اكتشف لماذا تحتاج إلى أداء تمارين القوة على آلة التقاطع وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح. ما هي العضلات التي يضخها ومن يُظهر هذا التمرين. ثدي الذكور هو خلق كامل يحتاج إلى عمل طويل ومضني. هؤلاء الرياضيون الذين قاموا بالفعل بضخ أحجام صدر مثيرة للإعجاب ، ينقلون كل قوتهم لتحقيق الراحة المطلوبة.
من المنطقي أن تتحول إلى تمرين عزل مثل التقاطع (عرضي) أو خلط الكتل العلوية. يتم إجراؤه في مدرب كتلة خاص ويصقل بشكل مثالي الشكل الرياضي للصدر.
الغرض من تمارين العزل على أجهزة محاكاة الكتلة: تعظيم الألياف العضلية لمجموعة عضلية معينة على أساس فردي. وبالتالي ، فإنك ترسم فصلًا ممتازًا وتشكل الكثافة العضلية المطلوبة.
إحدى هذه المحاكيات هي لعبة الكروس أوفر الموجودة في جميع صالات الألعاب الرياضية تقريبًا. في المنزل ، للأسف ، لن ينجح تكرار التقنية بدون جهاز محاكاة.
يعمل التمرين المتقاطع بشكل هادف على جميع أجزاء الصدر (الداخلية والخارجية والجانبية) ، باستثناء استخدام العضلة ثلاثية الرؤوس والدلتا. تتيح الخيارات المختلفة لتنفيذه العمل مع الحزم الفردية للعضلات الصدرية. يمتد التقاطع بشكل مثالي على العضلات ولا يثقل كاهل مفاصل الكوع.
نظرًا لحقيقة أن التمرين معزول وليس أساسيًا (مثل تمارين الضغط ، ومكابس مقاعد البدلاء) ، فإن نشاطه لا يهدف عمليًا إلى زيادة كتلة العضلات. إنه مخصص للرياضيين الذين اكتسبوا بالفعل صدرًا عضليًا ضخمًا إلى حد ما ويحتاجون إلى حمل طحن إضافي من أجل "نحت" شكل جميل ، و "كي" العضلات للحصول على راحة دقيقة ، أو ببساطة لإجراء تغييرات في خطة التدريب الخاصة بهم عندما متعبون بالفعل من نفس التدريبات المستمرة.
تقنية لأداء التقاطع على الكتل
تُظهر الصورة العضلات التي تتقلص وكيفية القيام بهذا التمرين بشكل صحيح. للوهلة الأولى ، يبدو أنه تمرين بسيط للغاية ، لكن هذا فقط للوهلة الأولى. بالمقارنة مع مكابس البدلاء ، يوفر العمل المتقاطع تمددًا أكبر ويزيد نطاق الحركة إلى الحد الأقصى ، وبالمقارنة مع تربية الدمبل ، فإنه يعطي توترًا أكبر بشكل ملحوظ في الوضع القصير. وهذا يعني أن التمرين فعال حقًا ويجعل الرياضيين يتعرقون.
تسمح لك حركات التقاطع المعزولة بالتركيز على أداء:
- قف في جهاز المحاكاة بين الكتل وبأذرع مستقيمة مع انحناء طفيف عند المرفقين ، أمسك بمقابض الكتلة بقبضة من الأعلى.
- عند التدريج ، حافظ على التناسق في جميع أنحاء الجسم. يوصى غالبًا بوضع قدم واحدة للأمام قليلاً لتوفير مزيد من الاستقرار. يمكن أن تزداد قوة الموقف ، ومع ذلك ، فإن التوازن يضطرب. سيكون مستوى القوة على الجانبين الأيسر والأيمن غير متساوٍ.
- قم بإمالة جذعك من الخصر قليلاً إلى الأمام (لا تزيد عن 15 درجة). حافظ على استقامة ظهرك ، مع الحفاظ على الانحراف الطبيعي في العمود الفقري وشفرات الكتف معًا. تم اتخاذ موقف البداية.
- خذ نفسًا عميقًا وابدأ في ضم يديك معًا حتى تلامسهما ، مع إجهاد عضلات صدرك قدر الإمكان. يجب أن تتم الحركات مع مفاصل الكتف وقوة عضلات الصدر ، مع ترك الجذع والذراعين ثابتة. يجب أن تتحرك الفرش في نصف دائرة (ارسم وانتشر).
- عند نقطة النهاية ، توقف لمدة ثانيتين وشعر بأقصى تقلص للعضلات الصدرية.
- ازفر وأطلق الوزن ببطء. عند فرد الذراعين ، يبدو المرفقان للأعلى وللخلف قليلاً.
- قم بالعدد المخطط للتكرار.
يؤثر ميل الجسم على توزيع الحمل. بدون إمالة ، مع وضع متساوٍ للجسم ، يذهب معظم الحمل إلى المنطقة السفلية من ألياف عضلات الصدر ، مع إمالة طفيفة ، ويتم تضمين الجزء الداخلي من العضلات الصدرية في العمل ، وكلما انخفض عند الإمالة ، يتم ضخ الجزء العلوي من الصدر بشكل أكثر فعالية. من أجل الشعور بتقلصات العضلات عند إجراء التقاطع على الكتل العلوية إلى أقصى حد ، يوصى بالحصول على حزام دعم الظهر. عند العمل بحمولة كبيرة ، يجدر حماية نفسك بأشرطة المعصم ، مما يزيد من قوة القبضة. يتمكن بعض الأشخاص من وضع إسفنجة بين راحة اليد والمقبض وزيادة المجموعة لبضعة ممثلين أكثر إنتاجية. أفضل بشكل أقل ، ولكن أفضل - يجب ألا تطارد أوزان العمل الكبيرة ، الشيء الرئيسي هو الحفاظ على أسلوب التنفيذ وقريبًا ستشكرك العضلات بنتيجة جيدة.
استراتيجيات التكثيف وعدد الأساليب
بالإضافة إلى الإصدار الكلاسيكي من التقاطع أثناء الوقوف ، هناك العديد من الخيارات الأخرى لتحميل عضلاتك: الركوع أو الجلوس أو الاستلقاء على مقعد ، وزوايا مختلفة من مسند الظهر وتباين في ارتفاع الذراعين عند نقطة القوس. عند إجراء تقاطع على ركبتيك ، يجب أن تأخذ أوزان عمل أقل ، لأن حرية الغش (نقل الحمل من العضلات المتعبة إلى العضلات غير المستخدمة) مستبعدة تمامًا.
يبدو ضخ العضلات مختلفًا في جميع المواضع ، لذلك من المنطقي تجربة اختيار الوضع الأكثر فاعلية لتقلص عضلات الصدر بشكل أفضل.
ربما يعلم الجميع أن العضلات تحتاج إلى صدمة مستمرة لنموها وكمالها الجميل. في الكروس أوفر ، يمكنك مفاجأة صدرك من خلال أداء التمرين بكل يد على حدة. في هذا البديل من "شحذ" الصدر ، ستكون السعة أفضل ، وستزيد السعة أكثر ، وبالتالي فإن التمدد الجيد في موضع البداية والذروة للنهاية ، ستحصل على تمرين عزل تام للعضلات. كمجموعة متنوعة ، يمكنك أحيانًا تضمين مجموعات التدريب مع فقدان الوزن: بعد الوصول إلى الإرهاق التام ، يقوم الرياضي بتقليل أوزان العمل ويعمل مرة أخرى حتى تفشل العضلات تمامًا.
السؤال الذي يطرح نفسه ما هو أفضل وقت للعمل مع Crossover؟ بطبيعة الحال ، يجب أن يكون هذا تمرينًا للصدر. ومع ذلك ، لا تشطب وضع هذه الحركة على رأس البرنامج التدريبي. أولاً ، تحتاج إلى صدمة مجموعة العضلات بتمارين أساسية ثقيلة (تمرين ضغط البنش ، والقضبان غير المستوية) وبعد ذلك فقط تمرن MMV باستخدام الكتلة. بالنسبة للمبتدئين ، نوصي بإلغاء التقاطع تمامًا أو القيام بذلك في نهاية التمرين. يكفي أداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.
يتيح لك الجمع بين التمرينات المتقاطعة والتمارين المركبة الثقيلة "تلبيس" صدر الرياضي بدروع عضلية حديدية!
فيديو مع دينيس بوريسوف حول تقنية أداء تمرين "التقاطع على الكتل العلوية":
[وسائل الإعلام =
