تعلم كيفية تدريب القدرة على التحمل لتقوية قلبك وتحسين أدائك الرياضي. يشير التحمل إلى قدرة الشخص على العمل ومقاومة التعب. من المعتاد التمييز بين نوعين من التحمل:
- مدة العمل عند مستوى طاقة معين حتى ظهور الأعراض الأولى للإرهاق.
- معدل التراجع في مؤشر الأداء أثناء ظهور التعب.
يجب أن ندرك أن القدرة على التحمل هي خاصية متعددة الوظائف لجسم الإنسان وتمتص عددًا كبيرًا من العمليات التي تحدث على مستويات مختلفة. في الوقت نفسه ، يقترح العلماء أن عامل تبادل الطاقة له تأثير أكبر على القدرة على التحمل. على سبيل المثال ، وجد العلماء السويديون أنه أثناء تدريب التحمل طويل الأمد بوتيرة ثابتة من التمارين ، تحدث تغيرات جينية في الهياكل الخلوية للأنسجة العضلية.
بادئ ذي بدء ، نحن نتحدث عن تسريع مثيلة حوالي 4 آلاف جين. هذا له تأثير إيجابي على استقلاب الكربوهيدرات ، ويزيد من قدرة العضلات على التكيف مع الإجهاد ، كما أنه يزيل العمليات الالتهابية. لزيادة فعالية التدريب ، من الضروري أداء تمارين خاصة لتنمية القدرة على التحمل.
أنواع القدرة على التحمل
من المعتاد اليوم التمييز بين نوعين من التحمل: عام وخاص. التحمل العام هو قدرة جسم الإنسان على العمل لفترة طويلة بمشاركة مجموعات العضلات المختلفة. التحمل العام يتطلب الكثير من عمل الجهاز الوعائي والقلب والجهاز العصبي المركزي.
يجب فهم مفهوم التحمل الخاص على أنه القدرة على تحمل الأحمال طويلة الأجل ، والتي تتميز بنوع معين من النشاط. أيضًا ، يتم تصنيف التحمل الخاص إلى الأنواع التالية:
- السرعة - تفترض القدرة على التحرك بسرعة دون تعب.
- قوة السرعة - تتضمن أداء عمل طاقة قوي لفترة طويلة من الزمن.
- التنسيق - التكرار المتعدد للإجراءات المعقدة تقنيًا.
- القوة - القدرة على أداء التمارين الصعبة لفترة طويلة في حالة عدم وجود انتهاكات تقنية.
- القوة الديناميكية - القدرة على أداء التمارين الصعبة بوتيرة بطيئة إلى حد ما لفترة طويلة من الزمن.
- ثابت - القدرة على تحمل توتر العضلات لفترة طويلة من الزمن.
يمكن ضمان القدرة على التحمل بسبب القدرات الوظيفية العالية للجسم. يعتمد على عدد كبير من العوامل المختلفة وبشكل أساسي على عمل الدماغ. إن الدماغ هو العامل المحدد الذي يؤثر على أداء جميع أجهزة الجسم.
الجهاز العصبي المركزي قادر على التحديد المسبق لأداء العضلات وأعضاء الجسم الأخرى. عندما يقوم الرياضي بتمارين لتنمية القدرة على التحمل ، فإنه يطور بالتالي الجهاز العصبي المركزي. تعتبر عمليات الطاقة أيضًا ذات أهمية كبيرة لزيادة القدرة على التحمل. هذا ينطبق على كل من العمليات الهوائية واللاهوائية لتزويد الجسم بالطاقة.
كيف تصمم برنامج تدريب التحمل؟
عند تطوير القدرة على التحمل ، من الضروري الالتزام بخطة محددة لتحقيق نتائج إيجابية. في المجموع ، يمكن التمييز بين ثلاث مراحل من العملية التدريبية.
تم تصميم المرحلة الأولى لتحسين القدرة الهوائية للجسم. بادئ ذي بدء ، يتعلق هذا بتوسيع قدرات القلب ، وكذلك الأوعية الدموية والجهاز التنفسي. تتضمن المرحلة الثانية من التدريب العمل في نظام مختلط لا هوائي هوائي.تتضمن المرحلة الثالثة الأخيرة أداء تمارين لتطوير القدرة على التحمل في وضع أكثر كثافة.
من المهم جدًا أن تتذكر أن زيادة مؤشر التحمل هي أهم مهمة في النمو البدني للشخص. يتكيف جسم الطفل بشكل أفضل مع الأحمال الهوائية ، مما يؤدي نتيجة لذلك إلى تحسين نظام نقل الأكسجين. في مرحلة الطفولة ثم المراهقة ، من الضروري وضع أساس متين لزيادة تحسين القدرة على التحمل بشكل عام.
تساعد تمارين التحمل التي تفي بالمتطلبات التالية في تحقيق ذلك:
- يجب إجراء الفصول بكثافة عالية ودون الحد الأقصى.
- يجب أن تتراوح مدة الأحمال بين 0.5 و 2 دقيقة.
- من الضروري تقليل وقت التوقف تدريجيًا بين مجموعات التمارين لتطوير القدرة على التحمل والتكرار.
- يجب أن يكون عدد المجموعات من 1 إلى 3 مع عدد التكرارات في كل من 3 إلى 5.
أكثر التمارين فعالية لتحقيق أهدافك هي الجري ، ولعب المهام والألعاب. من المهم أيضًا تحديد جرعة الحمل بشكل صحيح اعتمادًا على عمر الطالب.
كيف تتدرب على تطوير أقصى قدر من القدرة على التحمل ، انظر هنا:
