ستخبرك هذه المقالة عن النظام الغذائي لأخصائي التغذية في موسكو ، أليكسي كوفالكوف ، وتكشف أيضًا عن وصفات غذائية. المحتوى:
- دكتور كوفالكوف
- ميزة النظام الغذائي
- المميزات والعيوب
-
مراحل إنقاص الوزن من كوفالكوف:
- الخطوة الأولى
- المرحلة الثانية
- المرحلة الثالثة
- وصفات الحمية الغذائية
من خلال العديد من الخيارات للاستقرار على برنامج إنقاص الوزن الأكثر فاعلية ، فقد نجحت العديد من النساء في فقدان الوزن ، ثم فقدن الوزن وإعادته بنفس السرعة. قام الدكتور كوفالكوف ، بمثاله ، بتطوير برنامج تغذية يسمح لك بالتخلص بشكل فعال من الوزن الزائد.
من هو أليكسي كوفالكوف
يثق بعض الناس فقط بأخصائيي التغذية الذين كانوا هم أنفسهم يسعون لفقدان وزنهم. تمكن أليكسي كوفالكوف ، أخصائي التغذية في موسكو ، من خسارة 80 كيلوغرامًا في سبعة أشهر. في وقت لاحق ، أسس عيادة تصحيح الوزن ، والتي تساعد الكثيرين على أن يصبحوا أكثر نحافة.
درس أليكسي كوفالكوف في كلية الطب بجامعة بيروجوف الطبية وأعاد تدريبه في علم التغذية في الأكاديمية الطبية الروسية للتعليم العالي. سمحت المعرفة العميقة ، بالإضافة إلى خبرته الخاصة ، لأليكسي بإنشاء برنامج فريد لفقدان الوزن يعمل من خلال التمارين البدنية والتغذية المتوازنة.
تميز عام 2010 بالافتتاح الناجح لعيادة الدكتور كوفالكوف لتصحيح الوزن. منذ اليوم الأول من العمل ، فقد أكثر من 3000 مريض وزنهم بشكل فعال. دافع خبير التغذية في موسكو عن أطروحته للدكتوراه ، والتي كانت مخصصة لموضوع "إثبات وتطبيق أساليب المؤلف في إنقاص الوزن".
نظرًا للنجاح الكبير لنظام Kovalkov الغذائي المتطور ، تمت دعوة المؤلف مرارًا وتكرارًا كمستشار لبرامج مختلفة ، بما في ذلك Test Purchase و Morning of Russia و 1000 Little Things. وتجدر الإشارة أيضًا إلى مشاركته في دور المضيف "حجم الأسرة" ، "الطعام مع وبدون قواعد" ، "استعادة جسدي" ، "علامة الجودة" ، إلخ. أصبح أليكسي كوفالكوف في عام 2010 مؤلف كتاب "النصر فوق الوزن. منهجية الدكتور كوفالكوف "، 2012 -" إنقاص الوزن بحكمة! منهجية الدكتور كوفالكوف "، 2014 -" إنقاص الوزن أمر مثير للاهتمام. وصفات لحياة لذيذة وصحية "، 2015 -" حجم ناقص. نظام غذائي جديد من Safe Express ونظام غذائي للذواقة.
جوهر حمية كوفالكوف
يعرض خبير التغذية كوفالكوف موقفه ضد أي برامج إنقاص وزن صعبة ، بما في ذلك ضد الأنظمة الغذائية الأحادية ، حيث يوجد انخفاض حاد في الوزن. يجادل الطبيب بأنه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا بشكل دوري طوال حياتك ، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل نفسية ، كما يمكن أن تتعطل الصحة.
عندما يفقد الشخص وزنه نتيجة الصيام الشديد ، يبدأ في الخوف من إعادة ما فقده من أرطال ، لذلك يريد أن يزن أقل ، مما يؤدي غالبًا إلى اضطرابات نفسية وفقدان الشهية.
لدمج النتيجة بشكل فعال ، يوصى بما يلي:
- ابحث عن سبب زيادة الوزن.
- افهم أنه لا يوجد أحد سوى يمكنك أن تجعلك أنحف.
- طوّر إستراتيجية لفقدان الوزن ، ووزن الإيجابيات والسلبيات ، مع مراعاة المنظور العام.
أليكسي كوفالكوف متأكد من أن كل شخص لديه فرصة ليكون بصحة جيدة وأن يبدو نحيفًا ، ما عليك سوى فهم آلية فقدان الوزن. إذا كنت تعتقد أن حبوب حرق الدهون ، والوخز بالإبر ، وبعض التمارين البدنية من نجوم هوليوود ستحل بسرعة مشكلة الدهون ، فأنت مخطئ ، يجب أن تتعلق المسؤولية بفقدان الوزن.
أظهر خبير التغذية في موسكو من خلال مثاله أنه إذا كنت تعتني بنفسك ، وتقوم بمجموعة كاملة من الإجراءات لتقليل الوزن والحفاظ على الصحة ، يمكنك تحقيق النجاح.الشيء الرئيسي هو التخلص من الإدمان على الطعام وخاصة الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
وفقًا لنظام كوفالكوف الغذائي ، لا يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على السكر ، أي المربى والبسكويت والحلويات وعصائر الفاكهة والكومبوت والآيس كريم والعسل وما إلى ذلك. أما بالنسبة للطعام "اللذيذ" ، فتشمل قائمة القيود الخبز الأبيض والذرة والأرز الأبيض والبطاطس والأطباق المالحة للغاية والمنتجات شبه المصنعة والأطباق التي تحتوي على إضافات غذائية وكذلك اللحوم المدخنة. نسيان الكحول الذي يظهر بشكل سيء في عمل البنكرياس.
يتضمن برنامج كوفالكوف لفقدان الوزن إدراج التوت والفواكه ومنتجات الألبان والخضروات في النظام الغذائي. لتسريع عملية فقدان الوزن ، تحتاج إلى شرب ما يصل إلى لترين من الماء كل يوم. يتكون أساس النظام الغذائي من الأطعمة البروتينية قليلة الدسم. من أجل تنشيط الجسم طوال اليوم في الصباح ، يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالكربوهيدرات المعقدة. تذكر أن تغذي جسمك بالألياف عن طريق تناول الخيار والأعشاب الطازجة.
في كثير من الأحيان ، يكون سبب الاستهلاك المتكرر للطعام هو قلة العمل أو الهوايات. عندما يجلس الشخص في وضع الخمول ، يكون لديه رغبة في شغل يديه بشيء ، ولهذا يبدأ في الأكل. لمنع حدوث ذلك ، يوصي خبير التغذية بإيجاد هواية لنفسك ، أي الانخراط في نشاط بدني لمدة 40 دقيقة على الأقل في اليوم.
يركز الدكتور كوفالكوف أيضًا على مياه الشرب التي تساعد على إزالة الأملاح والسموم ومنتجات التمثيل الغذائي من الجسم. يدعي خبير التغذية أنه لا يوجد رقم واحد يوضح كمية المياه التي تحتاج إلى شربها يوميًا. اقسم وزنك إلى النصف وستحصل على أوقية الماء المطلوبة. 1 أونصة تعادل حوالي 30 مل.
حاول أن تشرب قبل الأكل وليس بعده. وكلما زاد عمر الشخص ، يجب أن تكون هناك مسافة مؤقتة بين الشرب والأكل. من الأفضل شرب ما يصل إلى 30 دقيقة قبل الوجبات وحتى ساعة ونصف بعد ذلك. تساعد المياه القلوية على إرضاء الجوع.
لا تنجرف في شرب الماء البارد ، حيث سترغب في تناول المزيد من الطعام ، وهناك أيضًا خطر الإصابة بالتهاب الحلق. يسمح بشرب أربعة أكواب من الشاي الأخضر والقهوة فقط بدون سكر.
إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي
يتميز نظام Kovalkov الغذائي بعدد من المزايا ، من بينها ما يلي:
- تم تصميم النظام الغذائي مع مراعاة كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات الضرورية للجسم.
- يمكن لأي شخص يقرر الخضوع لبرنامج إنقاص الوزن إنشاء قائمة طعام بشكل مستقل ، مع الالتزام بالنظام الغذائي الصحيح.
- ليست هناك حاجة لحساب السعرات الحرارية التي يتم تناولها والجوع.
- إن الحد من كمية السكر المستهلكة يقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري والسمنة وأمراض القلب.
معظم الوجبات الغذائية لها مواعيد نهائية ، وهنا لا يعطي الدكتور كوفالكوف إجابة محددة ، لكنه يقنع أن الشيء الرئيسي هو البقاء على مسافة ، ومن ثم ستظهر النتيجة بالتأكيد. عيب هذا النظام الغذائي هو حقيقة أنه لن يكون من السهل على الشخص الذي اعتاد على تناول الأطعمة السريعة والأطعمة ذات النكهات التحول إلى نظام غذائي صحي وصحي.
قبل البدء في التخلص من الوزن الزائد ، تحتاج إلى الخضوع لفحص في العيادة لمعرفة ما إذا كنت تعاني من أي أمراض خطيرة. إذا كنت تعاني من مشاكل صحية ، امتنع عن طرق إنقاص الوزن من أليكسي كوفالكوف واستشر الطبيب.
مراحل النظام الغذائي لأخصائي التغذية في موسكو
يقترح أليكسي كوفالكوف اتباع طريقة إنقاص الوزن على ثلاث مراحل. يتم الاحتفال بكل منهم بنظام غذائي فريد من نوعه. في الوقت نفسه ، يطلب خبير التغذية في موسكو القيام بنشاط بدني في شكل المشي ، وفي المراحل الأخيرة - لإضافة تمارين القوة.
المرحلة الأولى من النظام الغذائي
تستمر المرحلة التحضيرية من أسبوعين إلى أربعة أسابيع. ويواجه المريض مهمة المشي قدر المستطاع والابتعاد عن تناول كميات كبيرة من "الكربوهيدرات السريعة". تجنب منتجات الدقيق والأطعمة السريعة والمشروبات الغازية.في المرحلة الأولى ، يتم إجراء التنظيف اللطيف للجهاز الهضمي نتيجة لاستعادة البكتيريا المواتية. إلى جانب ذلك ، يتم تحضير الجهاز الهضمي لاستيعاب كميات كبيرة من البروتين. في غضون 2-4 أسابيع ، يمكن أن تفقد ما يصل إلى خمسة كيلوغرامات من الوزن الزائد. تذكر أن تمشي كثيرًا ، خاصة في الصباح. التزم بالقائمة.
ابدأ يومك بالمشي لمدة ساعة. ثم تناول 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من الصنوبر ، ونفس الكمية من مسحوق النخالة ، و 200 مل من الكفير مع كمية قليلة من الدهون. بعد ساعتين ، اشبع جسمك بالعناصر المغذية من تفاحة واحدة. في وقت الغداء ، الغداء الثاني وشاي بعد الظهر ، من المعتاد تناول تفاحة واحدة أو نصف جريب فروت. قم بإعداد سلطة نباتية لتناول العشاء بكمية 200-300 جرام ، ويمكن استخدام الزيت النباتي مع الخل أو عصير الليمون كصلصة. يمكنك إضافة بعض الجبن المبشور إلى السلطة. قبل الاستعداد للنوم ، تناول بياض بيضتين أو اشرب كوبًا من الحليب.
ضع في اعتبارك أنه في المرحلة الأولى من النظام الغذائي ، عليك التخلي عن أحمال الطاقة ، وتخصيص نشاطك للمشي.
المرحلة التحضيرية بالنسبة للكثيرين هي الأصعب ، حيث تتطلب تغيير النظام المألوف سابقًا. يتيح لك Kovalkov إنشاء قائمة وفقًا لتقديرك الخاص ، ولكن الشيء الرئيسي هو أنها تتكون من الحبوب والحساء والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
تناول الخضار النيئة أو كعنصر في السلطة خلال أي مرحلة من مراحل فقدان الوزن. تُسلق الأسماك واللحوم وتُخبز في الفرن أو تُطهى على البخار ؛ يجب أن تُطهى الحبوب على البخار بالماء المغلي. اصنع الحساء واليخنات والبطاطس المهروسة بالأطعمة المسموح بها. تأكد من زيادة استهلاك النخالة عن طريق ملئها بالماء أو مشروب الحليب المخمر ، حتى 100 جرام في اليوم. تساعد النخالة على إرضاء الجوع.
المرحلة الثانية من الرجيم
أثناء تشكيل قواعد المرحلة الثانية من النظام الغذائي ، أولى كوفالكوف اهتمامًا خاصًا بالماء. إنه الماء الذي سيشارك في عملية تطهير الأمعاء وتقليل الوزن. خلال النهار ، يُسمح بشرب ليس فقط الماء ، ولكن أيضًا ثلاثة أكواب من الشاي الأخضر بدون سكر مضاف.
تتميز المرحلة الثانية من النظام الغذائي ، والتي تستمر من شهر إلى سبعة أشهر ، بفقدان الوزن الشديد. قد لا يشمل النظام الغذائي في هذه المرحلة من فقدان الوزن التفاح والخضروات والكفير والنخالة فحسب ، بل يشمل أيضًا الدواجن والجبن القريش الذي يحتوي على كمية قليلة من الدهون والمأكولات البحرية والأسماك. خلال برنامج كوفالكوف ، تأكد من تناول أطعمة مثل الملفوف والفجل والخيار والبصل والأعشاب والحمضيات والويبرنوم والتوت والمكسرات. قم بزيادة تناول البروتين تدريجيًا على شكل شرائح الدجاج واللحم البقري والأسماك والمأكولات البحرية ولحم العجل والجبن قليل الدسم. اجعل من القاعدة تناول حفنة من المكسرات بعد الاستيقاظ ، واثنين من البروتينات قبل النوم.
إذا أخذنا أنظمة غذائية أخرى للمقارنة ، فإن حمية كوفالكوف مشبعة بالألياف النباتية ، مما يعني أن الشخص سيحصل على كمية الكربوهيدرات اللازمة للنشاط الحيوي يوميًا.
قدم تدريبات القوة تدريجيًا لفقدان الوزن بشكل فعال والحفاظ على جسمك في حالة جيدة. يمكنك أن تفقد 100-200 جرام من الدهون في يوم واحد. انتقل إلى المرحلة الثالثة من نظام كوفالكوف الغذائي عندما تصل إلى وزنك الطبيعي.
الزبادي أو الحليب المخمر مع النخالة أو مع إضافة المكسرات مناسب للإفطار. يجوز أكل قطعة خبز خشن. بعد ساعتين ، اشرب كوبًا من عصير الخضار. تحضير الخضار المطهية للأسماك أو فيليه الدواجن والجبن قليل الدسم (200 جم) لتناول طعام الغداء. دلل جسمك بالفاكهة (300 جم) كوجبة خفيفة بعد الظهر. أما بالنسبة للمساء ، فيمكن تناول سلطة فواكه أو خضروات ، وكذلك بروتين من بيض الدجاج ، كوجبة عشاء.
المرحلة الثالثة من الرجيم
تهدف المرحلة الأخيرة من نظام Kovalkov الغذائي إلى تعزيز النتائج التي تم الحصول عليها. من الناحية المثالية ، تستغرق هذه المرحلة مدى الحياة ، لأنك تحتاج إلى مراقبة وزنك باستمرار ، لكن خبير التغذية يوصي بشدة بالالتزام بقواعد المرحلة الثالثة من برنامجه لفقدان الوزن من 12 إلى 18 شهرًا.حتى لا يعود الوزن المفقود ، ينصح الطبيب بمراعاة الفروق الدقيقة التالية في النظام الغذائي:
- تناول الحبوب ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط ، أي القمح والحنطة السوداء والأرز البري والبني. أضيفي البطاطس إلى النظام الغذائي وما لا يزيد عن شريحتين من النخالة والخبز الأسود.
- تبحث عن شيء حلو؟ تناول الشوكولاتة الداكنة. تناول الحلويات بأقل قدر ممكن.
- من المشروبات الكحولية ، أعط الأفضلية للنبيذ الجاف (لا يزيد عن 250 مل وللعشاء فقط).
- قلل من تناول دهون الألبان والزبدة. استخدم زيت الزيتون كصلصة للسلطة.
- تناول 5-6 مرات في اليوم ، ويجب ألا تكون الحصص كبيرة. التزم بمبدأ التغذية المنفصلة.
- بعد الساعة 18:00 ، يمكنك أن تأكل ، ولكن فقط تلك الأطعمة التي لا تحتوي على كربوهيدرات معقدة.
وصفات برنامج إنقاص الوزن حسب نظام كوفالكوف
بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يحلمون بمظهر أنحف ، ترتبط كلمة "حمية" بالكرب والرغبة الشديدة في تناول الطعام اللذيذ. لا يمكن أن يشتمل نظام كوفالكوف الغذائي على أطباق صحية فحسب ، بل أيضًا أطباق لذيذة.
- سلطة الرقة … يتكون هذا الطبق من ملفوف أو ملفوف بكين ، فلفل رومي ، مقطع إلى شرائح ، خس ، خيار ، ملح وفلفل حسب الرغبة. تبلي السلطة بزيت بذر الكتان وزيت الزيتون والزيت النباتي ، ولمزيد من النكهة أضيفي القليل من عصير الليمون والشبت والصنوبر.
- سلطة خضار … اشطف أوراق الخس (حوالي 200 جرام) تحت الماء الجاري ، مقطعة إلى شرائح. اسلقي بيضتين مسلوقتين وقطعيهما إلى أرباع. أضف 100 جرام من الخيار الطازج والملح والفلفل المطحون إلى السلطة كتوابل. الطبق مُغطى بالزيت النباتي وعصير الليمون.
- الخضار المخبوزة … قبل خبز الخضار في الفرن ، تحتاج إلى تقشير حبتين من الباذنجان وتقطيعهما إلى قطع صغيرة ، مثل الفليفلة الحلوة (4 قطع) والطماطم (5 قطع). يقطع البصل. ضعي المكونات برفق على صينية خبز ، وغطيها بكمية صغيرة من الزيت النباتي ، واخبزيها حتى تصبح طرية.
إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية ، قبل البدء في اتباع نظام غذائي ، استشر طبيبك أو جرب عيادة الدكتور كوفالكوف لتصحيح الوزن.
توصيات الفيديو من أليكسي كوفالكوف:
[وسائل الإعلام =
