في كثير من الأحيان ، لا يولي الهواة ، الذين يعملون في مجموعات العضلات ، الاهتمام الواجب لتدريب العضلات الدالية. تعرف على ميزات وقواعد تدريب الدلتا الخلفية. في كثير من الأحيان يمكنك أن تسمع من الهواة رأيًا مفاده أن الدلتا غير مرئية ، ويمكن تدريبهم بكثافة أقل. ومع ذلك ، فإن هذه العضلات هي التي تعطي الكتفين استدارة ، وعلاوة على ذلك ، يجب أن ينمو الجسم بانسجام. سنكتشف اليوم ما يجب أن يكون عليه التمرين الصحيح للدلتا الخلفية.
هيكل العضلات الدالية
الدلتا عبارة عن عضلة ضخمة تتكون من ثلاثة أقسام - أمامية ووسطية وخلفية. غالبًا ما يُطلق على القسم الأوسط اسم جانبي. يجدر الاعتراف بأن هذا التقسيم تعسفي إلى حد ما ويجب إجراء المحادثة بشكل أساسي حول حزم ألياف الأنسجة العضلية.
تبدأ الدلتا بالعمل عندما يتم رفع الذراع أمامك (دلتا أمامية) ، إلى الجانب (دلتا الأوسط) وفي الاتجاه الأفقي (دلتا الخلفية). تشارك هذه العضلة أيضًا في دوران الكتف والضغط.
منذ عدة سنوات ، تم إجراء دراسة شيقة للغاية ، بفضلها أصبح معروفًا أنه في الرياضيين في كمال الأجسام ، تكون الحزم الأمامية أكثر تطوراً بشكل ملحوظ من بقية الأقسام. في نفس الوقت ، القسم اللاحق هو الأقل تطوراً. من هذا يمكننا أن نستنتج أن الدلتا الخلفية يتم تحميلها أثناء التدريب أقل من الدلتا الأخرى.
من حيث المبدأ ، يمكن تفسير ذلك بسهولة عند التفكير في تمرين الكتف القياسي. في الأساس ، يفضل الرياضيون في هذه المجموعة العضلية الضغط العمودي باعتباره الحركة الرئيسية. يتم عزل بقية التمارين ، والتي لا تعطى أهمية جدية في كثير من الأحيان.
بين الرياضيين ، من المقبول عمومًا أنه عند إجراء الضغط العمودي ، يقع الحمل الرئيسي على الجزء الأمامي من العضلات ، وعند الضغط من خلف الرأس ، يعمل الشعاع الأوسط والجزء الخلفي بشكل أكثر نشاطًا. ومع ذلك ، هذا مفهوم خاطئ ، وفي الحالة الثانية ، يكون حمل الحزمة الأمامية هو نفسه تمامًا مثل الضغط الرأسي.
يجب أن يقال أنه حتى مكبس أرنولد الشهير لا يغير الوضع. لذلك ، من أجل تطوير الحزمة الخلفية للدلتا ، من الضروري استخدام حركات أخرى. ستكون الحركة الرئيسية للدلتا الخلفية هي رفع الدمبل على الجانبين.
برنامج تمارين دلتا الخلفية
لقد قررنا التمرين الرئيسي لتدريب الدلتا الخلفية ، ولكن هناك نقطة جدية واحدة هنا. لا تعمل الدلتا الخلفية بنشاط على جميع المصاعد الجانبية ، ولكن فقط عندما يتم تنفيذ الحركة على منحدر.
في الإصدار القياسي ، يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي. يجب أن يكون الجسم موازيًا للأرض. مع الأخذ في الاعتبار العبء الخطير إلى حد ما عند إجراء الحركة على أسفل الظهر ، فمن الأفضل استخدام حزام رفع الأثقال أو التركيز على جبهتك على نوع من الدعم. الخيار الثاني أكثر فعالية في تقليل الحمل. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه يجب تقريب الظهر قليلاً ، مما سيزيد من الحمل على الجزء الخلفي من العضلات. من الممكن ، عند أداء الحركة ، الشبكة على المقعد ، مع وضع الجسم على الوركين. في كثير من الأحيان يمكنك سماع توصيات المدربين ، والانحناء إلى أدنى مستوى ممكن ، وإذا أمكن ، ضع جبهتك على وسادة ظهر المقعد المائل. يمكننا أن نتفق مع هذه النصيحة ، لأن الحمل على دلتا الخلفية سيزداد أكثر في هذه الحالة. للعشاق المتطرفين ، يوصى بالانحناء بحيث تلامس الجبهة مفاصل الركبة. ومع ذلك ، لا يتمتع كل رياضي بهذه المرونة.
وتجدر الإشارة إلى أن هذا تمرين صعب للغاية وبالمقارنة مع المصاعد البسيطة على الجانب ، فمن الأفضل تقليل وزن العمل بشكل طفيف.لكن تأثير أداء الحركة سيجعل نفسها محسوسة بسرعة كبيرة.
نزيف الدلتا الخلفية على أجهزة المحاكاة
جهاز محاكاة واحد على الأقل مثالي لضخ الجزء الخلفي من دلتا - "الفراشة العكسية". ربما يكون هناك آخرون ، ومع ذلك ، فإن ما يمكن أن تقدمه المعدات الرياضية المذكورة أعلاه سيكون كافياً. عند أداء الحركة ، يجب على الرياضي الإمساك بالمقابض بحيث تكون اليدين في خط واحد أو تكون راحة اليد متجهة للخارج.
من الصعب جدًا تحديد أي من المقابض أفضل. يُنصح بتجربة كليهما وتحديد أي منهما يتم تحميل الدلتا بقوة أكبر. قد يحدث أنه لن يكون هناك "فراشة عكسية" في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن لا يجب أن تبحث عن مكان آخر للتدريب ، حيث يمكن استخدام تقاطع بسيط بنجاح لتدريب الدلتا الخلفية. ويمكن إجراء الحركة على كل من الكتلة السفلية والعلوية. فقط في الحالة الأولى ، سيكون التمرين مشابهًا جدًا للمصاعد العادية عبر الجانبين. من هذا يمكننا أن نستنتج أنه لا يزال من الأفضل استخدام الكتلة العلوية.
عند التحضير للتمرين ، من الضروري إزالة جميع المقابض من جهاز المحاكاة ، والاستيلاء على القيود مع السرطانات بحيث تكون اليد اليمنى على القيود اليسرى والعكس صحيح. بعد ذلك ، يمكنك البدء في إجراء التهجين في اليدين ، والانحراف قدر الإمكان. لتعزيز فعالية التمرين ، يمكنك أداء الحركة أثناء الجلوس بدلاً من الوقوف.
في كثير من الأحيان يمكنك سماع أن هناك حاجة إلى أوزان كبيرة لتدريب الدلتا الخلفية ، وإلا فإن التقدم سيكون غير محسوس. ولكن من الجدير بالذكر أن جميع حزم دلتا تتكون فقط من ألياف بطيئة الارتعاش ، مما يعني ضمناً التدريب حتى الفشل. سيكون أفضل عدد من التكرار من 12 إلى 20. يمكنك أيضًا استخدام أوزان كبيرة يمكن للرياضي أن يؤدي بها من 6 إلى 10 مرات. ولكن يجب أن يكون هناك أكبر عدد ممكن من المجموعات. سيكون الخيار المثالي هو عدد المجموعات في جلسة تدريبية واحدة من 10 إلى 12.
سيكون من الرائع أيضًا أن يكون لديك يوم كامل من عمل دلتا في برنامجك التدريبي. هذا يساهم في تسريع التقدم بشكل كبير.
تدريب الدلتا الخلفية من قبل أليكسي شابوني
عند تدريب الجزء الخلفي من العضلات الدالية ، لا يستخدم Alexei جميع التقنيات المذكورة أعلاه. يتكون تمرين دلتا الخلفي من رفع الشريط خلف ظهره. بالنظر إلى صور الرياضي ، يمكنك التحقق بشكل مستقل من فعالية هذه الطريقة.
يتم تنفيذ التمرين ببساطة شديدة - يقع الشريط خلف الظهر ، ويتم خفض الذراعين مع المعدات الرياضية. تحتاج إلى رفع الشريط إلى مستوى أسفل ظهرك. ومع ذلك ، ليس من الضروري استخدام الأوزان الحرة ، ولكن من الضروري استخدام آلة سميث.
هذا ضروري لأنه عندما يقف الرياضي مستقيماً ، فإن الحمل بأكمله سيكون على شبه المنحرف ، وليس على ظهر الدلتا. لنقل الحمولة إلى الدلتا الخلفية ، من الضروري الانحناء ، وحتى لا "تسير" المعدات الرياضية في الاتجاه الأفقي ويتم استخدام جهاز المحاكاة. يجب عليك أيضًا الانتباه إلى القبضة. يجب أن تكون اليدين متباعدتين بعرض الكتفين.
مزيد من المعلومات حول تدريب الدلتا الخلفية في هذا الفيديو:
