل. اليوم ، تنشأ الخلافات في كثير من الأحيان حول هذا المفهوم وغالبًا ما يقول الرياضيون أنه لا توجد نافذة. لن نناقش هذا الموضوع الآن ، لكننا سنخبرك فقط أنه بعد التدريب يجب أن تشرب جزءًا من بروتين مصل اللبن أو نفس BCAA.
هذا ضروري لقمع ردود الفعل التقويضية التي يتم إطلاقها أثناء التدريب ، وفي نفس الوقت تنشيط التفاعلات الابتنائية. كلما بدأ جسمك في إصلاح التلف الجزئي للأنسجة العضلية بشكل أسرع ، زادت سرعة الاستعداد لنشاط جديد. يجب أن يتم تناول وجبة كاملة بعد حوالي ساعة ونصف من نهاية الجلسة.
يجب أن يقال أيضًا أنه يجب تناول الطعام خمس أو ست مرات في اليوم. بالإضافة إلى الوجبات الثلاث الرئيسية ، يجب تنظيم وجبتين خفيفتين. أثناء فقدان الوزن ، يستخدم العديد من محبي اللياقة البدنية ونمط الحياة الصحي خلطات البروتين في هذا الوقت ، وهي الكازين. يتميز هذا النوع من التغذية الرياضية بمؤشر منخفض لقيمة الطاقة ، وأيضًا مشبع تمامًا. يمكن أن تكون الخضار والفواكه أيضًا خيارًا ممتازًا. سوف يزودون الجسم بالعناصر النزرة والألياف النباتية.
كيفية الجمع بين الرياضة والتغذية السليمة ، شاهد الفيديو التالي:
