تعرف على قائمة الأسباب التي تجعل ربلتك تتألم كثيرًا بعد الجري وكيفية منع هذا الألم الذي لا يطاق. ليس سراً أن الركض هو وسيلة فعالة وبأسعار معقولة لفقدان الوزن. من المفهوم تمامًا لماذا يختاره العديد من الأشخاص لحل المهمة المطروحة. يذكر المبتدئون أحيانًا أنهم يعانون من ألم في عجولهم بعد الجري. سننظر اليوم في أسباب هذه الظاهرة ونخبرك بما يجب القيام به في مثل هذه الحالة.
آلام ربلة الساق بعد الجري: أسباب حدوثها
يمكن أن يحدث ألم ربلة الساق بعد الجري لعدة أسباب ، والآن سنلقي نظرة على أكثرها شيوعًا.
انتهاك تقنية الجري
يبدو أن الجري للوهلة الأولى فقط رياضة بسيطة ، لكن من الضروري في الممارسة العملية مراعاة أسلوب أداء الحركات. غالبًا ما يظهر الألم في العجول بعد الجري بسبب انتهاكها. فيما يلي الأخطاء الرئيسية التي يرتكبها المتسابقون المبتدئين:
- يعمل على أطراف أصابعه - قد يتسبب هبوط الساق على هذا الجزء من القدم في حدوث إصابة. النقطة المهمة هي أن حمل الصدمة لا يمكن توزيعه بالتساوي بين مفاصل الركبة والعجول. لتجنب المتاعب ، عليك أن تنزل قدمك على الأرض بقدمك الكاملة.
- هبوط طويل - فقط القفزات المتقطعة والمتكررة ، والتي يتم خلالها رفع الجسم عن الأرض إلى ارتفاع صغير ، يمكن اعتبارها آمنة للساق.
- إخراج قوي للساق - لزيادة السرعة عند الجري لا داعي لإطالة رمي الساقين. يعتبر تسريع وتيرة حركة الأطراف أكثر فاعلية وأمانًا.
- الجسم مائل للأمام - يجب أن تتذكر أنه أثناء الجري ، يجب أن يكون الجسم في مستوى عمودي تمامًا ، ويجب توجيه النظرة إلى الأمام.
عند الجري ، تتوتر عضلات الساق ، مما يؤدي إلى إبطاء تدفق الدم. نتيجة لذلك ، لا يتلقون العناصر الغذائية الضرورية ، ولا يتم غسل حمض اللاكتيك. إذا كنت ترغب في التخلص من الألم في ربلة الساق بعد الجري ، فيجب أن يكون قلبك هو البادئ بالحركة. للقيام بذلك ، ارفع الجسم لأعلى مع الشهيق والسحب في معدتك. في الوقت نفسه ، يجب إرخاء الساقين وتحريكها كما لو كانت معلقة. لاحظ أيضًا أن الحمل على الساقين يزداد عند القيادة فوق التضاريس الوعرة.
احذية الجري
يمكن أن تترافق مشاكل عضلات ربلة الساق مع الأحذية المختارة بشكل غير صحيح. سيكون الخيار الأفضل هو الأحذية الرياضية التي لها نعل ثابت طوال الطول. من المهم أن تتذكر أن أحذية الجري يجب أن تصلح القدم بشكل موثوق ، مما يسمح لك بتجنب الإصابات الدقيقة. يجب ألا تشتري أحذية رياضية "للنمو" ، بل يجب أن تتوافق مع الحجم الحالي لقدميك.
اليوم ، ينتج جميع مصنعي الملابس الرياضية أحذية جري مصممة لأنواع مختلفة من الأسطح. يتيح لك تحقيق أقصى قدر من الراحة لقدميك أثناء الحركة. ولكن حتى في هذه الحالة ، يمكن أن يتضرر دوران الأوعية الدقيقة في الدم إذا كنت ترتدي الجوارب الضيقة أو الجوارب الضاغطة. الخيار الأفضل هو ارتداء أحذية رياضية حافي القدمين. سيسمح لك ذلك بتخفيف الألم في ربلة الساق بعد الجري.
غالبًا ما يقوم سكان المدن بالركض على الإسفلت ، وهذه الحقيقة يمكن أن تكون أحد أسباب ظهور ثقل في الساقين. كما أن الجري على الرمال أو التضاريس الوعرة لفترة طويلة يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الساقين. يمكن تشجيع العدائين المبتدئين على التدرب على المسارات الترابية مثل الملاعب المدرسية.
الغذاء والماء
مع انخفاض معدل عمليات التمثيل الغذائي ، تزداد احتمالية الألم في العجول بعد الجري.من المهم جدًا تصميم برنامجك الغذائي بحيث تتواجد فيتامينات C و B ، بالإضافة إلى البوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور. أنت بحاجة إلى فيتامين هـ لتقوية جدران الأوعية الدموية.
الماء مهم بنفس القدر. يعلم الجميع أن 80 بالمائة من جسم الإنسان يتكون من هذه المادة. يساعد الماء على التخلص من السموم والأملاح ، كما يسرع من عمليات إصلاح الأنسجة بعد التمرين. إذا شعرت بألم في ربلة الساق بعد الجري ، نوصي بزيادة كمية الماء التي تشربها يوميًا إلى 3 لترات.
توقف مفاجئ أثناء الجري
عند الركض ، حاول تجنب التوقف المفاجئ. أبطئ ببطء وابدأ المشي. عندما ينتهي التمرين ، لا تتوقف على الفور. يجب أن تستمر في الحركة حتى يعود معدل ضربات قلبك إلى طبيعته.
خصوصية المرأة
تتمتع الفتيات ، اللائي يستخدمن الأحذية ذات الكعب العالي في الحياة اليومية في كثير من الأحيان ، بميزة واحدة - يتم تقصير عضلات ربلة الساق إلى حد ما. عندما يرتدون أحذية رياضية ، قد يشعرون بعدم الراحة والألم في عجولهم.
لتجنب ذلك ، نوصي بإجراء تمارين شد العضلات باستمرار. من السهل جدًا القيام بذلك ، على سبيل المثال ، عند صعود السلالم ، قم بالخطوة الثانية حتى يتدلى كعبيك لأسفل. ثم اخفض كعب قدمك الأخرى وقم بالتمدد.
قم بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من هذا التمرين لمدة 8-10 عدات. بالإضافة إلى ذلك ، نوصي بركوب الدراجة أو استخدام دراجة التمرين بين الجري.
الأحمال الثقيلة
كثير من المبتدئين واثقون من أنه كلما زاد العبء ، زادت سرعة تحقيق أهدافهم. ومع ذلك ، من الناحية العملية ، يحدث كل شيء في الاتجاه المعاكس - مع بذل مجهود مفرط ، يظهر الألم في ربلة الساق بعد الجري.
مشاكل الوزن الزائد
من المفهوم تمامًا أن يبدأ الكثير من الناس في الجري فقط للتخلص من تلك الأوزان الزائدة. ومع ذلك ، إذا كانت مشكلة الوزن الزائد خطيرة ، فإن الأمر يستحق البدء بالمشي لمسافات طويلة. أثناء الجري ، يكون للمفاصل والعضلات حمولة قوية تزداد بشكل ملحوظ تحت تأثير الوزن الزائد. أولاً ، يجب أن تخسر بضعة أرطال من خلال المشي بوتيرة سريعة ، وبعد ذلك يمكنك البدء في الجري.
ماذا تفعل إذا شعرت بألم في ربلتك بعد الجري؟
عندما تشعر بألم في العضلات بعد التمرين ، يمكنك القيام بما يلي:
- خذ حمامًا دافئًا ووجه تيارًا من الماء إلى قدميك أثناء تدليك قدميك لعدة دقائق. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أخذ حمام دافئ أو زيارة الحمام (الساونا) لإرخاء عضلاتك.
- اتخذ وضعية الاستلقاء على الأريكة وارفع ساقيك بشكل عمودي على الأرض لمدة 10 دقائق ، ونتيجة لذلك ، فإن تدفق الدم في الأطراف السفلية سيعود إلى طبيعته وستزول الآلام بشكل أسرع.
- بعد التمرين ، لا تجهد عضلات ساقيك لمدة ساعة حتى تتعافى.
- - تدليك ذاتي لعضلات الربلة متحركاً في اتجاه عضلة القلب.
كيف تعمل بشكل صحيح حتى لا يحدث ألم؟
في أغلب الأحيان ، يواجه المبتدئون مثل هذه المشكلات ، وننصح باستخدام نظام تدريب لطيف لأول أسبوع أو أسبوعين. هذا يتطلب ما يلي:
- التزم بخطى بطيئة - ابدأ بالمشي حتى يكون الجسم مهيأً للضغوط القادمة.
- كن معتدلا - يجب أن تكون مدة الجري الأول من خمس إلى عشر دقائق. قم بأداء ثلاث تمارين كحد أقصى في الأسبوع. يجب أن يزداد وقت الفصول تدريجياً وفي مكان ما في الأسبوع الثالث يجب أن يكون نصف ساعة.
- توقف تدريجياً - لقد قلنا بالفعل أنه بعد الجري لا يمكنك التوقف فجأة. هذا لا يؤدي فقط إلى تراكم حمض اللاكتيك (أحد عوامل ظهور الألم في العجول بعد الجري) ، بل يؤثر سلبًا أيضًا على عضلة القلب.
- يجب أن يكون الإحماء هو القاعدة بالنسبة لك. - لا تبدأ نشاطًا أبدًا بدون إحماء.هذا ينطبق على أي رياضة.
لتقوية عضلات الربلة ، يوصي الخبراء باستخدام الجري للخلف على مسافة 100 إلى 200 متر.
آلام ربلة الساق بعد الجري: الوقاية
يمكن أن تساعدك النصائح التالية على تجنب الألم في عضلات ربلة الساق:
- لا تستخدم الأحمال الزائدة. لن يقلل الجري بوتيرة بطيئة من خطر الألم فحسب ، بل سيكون أيضًا أكثر فاعلية من حيث حرق الدهون.
- قبل كل درس ، يجب إجراء عملية إحماء ، وبعد الانتهاء - تهدئة.
- يجب ألا تسبب الأحذية والملابس أي إزعاج.
- يجب ألا تشمل الحركة الأطراف السفلية فحسب ، بل تشمل أيضًا الجسم والوركين والذراعين. علاوة على ذلك ، يجب أن تكون مشاركتهم في الجري نشطة.
- إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة في المفاصل أو العضلات أو الأوعية الدموية ، فاستشر طبيبك قبل البدء في الركض.
- لا تنهِ جريك بوقف مفاجئ.
- لإرخاء العضلات والقضاء على مخاطر الألم ، خذ حمامًا دافئًا (حمام) أو قم بزيارة الساونا (الحمام) بعد التمرين. التدليك وسيلة ممتازة لمنع الألم.
- بعد الانتهاء من التدريب ، يجب أن تشرب سائلاً. لا يمكن أن تكون مياه الشرب فقط ، ولكن أيضًا عصير أو كومبوت.
وصفات وأدوية شعبية للألم في العجول بعد الجري
لتخفيف الألم وقمع التعب والالتهابات ، تعتبر مراهم المنثول علاجًا ممتازًا. هذه الأدوية لها تأثير تبريد. إذا كان الألم لا يمكن تحمله ، فإن الأمر يستحق استخدام التخدير. لا يمكن أن تكون الكمادات باستخدام الحقن العشبية أقل فعالية.
لتحضير مثل هذا الضغط ، يجب نقع الأعشاب في ماء دافئ. أضف أيضًا محاليل زهر الليمون والنعناع إليها. عندما تغمر قدميك في المحلول ، ستشعر بالراحة خلال ربع ساعة. لاحظ أن مثل هذه الإجراءات ، التي يتم إجراؤها يوميًا ، يمكن أن تكون وسيلة ممتازة للوقاية من الدوالي. نوصي أيضًا باستخدام حمامات إبر الصنوبر. بمجرد أن تشعر بألم في ربلتك بعد الجري ، ضع مكعبات ثلج على هذه المنطقة من قدمك.
إذا كنت تعاني من الألم طوال الوقت ، واستمر لفترة طويلة ، فعليك طلب المشورة من الطبيب. هناك احتمال أن يكون الألم ناتجًا عن بعض الأمراض. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون العمليات الالتهابية نتيجة لتطور مرض معدي يصيب أنسجة العظام أو التهاب العظم والنقي.
إذا شعرت بألم في منطقة القدم لفترة طويلة ، فمن الممكن أن يكون قد تشكل شرخ في العظام أو تضررت عضلات الربلة. هذه الإصابات شائعة عند انتهاك تقنية الجري. لتشخيص وجود أمراض في الجهاز العضلي الهيكلي ، يكفي إجراء الأشعة السينية.
في الختام ، أود أن أقول إن الجري مفيد في أي عمر. ومع ذلك ، يجب تنظيم التدريب بشكل صحيح ، ويجب على الرياضي اتباع أسلوب الحركة. لا تنسى أهمية التغذية ، لأن هذه هي الطريقة الوحيدة لتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية الضرورية للشفاء. اتبع إرشاداتنا وستصبح فصولك أكثر فعالية وأمانًا. بهذه الطريقة يمكنك تحسين صحتك وفقدان الوزن.
لمزيد من المعلومات حول سبب ألم ساقيك بعد الجري ، انظر أدناه:
