بعد قراءة المقال ، ستفهم أخطائك في ضخ العضلات وتتعلم العديد من الفروق الدقيقة الإضافية التي ستساعدك على جعل الجسم يليق بروحك. محتوى المقال:
- ميزات الإفراط في التدريب
- أنواع وعواقب
- كيف تتخلص من
- كيف تأكل بشكل صحيح
يعتقد الكثير من الناس أن أن تصبح لاعب كمال أجسام مهمة سهلة للغاية. تحتاج فقط إلى الانخراط بكفاءة ومنهجية ، وكذلك الالتزام بالتغذية السليمة. لكن هل ذلك بسيط؟ ولماذا إذن ينجح أحد الرياضيين في اكتساب كتلة عالية الجودة بينما لا ينجح الآخر؟ بعد كل شيء ، يحدث أن يشارك الرياضي بكامل قوته ، لكن لا توجد نتائج حتى الآن. في هذه الحالة ، تحتاج إلى معرفة ما يمكن أن يبطئ عملية بناء العضلات.
ملامح الإفراط في التدريب بعد التدريب
أولاً ، يريد العديد من الرياضيين الهواة نتائج فورية ، لكن هذا نادر الحدوث. ثانيًا ، يختارون ببساطة التمارين الخاطئة لأنفسهم أو يتدربون كثيرًا ، وهذا أيضًا لا يحقق نتائج. من الضروري ليس فقط التدرب بشكل صحيح ، ولكن أيضًا للراحة بشكل صحيح.
المشكلة الأكثر شيوعًا عند الرياضيين هي الإفراط في التدريب. أدناه سنتحدث عن ماهيته ومتى تحدث هذه الحالة في الجسم. يعرف جميع الرياضيين ، بالطبع ، آرثر جونز ، الذي اخترع واحدة من أكثر الآلات شعبية تسمى نوتيلوس. كان آرثر أيضًا من أوائل من طوروا تدريبًا قصير المدى عالي الكثافة. لقد جرب كل شيء على نفسه ، وكانت النتائج رائعة حقًا.
طور آرثر جونز مثل هذا النظام التدريبي ، لأنه لم يكن لديه الوقت الكافي للدراسة لفترة طويلة فيما يتعلق بمواقف الحياة. كان يحلم ، إن لم يكن لزيادة كتلة العضلات ، فعلى الأقل أن يحافظ عليها في الحالة التي كانت عليها من قبل. لكن بعد مرور بعض الوقت ، أدرك جونز أن مثل هذا التدريب يعطي نتائج أكثر ، وأن نمو العضلات كان سريعًا جدًا. كما يقول المثل ، كل الاكتشافات الكبرى تحدث بالصدفة.
بدأ في تجربة أسلوب تدريبه مع الرياضيين الآخرين ، وبدأ الجميع في إحراز تقدم في تدريبهم. غالبًا ما وصل بعض الرياضيين إلى هذه النقطة من الإفراط في التدريب ، ولم يكن لديهم الوقت الكافي للتعافي ، ولكن بفضل تدريب جونز عالي الكثافة ، بدأ كل شيء في التحسن.
تم تحسين التدريب عالي الكثافة بواسطة مدربين رياضيين آخرين. لقد أثبتوا بشكل متزايد أن التدريب قصير المدى ، ولكن مرة أخرى ، ساعد على تحقيق نتائج هائلة. على الرغم من أن كل شيء له رأيه الخاص ، إلا أن العديد من لاعبي كمال الأجسام لا يدعمون نظام التدريب هذا ، لأنه لا يتوافق مع جميع القواعد المقبولة عمومًا لممارسة الرياضة. في معظم الحالات ، ينكر أولئك الذين ينكرون مثل هذا النظام التدريبي حالة الإفراط في تدريب الجسم بعد التدريب المرهق.
أنواع وعواقب الإفراط في تدريب الجسم
يصاب جسم الإنسان بإرهاق مفرط عندما لا يكون لديه الوقت الكافي للتعافي من التدريب. على سبيل المثال ، بدأ رياضي مبتدئ على الفور في ممارسة الرياضة بشكل مكثف للغاية كل يوم - وهذا هو 100 ٪ من التدريب المفرط.
من الضروري زيادة الحمل تدريجياً على العضلات ، وبعد التدريب يُنصح بالراحة ليوم واحد (على الأقل) - هذا هو قانون السلوك الصحيح في كمال الأجسام. ثم يقوم الجسم بتعويض الخسارة بالكامل ، بينما يصنع حاجزًا أكبر (مما ينتج المزيد من ألياف العضلات).
إذا عرّض الرياضيون أنفسهم لضغط كبير ولم يسمحوا لعضلاتهم بالراحة بين التدريبات ، فيمكن أن يحدث تقويض. هذا هو تعويض الخسائر أثناء التدريب بسبب كتلة العضلات ، أي تقلص حجم العضلات. ومع التدريب المناسب ، يجب أن يحدث الابتنائية - بناء العضلات.
يحدث التدريب المفرط:
- المدى القصير … أثناء التدريب ، تم إجراء مجموعات وتمارين إضافية في فترة زمنية قصيرة. يتم استعادة الجسم بالكامل في غضون أسبوع.
- طويل الأمد … في الوقت نفسه ، لا يتلاشى الإرهاق بعد التدريب. في هذه الحالة ، تحتاج إلى تغيير أسلوبك في التدريب تمامًا.
إن الإفراط في التدريب ليس مجرد إرهاق ، ولكنه عملية خطيرة تحدث في الجسم. يمكن أن يكون متعاطفا وغير متعاطف. في الشكل الأول ، تظهر حالة مرهقة في الجسم (تسارع ضربات القلب ، انخفاض كتلة العضلات ، تفاقم الأباتيت ، اضطراب النوم ، إلخ). في السيناريو الثاني ، الصورة أكثر جدية.
مع شكل الجهاز السمبتاوي ، ينخفض معدل النبض ، وسرعان ما يتعب الجسم ، وتقل الكفاءة ، وقد تظهر حالة اكتئابية. يعتقد الأطباء الرياضيون أن مثل هذا التدريب المفرط يشكل خطورة كبيرة على صحة الإنسان. أيضا ، يمكن أن تتفاقم الإفراط في التدريب بسبب عوامل خارجية أخرى. هذه مشاكل في العمل ، وخلافات في الحياة الشخصية ، وفقدان أحد الأحباء ، وما إلى ذلك.
العواقب السلبية التي يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في التدريب:
- إضعاف جهاز المناعة ، وبالتالي يصبح الرياضي "أكثر انفتاحاً" على جميع الأمراض المعدية. وكل ذلك يرجع إلى حقيقة أنه بعد التدريب اليائس ، يبدأ جهاز المناعة في العمل بشكل مكثف للغاية ، بينما يفقد وظائفه الضرورية.
- تبدأ الحالة المجهدة في الجسم ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب.
- يقلل من كتلة العضلات.
- هناك العديد من المشاكل الصحية للرياضي.
لقد تم بالفعل الإبلاغ أكثر من مرة أن هؤلاء الرياضيين الذين يشاركون في تدريبات آرثر جونز ومن هم مثله ليس لديهم أي انحرافات في صحتهم ، وكذلك النتيجة التي يحصلون عليها أفضل بكثير.
كيفية التخلص من الإفراط في تدريب الجسم
يجب على الجميع أن يفهم شيئًا واحدًا مهمًا جدًا. لا يمكنك القيام بنفس التمارين طوال الوقت في صالة الألعاب الرياضية وتحمل نفس العبء ، لأن هذا قد يؤدي إلى الإفراط في التدريب. إذا لم يتم تحفيز الجسم لحمل أكبر ، فسيتم استنفاد الجسم ، لأنه لا يتلقى إجراءات تدريجية. أيضًا ، الرياضي ذو الأحمال الرتيبة مستنفد أخلاقياً ، وهذا هو الجزء الأكثر أهمية في نظام حياة الإنسان بأكمله.
بعد العديد من الدراسات ، ما زلنا قادرين على اكتشاف شيء واحد - الأحمال عالية الكثافة لفترة طويلة بالتأكيد لن تحقق نتائج إيجابية جيدة. لذلك ، يجب إجراء الفصول بشكل دوري. تقليديا ، يمكن تقسيم السنة إلى عدة أجزاء ، كل منها يستمر من أسبوعين إلى عدة أشهر. إذن فأنت بحاجة إلى القيام بتمارين مختلفة في أوقات مختلفة من العام. على سبيل المثال ، في الفترة الأولى ، يمكنك القيام بالعديد من التكرارات بأوزان خفيفة. ثم تحتاج إلى زيادة وتيرة التدريب تدريجيًا. في الفترة التالية ، يمكنك بالفعل العمل بأوزان متوسطة ، وتستحق الفترة الأخيرة إنهاء التمارين بأوزان كبيرة ، ولكن يجب إجراء القليل من التكرار.
زيادة شدة كل نهج تدريجيًا. إذا كنت قد بدأت بالفعل في التدريب ، فأنت بحاجة إلى التدريب بنفس العبء لمدة أسبوع كامل. وفي غضون أسبوع سيكون من الممكن زيادته ولكن بنسبة لا تزيد عن 10٪. صدقوني ، النتيجة لن تكون طويلة في المستقبل. بالإضافة إلى ذلك ، بهذا المعدل ، فإن الإفراط في التدريب ليس في خطر عليك.
لا تنس القاعدة الذهبية للرياضيين أن العضلات تنمو أثناء الراحة ، أي تعافيها في الجسم.لذلك ، يجب أن تراقب نوع التمارين التي تمارسها كل يوم. على سبيل المثال ، إذا "بدأت العضلة ثلاثية الرؤوس في العمل" اليوم ، وغدًا هناك تمارين مختلفة على الصدر ، فلن ترتاح العضلة ثلاثية الرؤوس ، وبالتالي لن يزداد حجمها. إذا بدأت في الانخراط في الجزء العلوي من الجسم اليوم ، فمن الأفضل غدًا الانتقال إلى الجزء السفلي. ومن الأفضل عدم القيام بذلك طوال الأسبوع على التوالي - فمن السهل جدًا أن تتعرض للإفراط في التدريب.
تظهر العديد من الدراسات الأخرى أن الرياضيين يحصلون على أقصى تأثير من التدريب عندما يرفعون 90٪ من كتلتهم في كل مرة أثناء نوع من تمارين القوة.
في هذه الحالة ، سيساعد التناوب بين التدريبات المختلفة على تجنب الإفراط في التدريب. على سبيل المثال ، في يوم من الأيام تعمل بكامل قوتك ، وفي اليوم الثاني تمارس تمارين أخف - ثم تستريح العضلات ولن يكون هناك إرهاق.
قبل الأداء على مسرح كبير للاعبي كمال الأجسام ، يجب أن تظل هادئًا للغاية حتى لا يسيطر أي ضغوط على الموقف. من المستحسن بالطبع ألا تطارد كل الألقاب ، ولكن أن تركز انتباهك على أهم البطولات. لذلك سيكون هناك توتر عصبي أقل ، وسيعمل الجسم بتفان كامل.
كيف تأكل بشكل صحيح لمنع الإفراط في التدريب
للتغذية أهم تأثير على رفاهيتنا وليس فقط ، لذلك يجب أخذها على محمل الجد. بعد كل شيء ، يحدث ذلك عندما تأكل شيئًا "غير مفيد" ، وبعد ذلك مباشرة تريد النوم ، يظهر اللامبالاة في الحياة ، إلخ. في الرياضة ، يحدث كل شيء بنفس الطريقة تمامًا. تناول البطاطس المقلية والهامبرغر والكولا ولن ترغب في ممارسة الرياضة في أي وقت قريب. يمكنك إضافة العديد من المستحضرات العشبية إلى نظامك الغذائي للمساعدة في تخفيف التوتر وإعادة جسمك إلى قدميه. هل هناك طريقة جيدة لتقليل التوتر والتخلص من التعب؟ يوجد ، وهذا العلاج يسمى التانين. يوجد التانين بكميات كبيرة في الشاي الأخضر ، ولهذا فهو مشروب صحي. بالطبع ، لن يتمكن لاعبو كمال الأجسام من شرب الكثير من الشاي للحصول على تأثير مرئي ، لذلك يصف المدربون المحترفون أو الأطباء الأدوية التي تحتوي على هذا التانين. من أجل تجنب إرهاق العضلات ، تحتاج إلى تناول المزيد من الكربوهيدرات ، ولكن بالطبع بطيئة وتلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر في الدم. مع الإفراط في التدريب ، يتم استعادة الجليكوجين بشكل سيئ في الدم ، لذلك يجب زيادة مستواه من تلقاء نفسه. تقريبًا جميع الفواكه والخضروات هي أفضل الخيارات للتعافي. لا يمكنهم فقط رفع مستوى الجليكوجين في الدم ، ولكن أيضًا تقليل جميع أنواع الأضرار الداخلية في الجسم.
لا تنسَ أيضًا العديد من المعادن والفيتامينات ، والتي بدونها لا يستطيع الجسم ببساطة أن يعمل بشكل طبيعي. إذا لم يكن نظامك الغذائي متنوعًا جدًا ، فمن المفيد التفكير في المكملات الغذائية المختلفة ، حيث يمكنها تقوية جهاز المناعة ، وكذلك تجنب الإفراط في التدريب.
إذا كنت بحاجة ماسة إلى ممارسة الرياضة ، ولكنك تريد تجنب الإفراط في التدريب ، فإن المنشطات ستساعدك في هذا الأمر. ولكن قبل الاستخدام ، يجب عليك بالتأكيد استشارة أخصائي.
كيف تتخلص من الإفراط في التدريب - شاهد الفيديو:
النوم والنوم ومرة أخرى نوم صحي وسليم! كما ذكرنا أعلاه ، بدون راحة جيدة ، لن تكون هناك نتائج جيدة. لذلك ، النوم الجيد هو مفتاح النجاح للتدريب. يشعر الشخص النائم بتحسن كبير ، والتوتر يزوره أقل وأقل. تحتاج إلى النوم 7 ساعات على الأقل. يُنصح أيضًا بالذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا.
