ماذا لو تدربت الفتاة طوال حياتها قبل الحمل ولا تريد أن تفقد شكلها حتى خلال فترة نضوج الطفل؟ يمكنك معرفة كل الأسرار في 5 دقائق. إن اهتمام النساء بأطفالهن أثناء الحمل أمر طبيعي ومفهوم تمامًا. لهذا السبب ، تحاول العديد من النساء التحرك بشكل أقل ولا يفكرن حتى في التدريب. في الوقت نفسه ، في ظل وجود نشاط بدني والحفاظ على العضلات في حالة جيدة طوال فترة الحمل بأكملها ، فإن رفاهية الأمهات الحوامل أفضل بكثير مقارنة بأولئك اللائي اخترن الراحة الكاملة.
عندما تتحركين ، تقومين بالتنفس الصحيح ، وهو أمر مهم للغاية أثناء الولادة. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن النشاط البدني ، حتى لو كان مشيًا عاديًا ، هو وسيلة ممتازة للوقاية من توسع الأوردة وآلام الظهر. كما أنه يحسن تغذية الأكسجين ليس فقط للمرأة ، ولكن أيضًا لطفلها ، ويمنحه الفرصة للنمو والحركة في الرحم.
يوصي أطباء التوليد المتمرسون بالنشاط البدني أثناء الحمل ، ولكن بالطبع ، يجب اتباع بعض قواعد السلامة. دعونا نرى ما لا يجب أن تفعله المرأة الحامل:
- التزحلق؛
- الفنون العسكرية؛
- الغوص
- تمارين القفز
- ركوب الخيل والتزلج على الماء.
- ألعاب الفريق.
في الواقع ، لم يكن من الممكن تقديم هذه القائمة ، لأن مثل هذه الأحمال تنطوي على الاتصال بالناس أو خطر الإصابة. بالطبع ، هذا غير وارد ، لكن تمارين الحمل واللياقة هي أشياء قابلة للمقارنة تمامًا.
وتيرة تدريب المرأة الحامل
من أهم العوامل في الرياضة سرعة التدريب. إذا كانت المرأة تمارس الرياضة بشكل احترافي ، فإن كل شيء يتغير بالنسبة لها خلال فترة الحمل. الآن ليس هناك وقت لإنجازات رياضية جديدة. في هذه المرحلة ، تحتاجين إلى الحفاظ على حالتك الجسدية عند مستوى معين ، لأن هذا سيؤثر إيجابًا على الطفل ، لأنك الآن وحدك معه.
يمكن حساب وتيرة أنشطتك بسهولة بالغة. لنفترض أنك تبلغ من العمر 24 عامًا ويجب عليك طرح هذا الرقم من 220. والنتيجة هي 196. بما أن معدل ضربات قلبك يجب ألا يتجاوز سبعين بالمائة ، فأنت بحاجة إلى حساب 70٪ من 196. وهذا يعطي ما يقرب من 137 نبضة في الدقيقة. لذلك يجب أن تحافظ على وتيرتك حتى لا يتجاوز معدل ضربات قلبك 137 نبضة في الدقيقة.
سيسمح ذلك للجسم بعدم استهلاك الكثير من الأكسجين ، وسيتطور الطفل كما ينبغي. كما لا يُسمح بتغيير موضوعات الأنشطة بشكل جذري حتى لا تحدث طفرات في النبض. لتسهيل تتبع معدل ضربات قلبك ، تحتاج إلى استخدام سوار خاص وتقليل الحمل إذا لزم الأمر. ومع ذلك ، ليس فقط معدل ضربات القلب قد يشير إلى معدل مرتفع بشكل مفرط ، على سبيل المثال ، ضيق في التنفس أو ألم في أسفل البطن ، يشير أيضًا إلى الحاجة إلى التوقف عن ممارسة الرياضة. دعونا نلاحظ موانع الاستعمال الرئيسية لفصول اللياقة البدنية أثناء الحمل:
- المشيمة المنزاحة
- أمراض الجهاز التناسلي.
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- السائل الأمنيوسي الزائد
- تأخر نمو الجنين.
أنواع الأحمال المسموح بها أثناء الحمل
من الجيد جدًا أن تمارس الرياضة قبل الحمل. هذا له تأثير إيجابي ليس فقط على جسمك ، ولكن أيضًا على المسار اللاحق للحمل. في هذه الحالة ، ستتمكن من الانتقال بسلاسة إلى الأحمال المسموح بها لك. إذا تحدثنا عن تلك الرياضات التي لا يُسمح بها فقط للنساء الحوامل ، ولكنها مفيدة أيضًا ، فهذا بالطبع هو السباحة.
من الواضح أنه يجب عليك السباحة بوتيرة هادئة واستبعاد كل الحركات المتطرفة كالغطس. أبقِ رأسك قريبًا من الماء لتقليل الضغط الواقع على رقبتك ومنطقة أسفل الظهر. سيسمح هذا بوصول الدم إلى الدماغ.
تعتبر سباحة الصدر وسباحة الظهر من الأنواع المثالية للسباحة ، مع التركيز على حركة القدمين. سوف يقوم الماء بتدليك عضلات الساق ولن يجهدها. من الضروري أيضًا تذكر اليوجا ، وهي مفيدة لجميع الأشخاص ، وخاصة النساء اللواتي يتوقعن مولودًا. هذا يرجع إلى حقيقة أن اليوغا لا تشمل فقط تمارين الجمباز ، ولكن أيضًا تمارين التنفس. عند القيام بحركات سلسة ، لا تحمّل العضلات ، بل تسترخيها. لكن في نفس الوقت ، يجب أن نتذكر أنه لا يجب عليك ممارسة اليوجا بمفردك ، لأن الأسلوب الخاطئ يمكن أن يتسبب في تلف الجسم.
يمكنك الآن تقديم بعض النصائح العملية للرياضيات الحوامل:
- خلال الأسابيع الستة عشر الأولى ، يجب الالتزام بالأحمال الخفيفة فقط.
- يجب أن يكون التمرين بالتناوب في أيام مختلفة حتى لا تفرط في التدريب.
- كن حذرًا عندما تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض أو بعيدًا عنها.
- في الشهر الخامس من الحمل ، يجب إزالة التمارين التي تتطلب الاستلقاء على ظهرك لفترة طويلة من البرنامج التدريبي.
- عند اختيار الملابس للفصول ، يجب إعطاء الأفضلية للملابس المصنوعة من مواد تركيبية عالية الجودة.
الجمباز للحوامل - أرنولد كيجل
في الختام ، ينبغي قول بضع كلمات عن تمارين أرنولد كيجل ، والتي صممت لتقوية العضلات المستخدمة أثناء الولادة. تحتاج إلى الجلوس على كرة أو كرسي قابل للنفخ ، بحيث لا يقع الحمل الرئيسي على العمود الفقري ، ولكن على العظام الإسكية. قم بشد عضلات العجان بحيث يتم شدها للداخل وللأعلى.
أصلح هذا الوضع واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ. في البداية ، يكفي إجراء خمس تكرارات للتمرين ، ثم زيادة عددها تدريجيًا. قم بتمرين كيجل مرتين أو ثلاث مرات على مدار اليوم. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس والوقوف. مع هذا التمرين ، ستقوي عضلات حوضك ، وتخفيف الضغط ، وتزيل احتمالية الإصابة بسلس البول بعد الولادة.
لمزيد من المعلومات حول ممارسة الرياضة أثناء الحمل ، تحقق من هذا الفيديو:
