تم تطوير أساليب تدريب فريدة لكل مجموعة من العضلات ، حتى في تدريب دلتا ، لأنه من الصعب جدًا تطوير هذه المجموعة بانسجام. يواجه العديد من الرياضيين بعض الصعوبة في العمل على العضلات الدالية. عند تدريبهم ، من الصعب جدًا تحقيق توازن في التنمية. يحاول بعض الرياضيين تطوير الأقسام الثلاثة في نفس الوقت ، بينما يعمل الآخرون عليها بشكل منفصل. لكن القليل منهم يحقق تنمية متناغمة.
هناك مخطط واحد للتدريب الدائري للعضلات الدالية ، والذي قد يبدو للوهلة الأولى بدائيًا إلى حد ما ، ولكن عند استخدامه ، كان من الممكن دائمًا تحقيق نتائج ممتازة.
تدريب حلبة دلتا
في أي رياضي ، لكل قسم من عضلات الدالية نقاط قوة مختلفة. بعض الرياضيين لديهم تقلبات أمامية كبيرة ، بينما يكون البعض الآخر أفضل مع التقلبات الجانبية. يجب أن يزيل هذا التمرين الدالي الدائري مثل هذه الاختناقات.
لقد سبق ذكره أعلاه أن المخطط تبين أنه بسيط للغاية. تحتاج إلى اختيار 3 أزواج من الدمبل لكل قسم من أقسام العضلات ، وستحتاج أيضًا إلى شريط EZ. من المهم جدًا تجهيز منطقة التدريب بطريقة أنه عندما تقوم بسحب الشريط إلى الذقن ، يمكن لمساعدك التخلص بسرعة من بضع فطائر من الشريط (واحدة على كل جانب).
من الضروري إيلاء اهتمام خاص لاختيار وزن العمل. يجب حساب كل شيء بطريقة يتم فيها الحصول على 30 تكرارًا في كل طريقة عند سحب القضيب إلى الذقن. وتجدر الإشارة إلى أن المخطط يعتمد على الحد الأقصى لملء جميع أجزاء العضلة الدالية بالدم. يجب الاعتراف أنه بعد التدريب ، ازداد حجم الدلتا حرفياً أمام أعيننا.
أخطاء تدريب دلتا الأكثر شيوعًا
يعرف معظم الرياضيين أن الكتفين يبدو عريضًا بصريًا ، ليس بسبب الدلتا الوسطى المتطورة جيدًا ، ولكن بسبب درجة تنسيقها مع بقية العضلات في المجموعة. يجب الاعتراف بأن العديد من الرياضيين لم يتمكنوا من تطوير القسم الإنسي جيدًا لفترة طويلة.
هذا يرجع إلى حد كبير إلى النهج الخاطئ لتدريب هذه العضلة. مبدأ "زيادة الوزن ، مزيد من الكثافة" لا يعمل في هذه الحالة. يعتمد الكثير ، إن لم يكن كل شيء ، على الاختيار الصحيح لوزن العمل. كما أنه يؤثر سلبًا على أسلوب أداء التمارين ولا يمكن أن يؤدي إلى تقدم في التدريب.
ينشأ الموقف نفسه عند إجراء رفع الدمبل في منحدر ، عندما يكون الرياضيون واثقين مرة أخرى من أن الوزن الكبير للمعدات الرياضية سيوفر لهم زيادة في الكتلة. ولكن ، لسوء الحظ ، لا يحدث هذا عمليًا أبدًا ، مما يجعل الرياضيين يبحثون عن طرق جديدة لاكتساب كتلة العضلات. عند اختيار وزن المعدات الرياضية ، يجب أن تعطى الأفضلية للجهاز الذي تشعر فيه بعمل العضلات جيدًا. بالطبع سترغب في اختيار وزن أكبر لكن قاوم هذا الإغراء لأنه لن يفيدك. كان الوضع مشابهًا في رفع القضيب إلى الذقن. لماذا يقوم جميع الرياضيين ، أو على الأقل معظمهم ، بتحطيم الأرقام القياسية الخاصة بهم عند أداء هذا التمرين؟ ينشأ هذا الانطباع في اللحظة التي ترى فيها الأوزان التي سيعملون عليها.
من المهم أن تتذكر أنه باستخدام الأوزان الكبيرة ، فأنت تريد إكمال العدد المطلوب من الأساليب والتكرار بأي شكل من الأشكال. بالطبع ، هذا جيد ، لكن في هذه الحالة ، تشارك عضلات أخرى أيضًا في العمل ، مما يزيل بعض الحمل من منطقة الدلتا.فقط مع الوزن المناسب يمكنك تركيز كل الحمل على العضلات المستهدفة ، بشرط أن يكون لديك الأسلوب الصحيح.
تقنية دلتا الدائري للتدريب
عندما يتم تسوية جميع الأخطاء ، يمكنك البدء في وصف مخطط التدريب نفسه. يجب أن تبدأ بمجموعة من الدمبل لتمرين الجزء الخلفي من منطقة الدلتا. ثم ، دون توقف ، تحتاج إلى الانتقال إلى أداء تقلبات من خلال الجانبين. يتم الانتهاء من المرحلة الأولى من تدريب دلتا عن طريق الرفع الأمامي للأوزان. يجب أيضًا ألا يكون هناك توقف مؤقت بين التأرجحات والرفع ، ويتم تنفيذ كل حركة في نهج واحد.
بعد المرحلة الأولى ، تحتاج إلى الراحة لمدة دقيقة ونصف والقيام بالجولة الثانية من التمارين المذكورة أعلاه باستخدام الدمبل. في المتوسط ، من الضروري القيام من ثلاث إلى خمس دوائر من هذا القبيل ، بشرط ألا يكون الاختلاف في ضخ أقسام الدلتا كبيرًا. إذا كان التأخر في النمو خطيرًا ، فعليك العمل حتى تتعب تمامًا.
لا تعتقد أن هذا قد انتهى ، ولكن تذكر بالأحرى شريط EZ. يجب أن يتم سحب المعدات الرياضية إلى الذقن بثلاث طرق ، وفقدان الوزن مرتين. يجب أيضًا أن يقال أن كل طريقة في تمرين الحديد يجب أن يتم إجراؤها بقبضة بعرض مختلف.
في الختام ، ينبغي قول بضع كلمات عن التمارين نفسها. رفع الدمبل الأمامي ليس أصعب تمرين من الناحية الفنية ، ولكن غالبًا ما يتم ارتكاب خطأ عند اختيار وزن العمل. تحتاج إلى استبعاد الغش ، قد يكون التكرار الأخير هو الاستثناء الوحيد. بقية الوقت ، يجب أن يتم التمرين بشكل صحيح.
عند القيام بالتأرجح على الجانبين ، يكون من الصعب غالبًا تحديد الوزن الصحيح. من المهم جدًا أن تبدأ الحركة ليس من الورك ، ولكن في الوقت الذي تشكل فيه الذراعين زاوية مع الجسم من 20 إلى 30 درجة. فقط في هذه الحالة يعمل قسم دلتا الإنسي.
يعد سحب قضيب الذقن أحد أسهل تمارين الدائرة الدالية. ومع ذلك ، ينبغي إيلاء اهتمام خاص مرة أخرى لاختيار الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أيضًا اختيار عرض المقبض حتى تشعر بالدلتا جيدًا ، وليس شبه المنحرف.
حسنًا ، التوصية العامة للرياضيين الذين يقررون استخدام تدريب العضلات الدالية الدائرية هي أنه عند القيام بذلك ، حاول ألا تقوم بالضغط على مقاعد البدلاء في وضعية الانبطاح. حتى لا تفرط في تحميل عضلات حزام الكتف ، فمن الأفضل القيام ، على سبيل المثال ، بالعبور أو التنسيقات أثناء الاستلقاء.
تعرف على المزيد حول دلتا دائرية في هذا الفيديو:
