التحمل مهم في جميع الرياضات. ستقدم مقالة اليوم توصيات حول كيفية زيادة هذا المؤشر. التحمل خاصية متعددة الوظائف وتشمل مجموعة متنوعة من العمليات التي تحدث على المستوى الخلوي وفي جميع أنحاء الجسم. ومع ذلك ، وفقًا لنتائج الدراسات الحديثة ، فإن استقلاب الطاقة هو في الغالب العوامل الرئيسية في مظهر من مظاهر التحمل.
يشير التحمل إلى قدرة الشخص على القيام بالعمل دون تعب ومقاومة التعب. هناك نوعان من أشكال التحمل:
- مدة العمل عند مستوى طاقة معين حتى تظهر الأعراض الأولى للإرهاق ؛
- معدل الانخفاض في القدرة على العمل في وقت ظهور التعب.
أنواع التحمل
هناك نوعان من التحمل:
- عام؛
- مميز.
يشير التحمل العام إلى قدرة جسم الإنسان على أداء أي نوع من العمل على مدى فترة طويلة. في هذه الحالة ، تشارك مجموعات عضلية مختلفة ، ويتم إنشاء حمولة عالية إلى حد ما على نظام القلب والأوعية الدموية ، وكذلك الجهاز العصبي المركزي.
في المقابل ، يُفهم التحمل الخاص على أنه القدرة على تحمل الأحمال المرتبطة بنوع معين من النشاط. في هذه الحالة ، ليس فقط القدرة على مقاومة التعب هو المهم ، ولكن أيضًا القيام بالعمل المطلوب بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.
تعتمد القدرة على التحمل على عدد كبير من العوامل أهمها القشرة الدماغية التي تنظم حالة الجهاز العصبي المركزي وكذلك أداء الأعضاء الأخرى. في المقابل ، فإن الجهاز العصبي المركزي هو المسؤول عن تماسك أفعال جميع الأعضاء ، بما في ذلك العضلات. أثناء تدريب التحمل ، يتم تحسين جميع العمليات العصبية اللازمة لأداء العمل اللازم. من بين العوامل الرئيسية التي تحدد التحمل الكلي عمليات الحفاظ على الطاقة في الجسم ، مثل الهوائية (بمشاركة الأكسجين) واللاهوائية (بدون مشاركة الأكسجين).
وهكذا ، في الرياضة ، فإن مفهوم التحمل العام يعني الأداء الهوائي ، والتحمل اللاهوائي يعني التحمل السريع.
طرق تطوير التحمل العامة
يتم استخدام طرق مختلفة في تطوير القدرة على التحمل ، والتي يمكن تقسيمها إلى فئتين: مستمر ومتقطع. لديهم خصائصهم الخاصة ويتم استخدامها للعمل على مختلف مكونات القدرة على التحمل.
- تتكون الطريقة الموحدة المستمرة من القيام بتمارين متوسطة إلى منخفضة الطاقة مرة واحدة وبشكل متساوٍ. مدة التدريبات من نصف ساعة إلى عدة ساعات. بهذه الطريقة يمكنك تطوير القدرة على التحمل الهوائية.
- تختلف الطريقة المستمرة المتغيرة عن الطريقة السابقة من خلال التغييرات الدورية في شدة العمل المنجز باستمرار. في هذه الحالة ، يُجبر الجسم على العمل في وضع مختلط ، باستخدام القدرة على التحمل الهوائية والتحمل اللاهوائي. ومن ثم ، يمكن لهذه التقنيات تطوير السرعة والقدرة على التحمل في وقت واحد.
- تتمثل الطريقة المتكررة في استخدام كل من متغيرات الشدة والفترة الزمنية لقطاعات المسافة والمتغيرات القياسية. المطلب الرئيسي في هذه الحالة هو أداء التمارين بالعدد المطلوب من التكرارات والسرعة المطلوبة.
- تتكون طريقة الفاصل الزمني من تكرار الجرعات الصارمة للتمارين قصيرة المدة (لا تزيد عن دقيقتين) مع الالتزام الصارم ببعض فترات الراحة.
بناء عملية تدريبية لتطوير القدرة على التحمل
عند تدريب التحمل ، يجب أن تلتزم بمبادئ معينة لبناء برنامج تدريبي:
- في المرحلة الأولى ، من المهم إيلاء اهتمام خاص للقدرة الهوائية ، وتحسين أداء الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي. من المهم أيضًا تقوية الجهاز العضلي الهيكلي.
- تتضمن المرحلة الثانية الجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية. في المرحلة الثالثة الأخيرة ، يجب أن تكون الأحمال أكثر كثافة ، عن طريق زيادة كثافة التدريب.
التحمل هو أحد المكونات الرئيسية للياقة البدنية العامة. يتكيف الأطفال بشكل أفضل مع الأنشطة الهوائية من البالغين. يجب وضع الأساس الأساسي للقدرة على التحمل في مرحلة الطفولة والمراهقة.
عند إعداد برنامج تدريبي ، يجب الانتباه إلى المتطلبات التالية للتمارين:
- شدة عالية ودون قصوى (معدل ضربات القلب 160-180 نبضة / دقيقة ومعدل ضربات القلب أكثر من 180 نبضة / دقيقة ، على التوالي) ؛
- المدة من 30 ثانية إلى دقيقتين ؛
- يجب تقليل فترات الراحة بشكل تدريجي من 3 أو 5 دقائق إلى دقيقة واحدة بين التكرار وحتى 10 دقائق بين المجموعات. في هذه الحالة ، يجب أن تكون البقية سلبية ؛
- عدد التكرارات في النهج هو من 3 إلى 5 ، وعدد السلاسل من 1 إلى 3.
عند القيام بتمارين لزيادة القدرة على التحمل بشكل عام ، من الضروري التركيز على خمسة مكونات للحمل:
- شدة التنفيذ
- مدة التمرين
- مدة الراحة
- طبيعة الباقي ؛
- عدد مرات تكرار مقاطع المسافة.
مع نمو القدرة على التحمل العام ، ينبغي إيلاء المزيد من الاهتمام للخصوصية. سيكون هذا ممكنًا عن طريق التغلب على التغيرات في الجسم وفقًا لمقاومة الرياضي الفردية للإرهاق. يتم اختيار طرق تدريب التحمل الخاص وفقًا لتخصص الرياضي. من بين أساليب التدريب الرئيسية ، ينبغي للمرء أن يسلط الضوء على: المتغير ، الفاصل ، التنافسي والمتكرر. مع تطور القدرة على التحمل ، تزداد أيضًا القدرة الهوائية للكائن الحي بأكمله. هذه هي المهمة الرئيسية لتدريب التحمل الخاص.
لمعرفة المزيد عن كيفية تطوير القدرة على التحمل ، شاهد هذا الفيديو:
