اكتشف لماذا لا يمكنك بناء عضلات ربلة الساق ، على الرغم من بذل قصارى جهدك. من الصعب جدًا تدريب عضلات الساقين وخاصة عضلات الساق ، لأنها تحجم عن التضخم. بالطبع ، هناك مجموعات عضلية أخرى يصعب ضخها. غالبًا ما يكون عدم إحراز تقدم في تدريبهم هو ما يسبب اليأس لدى الرياضيين ، ويتوقفون عن إيلاء الاهتمام الكافي لهذه العضلات.
ومع ذلك ، غالبًا ما يرتكب البناة أخطاء في عملية التدريب ، مما يؤدي إلى عدم إحراز تقدم. في الوقت نفسه ، يمكنك التخلص منها ، ولهذا تحتاج إلى معرفة سبب عدم نمو البيض. سنتحدث اليوم عن تدريب عضلات الربلة.
أهم الأخطاء عند ضخ العجول
لن نتأخر لفترة طويلة وسنخبرك على الفور لماذا لا ينمو الكافيار. يمكن أن يعزى هذا إلى العديد من الأخطاء التي يرتكبها الرياضيون في كثير من الأحيان.
يتم تنفيذ تمارين ربلة الساق في المرحلة الأخيرة من التدريب
يشبه وضع العجول إلى حد كبير الدلتا الخلفية - لا يولي الرياضيون اهتمامًا كبيرًا لهذه المجموعات. يضخ معظم البناة هذه العضلات في نهاية الجلسة ، عندما لا يتبقى أي قوة عمليًا. يجب أن تعلم أنه لا يمكن اكتساب الكتلة بالأخطاء في برنامج تدريب الدخن. إذا كنت مهتمًا بمعرفة سبب عدم نمو العجول ، وتريد ضخها بجودة عالية ، فعليك أن تعمل بنفس الطريقة التي تعمل بها عند تدريب صدرك أو عضلات أخرى.
ابدأ التمرين بتمرين ربلة الساق ، واعمل بنفس شدة ضخ عضلات الفخذ. عندما تقوم بتمرين الجزء العلوي من ساقك بنشاط ، فأنت ببساطة لا تملك الطاقة للعمل على عضلات ربلة الساق. إذا كنت ترغب في تطوير جسمك بشكل متناغم ، فأنت بحاجة إلى الاهتمام الكافي لجميع العضلات.
يتم استخدام نطاق rep الكلاسيكي - من 10 إلى 15
عند تدريب هذه العضلات ، يجب ألا تكون في هذا الإطار. حاول أداء أكثر من 20 تكرارًا في كل مجموعة. يجب أن يقال أيضًا أنك لست بحاجة إلى استخدام أوزان كبيرة. يحفز نظام التمرين متعدد التكرار نمو العجول بشكل مثالي ، ويخلق أيضًا تأثير ضخ قوي.
لا يتم الضغط على عضلات ربلة الساق وعضلات النعل بشكل متساوٍ
معظم الرياضيين لا يغيرون تمارين ربلة الساق. إذا كنت تعمل باستمرار فقط في وضعية الجلوس أو الوقوف ، فلا يمكن تحميل العجول بالتساوي. يجب أن تتذكر أن هذه المجموعة تضم عدة عضلات.
أثناء العمل في وضع الوقوف ، يقع الحمل بأكمله على عضلات الربلة. ومع ذلك ، يوجد تحتها وحيد ، وهو في هذه الحالة لا يعمل عمليًا. لضخ عضلات النعل ، من الضروري إجراء تمرينات رفع إصبع القدم مع ثني الساقين. من الضروري العمل على عضلات المجموعة بأكملها ، وعدم إشراكهم جزئيًا في العمل. عندها فقط ستكون قادرًا على رؤية التقدم.
باستخدام أوزان كبيرة
للإجابة على السؤال أعلاه ، لماذا لا ينمو الكافيار ، فقد تذكرنا بالفعل بإيجاز أوزان العمل الكبيرة. ومع ذلك ، فهذه نقطة مهمة جدًا ومن المنطقي إيلاء المزيد من الاهتمام لها. عندما نتحدث عن الأوزان ، فإننا نعني استخدام الوزن الثقيل ولكن ليس الوزن الزائد.
تؤدي الأوزان الكبيرة إلى انتهاك هذه التقنية ، كما أنك تبدأ دون وعي في استخدام الغش. نتيجة لذلك ، لا يمكن العمل مع النطاق الكامل للحركة. لنفترض أن استخدام أوزان العمل المفرطة يجبر الكواد على تحمل بعض العبء لأنفسهم. فيما يلي بعض الأعراض التي اخترتها للوزن الخاطئ:
- عند أداء الحركة ، لا يكون الكاحلين ملائمين بأوتار الركبة والرباعية.
- لا يمكنك رفع الجورب في وضع الوقوف دون لف ساقيك ، وأثناء الجلوس ، تساعد نفسك بيديك.
- لديك ألم في منطقة وتر العرقوب.
لا يتم تنفيذ الحركات المعزولة بأقصى سعة
عند تدريب أي عضلة لتنشيط عمليات التضخم ، فإن الجزء السلبي البطيء من الحركة ، والسعة القصوى ، وكذلك التمدد الكامل للعضلات لها أهمية قصوى. كما قلنا من قبل ، عند استخدام الأوزان الزائدة ، لا تتاح لك الفرصة للعمل بسعة كاملة. هذا ، بدوره ، لا يسمح بتحقيق التمدد الكامل لألياف العضلات في الوضع المتطرف العلوي.
يعتقد العديد من الرياضيين المحترفين أنه لا يمكن تنشيط التضخم إلا عندما تتقلص العضلات بالكامل. وبالتالي ، فأنت بحاجة إلى الارتفاع إلى أعلى مستوى ممكن عند أداء زيادات على جواربك. حتى يحدث هذا ، سيظل السؤال عن سبب عدم نمو الكافيار مناسبًا لك. من المهم جدًا العمل بوتيرة بطيئة ، وحتى مع وجود أوزان صغيرة نسبيًا ، ستتمكن من إطالة عضلاتك جيدًا.
وضع الساق غير الصحيح
ربما سمعت أنه عندما تضع أصابع قدمك للداخل ، بشكل مستقيم وعلى الجانبين ، يصبح من الممكن تمرين ربلتيك في زوايا مختلفة. يمكن للمرء أن يتفق مع هذا البيان ، ولكن ليس تماما. في الممارسة العملية ، كل شيء يحدث على النحو التالي:
- الأرجل مستقيمة - يتم توزيع الحمل بالتساوي على جميع حزم العجول.
- يتم وضع الأرجل مع أصابع القدم إلى الداخل - يتم التأكيد على الحمل في القسم الخارجي.
- تحولت أصابع القدم إلى الخارج - يتم نقل الحمل إلى العجل الداخلي.
ومع ذلك ، يجب ألا تقرب أصابعك معًا أو تبعد أكثر من 2.5 سم. قد لا يكون استخدام زوايا مختلفة في هذه الحالة خطوة فعالة كما تريد. الشيء هو أن العضلات في مثل هذه الحالة لا يمكن تحميلها قدر الإمكان ، لأن معظم الحمل ينتقل إلى الأربطة والأنسجة الضامة.
كيف تضخ الكافيار بشكل صحيح؟
لقد قمنا بفرز الأخطاء الرئيسية ، ويجب أن تفهم سبب عدم نمو الكافيار. لنتحدث عن كيفية العمل بشكل صحيح على عضلات ربلة الساق. كما قلنا سابقًا ، لا يمكن للعجول أن تنمو إلا إذا كنت لا توليها اهتمامًا أقل مقارنة بنفس العضلة ذات الرأسين.
ربما لاحظت أنه في موارد الويب المتخصصة ، لا يتم الاهتمام في كثير من الأحيان بضخ العجول. النقطة هنا ليست أن الرياضيين لا يهتمون كثيرًا بهذه المجموعة العضلية ، بل إن قائمة التمارين محدودة للغاية. يمكن قول الشيء نفسه عن أجهزة المحاكاة ، لأنه ، في الواقع ، لتمرين عضلات الربلة ، يتم تنفيذ تمرينات رفع الأصابع فقط في وضع الوقوف أو الجلوس.
يرتبط المفهوم الخاطئ الرئيسي للرياضيين المبتدئين ، الذين يعتقدون أن هذه مجرد نسختين من حركة واحدة ، بالعدد القليل من التمارين. نتيجة لذلك ، يوجد واحد فقط من هذه التمارين في مخطط التدريب الخاص بهم. من الواضح تمامًا أنهم بدأوا في القلق بشأن السؤال عن سبب عدم نمو الكافيار.
فكر بنفسك في أي مفاصل تشارك في أداء تمرين رفع ربلة الساق أثناء الوقوف والجلوس. في الحالة الثانية ، لا تستخدم مفصل الكاحل فحسب ، بل تستخدم أيضًا مفصل الركبة. نتيجة لذلك ، يمكننا القول أن الرفع في وضع الوقوف هو حركة من جزء واحد ، وفي وضع الجلوس ، حركة متعددة المفاصل. من هذا يمكننا أن نستنتج أنها لا تؤثر على عضلات الربلة بنفس الطريقة.
الفرق الرئيسي بين هذه الحركات هو عدد العضلات العاملة. عندما تقوم بحركة في وضع الوقوف ، ولكن الحمل بأكمله يقع على ربلتي الساق ، وإذا كنت جالسًا ، فإن العضلة النعلية تلعب دورًا. أثناء الوقوف ، يتم تحميل العجول بشكل مثالي ، حيث أن الجزء العلوي منها متصل بمفصل الركبة.
عندما يتم تقويمها ، يتم شد عضلة الربلة بشكل جيد. إذا جلست ، فإن عضلة الربلة تعمل بشكل ضعيف ويتحول معظم الحمل إلى العضلة النعلية.وبالتالي ، من أجل عدم البحث بشكل مؤلم عن إجابة لسؤال لماذا لا تنمو العجول ، من الضروري القيام بكلتا الحركتين.
دعنا نعود إلى نطاق الحركة مرة أخرى. لقد قلنا بالفعل أنه من جهة ، يتم ربط العجول بمفصل الركبة ، بينما الجزء السفلي متصل بعظم الكعب. نتيجة لذلك ، كلما خفضت الكعب ، كلما تمدد عضلة الربلة.
الوضع مشابه للوضع المتطرف العلوي - فكلما صعدت إلى أعلى ، ستتمدد ألياف العجل. على سبيل القياس ، يمكنك أن تأخذ رفع الأثقال بأصابعك. توافق على أنه يمكنك رفع وزن أكبر بإصبعين أكثر من واحد. نتيجة لذلك ، لا يمكن تحميل أقصى حمل على عضلات ربلة الساق إلا إذا خفضت كعبك قدر الإمكان ، وفي نفس الوقت قف على أطراف أصابعك لأعلى مستوى ممكن.
نفس القدر من الأهمية هو مسألة عدد المجموعات مع التكرار. هذا يرجع إلى حقيقة أن هناك العديد من الألياف من النوع البطيء في العجول. كما تعلم ، فإن تطورها يتطلب تكتيكًا مختلفًا عن الألياف السريعة. الخيار الأفضل هنا هو تدريب نوعين من الألياف. للقيام بذلك ، نوصي بعمل عدة مجموعات ثقيلة للألياف السريعة ، متبوعة بعدد متساوٍ من مجموعات الضوء للألياف البطيئة.
نظرًا لأن البيض عبارة عن مجموعة صغيرة ، فإنها تتعافى بسرعة كافية. ويترتب على ذلك أن الأمر يستحق العمل عليها في كثير من الأحيان أكثر من المجموعات الكبيرة. ومع ذلك ، ستظل أيام الراحة صغيرة ، وننصحك بتحميل عضلات الربلة قدر الإمكان ، ثم مراقبة موعد زوال الإحساس بالألم. غالبًا ما يحدث هذا بعد يوم أو يومين. مع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه في حين أن عضلات ربلة الساق تؤلمك ، لا يمكنك إعادة تدريبها.
أولاً ، يجب أن تقوم برفع ربلة الساق في وضعية الوقوف ، ثم الجلوس. ومع ذلك ، لا يمكن تغيير الترتيب الذي يتم تنفيذ هذه الحركات به فحسب ، بل إنه ضروري أيضًا. افعل هذا مرة أو مرتين في الشهر. هذه هي كل المعلومات التي أردنا مشاركتها معك عند الإجابة على سؤال لماذا لا ينمو الكافيار؟
كيف تجعل عضلات ربلة الساق تنمو ، كما يقول أليكسي شريدر:
