تعلم كيفية تغيير شدة تمرين كمال الأجسام بذكاء لتحفيز نمو العضلات المحلية دون المنشطات. يستخدم معظم الرياضيين طريقة تدريب الرفض لزيادة كثافة التدريب. بادئ ذي بدء ، يرجع هذا إلى تصريحات عدد كبير من الرياضيين المؤيدين للرياضيين الذين يزعمون أنهم يستخدمون بنشاط التدريب على الفشل. ومع ذلك ، ليس كل شيء بهذه البساطة التي قد تظهر. التدريب الفاشل له عدد من المزايا ، ولكن في نفس الوقت له أيضًا عيوب خطيرة. هناك طرق أخرى فعالة بنفس القدر لزيادة كثافة التدريب ، والتي سنتحدث عنها اليوم أيضًا. في جميع أنحاء هذه المقالة ، سوف تكون قادرًا على التعرف على شدة كمال الأجسام كعلم.
فوائد التدريب عالي الشدة الفشل
وجدت العديد من الدراسات العلمية فائدتين رئيسيتين للتدريب حتى الفشل:
- استجابة هرمونية قوية للجسم.
- زيادة عدد خلايا الأنسجة العضلية المنشطة.
ربما تعلم أن الاستجابة الهرمونية للجسم لتدريب القوة هي أحد أهم العوامل في نمو الأنسجة العضلية. لقد أثبت العلماء أنه عند استخدام تدريب الرفض ، يتم إفراز كمية كبيرة من الهرمونات الابتنائية مثل هرمون النمو والتستوستيرون في الجسم.
وهذا بدوره يساعد على تسريع تفاعلات التمثيل الغذائي ، مثل تحلل السكر وتخليق حمض اللاكتيك. تلعب كل هذه المواد دورًا مهمًا في نمو البنية الخلوية للعضلات. بالإضافة إلى زيادة معدل إفراز الأدرينالين مما يؤثر على عمل جهاز الغدد الصماء بأكمله. لقد تحدثنا بالفعل عن حقيقة أنه أثناء تدريب الرفض يشارك عدد أكبر من الألياف في العمل. كما أن لها تأثير إيجابي على زيادة الوزن.
مساوئ التدريب الفاشل
هناك أيضًا عيبان رئيسيان في التدريب على طريقة الفشل:
- تقل جودة التدريب ويزداد وجع العضلات.
- التدريب المفرط ممكن.
إذا كنت تستخدم تدريب الرفض كثيرًا ، فستبدأ سريعًا في الشعور بالتعب المستمر والوجع في العضلات. نتيجة لذلك ، سيؤدي ذلك إلى انخفاض جودة التدريب ، حيث ستستخدم أوزان عمل أقل. أيضًا ، سيحتاج الجسم إلى فترات أطول للتعافي تمامًا.
هذا مهم بشكل أساسي للرياضيين الذين يشاركون في المسابقات. على الرغم من أن التعب سيكون مؤقتًا في البداية ، إلا أنه يمكن أن يصبح مزمنًا بسرعة. دعنا نعود إلى العلم.
في سياق البحث ، وجد أنه بعد 11 أسبوعًا من تدريب الرفض ، انخفضت المعايير الفيزيائية للأشخاص بشكل حاد ، وكذلك انخفض تركيز IGF وهرمون التستوستيرون بعد التمرين.
تقنيات أخرى لزيادة الشدة
تدريب ما بعد الفشل
إنه أيضًا نظام تدريب شائع إلى حد ما يمارسه عدد كبير من الرياضيين. يكمن جوهرها في حقيقة أنه بعد ظهور فشل العضلات ، بفضل مساعدة أحد الأصدقاء ، يقوم الرياضي بالعديد من التكرارات.
يشبه الموقف مع هذه التقنية تدريب الفشل ، وله عيوبه ومزاياه. على الرغم من أن التمرين خارج الفشل لا يوفر مكاسب كبيرة في سرعة اكتساب الكتلة وزيادة في المعلمات البدنية مقارنةً بالتدريب الفاشل ، إلا أنه يخلق ظروفًا ابتنائية أكثر ملاءمة.
ولكن في الوقت نفسه ، يؤدي التدريب خارج نطاق الرفض إلى إرهاق أكثر حدة وزيادة حادة في معدل إفراز الكورتيزول. في مثل هذه الظروف ، تبدأ الأنسجة العضلية في التدهور.
لقد وجدنا أن التدريب على الفشل والممارسة بعد الفشل له مزايا وعيوب كبيرة. تكمن المشكلة الرئيسية في استخدامها في مقدمة مختصة لبرنامج التدريب للحصول على أقصى قدر من النتائج.
طريقة دورية الأحمال
لا يستحق استخدام التدريب على الفشل في كل تمرين أو نهج. هذا لن يعطيك نتائج إيجابية. يمكن اعتبار الخيار الأفضل هو فترة الأحمال. اليوم ، غالبًا ما يستخدم الرياضيون المحترفون تدريب الفشل على المجموعة الأخيرة من حركة معينة.
على سبيل المثال ، أنت تقوم بضغطة مقعد مكونة من 5 مجموعات مع 75 بالمائة من وزنك الأقصى. في هذه الحالة ، يجب عليك تنفيذ الأساليب الأربعة الأولى مع 6 أو 8 عمليات تكرار في كل منها ، ولكن لا تجعل الأمر فشل. وفي النهج الخامس ، قم بإجراء 10 أو 12 تكرارًا عند الفشل. لقد أثبتت هذه التقنية فعاليتها الشديدة ، وقد ثبتت فعاليتها في التجارب العلمية.
إذا تحدثنا عن مبدأ فترة الحمل في الشكل الكلاسيكي ، فهذا يعني ضمناً استخدام طريقة لفترة زمنية معينة ، على سبيل المثال ، شهر ، وبعد ذلك تتغير إلى أخرى. إذا كنت تستخدم تدريب الرفض باستمرار ، فغالبًا ما تظهر الأعراض الأولى للإفراط في التدريب بعد شهر ونصف.
وبالتالي ، يمكن استخدام مخطط الفترة التالي: لمدة شهر أو شهر ونصف ، يتم استخدام تدريب الرفض في المجموعات الأخيرة من التمارين ، ثم يتبع الانتقال إلى التدريبات المنتظمة دون رفض.
سيكون استخدام الفترة الزمنية في اليوم فعالًا جدًا. نظرًا لأن تدريب الرفض يعزز الاستجابة الهرمونية للجسم ويتضمن المزيد من خلايا العضلات في العمل ، فمن المنطقي تطبيقه في أيام تطور الحد الأقصى من التضخم. في تلك اللحظات التي تقوم فيها بتدريبات القوة ، يجب أن تقتصر على الإصدار الكلاسيكي من التدريب دون رفض.
يجب استخدام مخطط الفترة هذا لمدة لا تزيد عن ثلاثة أشهر. بعد هذه الفترة الزمنية ، سيتعين عليك التبديل تمامًا إلى التدريب دون رفض. سيساعدك هذا على تجنب الإفراط في التدريب. بعد شهرين من الراحة ، ستتمكن من استخدام طريقة الدورة الموضحة أعلاه مرة أخرى. بالطبع ، نظرًا لأن القدرة على التعافي فردية لكل رياضي ، يجب اختيار مدة هذه الدراجات الكبيرة على أساس أحاسيسهم وردود فعل الجسم.
يقول ليف جونشاروف في هذا الفيديو: كيف تحسب شدة التدريب في كمال الأجسام بالمنزل:
