تعلم كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح لتطوير القدرة على التحمل واكتساب العضلات الخالية من الدهون في نفس الوقت. HIIT باللغة الروسية تعني التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). هذا ليس نظام تدريب جديد. بعد كل شيء ، تم إنشاؤه منذ عدة عقود ، لكنه اكتسب شعبية هائلة اليوم. في هذه المقالة سوف نخبرك بالتفصيل عن التدريب العالي - ما هو ونقدم لك مبادئ مؤسستهم.
لا يوجد شيء يثير الدهشة في شعبية HIIT ، لأنه في سياق العديد من الدراسات تم إثبات تفوقها على أنظمة التدريب الأخرى. ربما تكون قد سمعت عن منظمة دولية مثل جمعية علوم الرياضة (ISSA). في إحدى مقالاته ، اعترف رئيسها ، الدكتور هاتفيلد ، أنه ليس لديه فكرة عن مدى فعالية HIIT. حدث هذا بعد زيارة قاعدة عسكرية ، حيث يتم استخدام تدريبات متقطعة عالية الكثافة في تدريب مشاة البحرية. الآن هاتفيلد هو أحد عشاق النظام ونشره بكل قوته. دعونا نلقي نظرة على ماهية هذا النظام وكيف ينبغي تنظيم عملية التدريب.
تمرين HIIT - ما هو؟
إذا كنت تدرس الكتيب الخاص بالكلية الأمريكية للطب الرياضي ، فيمكنك العثور على التعريف التالي لـ HIIT - وهي تقنية تدريب تتضمن تغيير دورات التدريب المكثفة القصيرة إلى دورات أقل كثافة للتعافي. مثال على تدريب HIIT هو سباقات العدو لمدة 25 ثانية ، متبوعة بالمشي البطيء لمدة دقيقة. المدة الإجمالية لهذه الدورة هي 10 دقائق.
يجب أن يقال على الفور أنه يمكن استخدام HIIT ليس فقط لأحمال القلب ، ولكن أيضًا في تمارين القوة. في أغلب الأحيان ، تُستخدم تمارين القلب (الجري ، المشي ، إلخ) بمعدل ضربات قلب يبلغ 60 أو 65 بالمائة من الحد الأقصى لزيادة القدرة على التحمل. مدة هذه الفصول حوالي 45 دقيقة وأكثر.
إذا تم استخدام HIIT ، فمن المفترض أن هناك نهجًا مختلفًا ومعاكسًا بشكل مباشر لبناء عملية التدريب. بعد الأحمال عالية الشدة بمعدل ضربات قلب 80-95 بالمائة من الحد الأقصى (يمكن أن تتراوح مدة المرحلة من خمس ثوانٍ إلى عدة دقائق) ، تتبع فترة التعافي. يمكن أن تكون مدة المرحلة الثانية مساوية للعمل المكثف أو تتجاوز هذا الوقت.
لاحظ أنه في المرحلة الثانية ، يعمل الرياضي غالبًا بمعدل ضربات قلب يتراوح بين 40 و 50 بالمائة من الحد الأقصى. تتراوح المدة الإجمالية للدرس من خمس دقائق إلى ساعة ، على الرغم من أن مثل هذه التدريبات تستغرق في الغالب من 15 إلى 30 دقيقة.
كيف يعمل برنامج التمرين HIIT؟
أخبرنا ما هو تدريب hiit ، لكن لم يفهم الجميع كيف تعمل هذه التقنية. هنا تحتاج فقط إلى إلقاء نظرة على جثة عداء وعداء ماراثون. يركض الرياضي الثاني مسافات طويلة ، لكن جسده لا يبدو جذابًا كما يود الكثير.
إذا نظرت إلى العدّائين ، فلديهم عضلات قوية وتشبه إلى حد بعيد نماذج اللياقة البدنية التي تظهر في الوسائط المطبوعة الرياضية. عند تدريب العدائين لمسافات قصيرة ، يتم استخدام نظام HIIT. وفقًا لممثلي ACSM (الكلية الأمريكية للطب الرياضي) ، فإن HIIT تحظى بشعبية نظرًا لنتائجها الأعلى مقارنةً بتدريب القلب الكلاسيكي.
علاوة على ذلك ، لتحقيق نتائج مماثلة عند استخدام HIIT ، ستحتاج إلى وقت أقل بكثير. الشيء هو أنه أثناء التدريب على هذا النظام ، تكون عمليات حرق الدهون أكثر نشاطًا.لاحظ أن معظم الطاقة لا يتم حرقها أثناء التدريب نفسه ، ولكن بعد اكتماله ، لأن الجسم يستهلك الأكسجين بنشاط من أجل التعافي في أسرع وقت ممكن. يطلق العلماء على هذه العملية اسم EPOC.
دعنا نلاحظ المزايا الرئيسية لنظام HIIT:
- تزداد القدرة على التحمل وتكتسب كتلة العضلات في نفس الوقت.
- يتم استخدام الأنسجة الدهنية مع الحد الأدنى من مخاطر فقدان كتلة العضلات.
- تزداد حساسية الأنسولين ويمكن للجسم استخدام الكربوهيدرات بكفاءة أكبر للحصول على الطاقة.
- ينخفض ضغط الدم.
- يتم تطبيع ملف البروتين الدهني.
هل تمارين HIIT أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من تمارين الكارديو التقليدية؟
الجواب على السؤال ، مرحبا التدريب ، ما هو ، تلقينا. الآن يجب أن ننتقل إلى العلم ونكتشف لماذا يعتبر HIIT أكثر فعالية مقارنة بأمراض القلب التقليدية. تم استخدام التمارين الهوائية لسنوات عديدة من قبل الرياضيين المحترفين والهواة لحرق الأنسجة الدهنية وزيادة القدرة على التحمل. ومع ذلك ، إذا فهمت جوهر المشكلة ، فإن تمارين القلب كل ساعة ليست الطريقة الأكثر فاعلية وسرعة للتعامل مع الوزن الزائد. في هذا الوقت ، تم نشر العديد من نتائج الأبحاث التي قارن فيها العلماء فعالية HIIT والقلب الكلاسيكي. يتفق خبراء اللياقة البدنية على أن التمارين الهوائية الطويلة تجبر الجسم على استخدام مخازن الدهون للحصول على الطاقة.
في الوقت نفسه ، لفتوا الانتباه إلى حقيقة أنه إذا أخذنا في الاعتبار المنظور طويل المدى ، فمن حيث الاستهلاك النهائي للطاقة ، فإن HIIT يتقدم بشكل كبير على تمارين القلب على المدى الطويل. كما أشرنا أعلاه ، يرجع ذلك إلى تأثير EPOC.
من خلال عدد كبير من الدراسات العلمية لهذين النظامين التدريبيين ، تم إثبات أن HIIT هي أفضل طريقة لمحاربة الدهون. أضف إلى ذلك وقتًا أقل لتحقيق نتائج مماثلة وسيكون اختيار نظام التدريب واضحًا. من بين جميع الدراسات ، الأكثر كشفًا هي التجربة التي أجراها علماء كنديون.
لهذا ، تم اختيار مجموعتين من الموضوعات ، أولهما استخدم القلب الكلاسيكي لمدة خمسة أشهر ، والثاني HIIT لمدة 15 أسبوعًا. نتيجة لذلك ، ذكر العلماء حقيقة أنه بسبب HIIT تم إنفاق ما يقرب من ضعف الطاقة. بعد قياس كتلة الدهون ، وجد أن ممثلي المجموعة الثانية فقدوا تسعة أضعاف الدهون مقارنة بالمجموعة الأولى.
يشير عالم الطب الرياضي المعروف جيم ستوباني في إحدى مقالاته إلى نتائج دراسة أخرى ، والتي أعطت نتائج مماثلة تقريبًا. أجريت التجربة بعد عامين وشاركت فيها نساء. تم تقسيم الموضوعات إلى مجموعتين وتم تدريبهم على النحو التالي:
- تمارين القلب طويلة المدى (مدة 40 دقيقة) بمعدل ضربات قلب 60٪ كحد أقصى.
- وتلت سباقات الجري (مدة 8 ثوان) راحة لمدة 12 ثانية. استمر التمرين بأكمله لمدة 20 دقيقة.
بعد الانتهاء من الدراسة ، وجد أنه في المجموعة الثانية ، فقد الأشخاص ستة أضعاف الدهون وفي نفس الوقت استغرقت تمارينهم نصف ذلك. قد تبدو النتائج التي تم الحصول عليها رائعة للبعض ، لكن العلماء تمكنوا من تحديد سبب ما يحدث.
إنهم واثقون من أن HIIT ينشط بعض التغييرات في عمليات التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى تحلل الدهون بسرعة. لاحظ أن Stoppani يدعي أنه من الممكن ليس فقط التخلص من الدهون الزائدة باستخدام تقنية HIIT ، ولكن أيضًا اكتساب كتلة العضلات. كتفسير لهذه الظاهرة ، يتحدث أخصائي معروف عن زيادة في تركيز هرمون التستوستيرون.
أمثلة على الدروس في برنامج HIIT
لن تكتمل الإجابة على السؤال ، ما هو التدريب العالي ، بدون شرح المبادئ الأساسية لتنظيم الفصول وفقًا لنظام HIIT.أنشأ متخصصو اللياقة البدنية برامج تدريبية تأخذ في الاعتبار مدة وكثافة وتكرار المراحل عالية الكثافة.
يجب أن تعمل بمعدل ضربات قلب 80 بالمائة من الحد الأقصى. إذا قمت بتقييم المرحلة عالية الكثافة على أنها "صعبة" أو "شديدة الصعوبة" ، فهذا يعني أنه تم اختيار الأحمال بشكل صحيح. في مرحلة التعافي ، يجب أن تكون الشدة 40-50 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يمكن استخدام المحادثة العادية في حالة عدم وجود ضيق في التنفس كتقييم شخصي للحمل خلال فترة التعافي.
ومع ذلك ، يجب ألا تعتمد على التقييمات الذاتية للحصول على أفضل النتائج. نوصي بإجراء الحسابات التالية باستخدام صيغة Karvonen الشهيرة. جوهر الصيغة هو حساب بسيط لـ 220 - "العمر".
على سبيل المثال ، تبدو الصيغة كما يلي:
HR = [(220 - العمر) - HRp] x ITN + HRp
أين:
- معدل ضربات القلب هو معدل ضربات القلب الموصى به أثناء تدريب القلب.
- ITN هي الكثافة المخطط لها للحمل. بالنسبة لعملية حرق الدهون ، يجب أن تكون 60-80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. في النسبة ، سيكون هذا الرقم 0.6-0.8٪ ؛
- HRp - معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
والآن بالأرقام ، إذا كنت فتاة في الثلاثين ، فإن الصيغة الخاصة بك ستبدو كما يلي:
- معدل ضربات القلب = [(220-30) - 70] × 0.6 + 70 = 142 نبضة / دقيقة. يوضح هذا الخيار الحد الأدنى لمعدل ضربات القلب لعملية حرق الدهون.
- معدل ضربات القلب = [(220 - 30) - 70] × 0.8 + 70 = 166 نبضة / دقيقة. يوضح هذا الرقم الحد الأعلى المسموح به لمعدل ضربات القلب.
ملحوظة! يعتبر قياس معدل ضربات القلب أكثر فاعلية بعد 3-5 دقائق من بدء تمرين القلب. لكي لا نحسب دقيقة كاملة ، يكفي قياس النبضة في 15 ثانية ، ثم ضربها في أربعة. كما ترى ، كل شيء بسيط للغاية ويمكنك بسهولة إجراء جميع الحسابات اللازمة بنفسك. يوجد اليوم الكثير من برامج التدريب HIIT. كمثال ، اعمل على دراجة ثابتة:
- 0.5 دقيقة عمل عالي الشدة.
- مرحلة التعافي دقيقة واحدة.
كرر هذه الدورة من ثلاث إلى خمس مرات ، والتي ستكون كافية للمبتدئين.
المزيد حول التدريب العالي (HIIT) انظر أدناه:
