هل البروتين مهم حقًا لتحقيق مكاسب جماعية كما يقول لاعبو كمال الأجسام المحترفون؟ تعرف على أهمية البروتين ودور الأحماض الأمينية. مركبات البروتين هي "اللبنات" ذاتها التي يصنع منها الجسم أنسجة عضلية جديدة. البروتينات هي جزء من خلايا جميع الأنسجة ، حيث يتم إنشاء خلايا جديدة منها واستعادة الأنسجة التالفة ، وهي أيضًا أحد مصادر الطاقة.
مع ممارسة الرياضة المكثفة في صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن تستهلك حوالي 3 جرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمك خلال اليوم. يستغرق الجسم حوالي يومين لإصلاح التلف ونمو الأنسجة. لهذا السبب ، يجب أن يتلقى باستمرار جميع مركبات الأحماض الأمينية اللازمة.
من المهم أيضًا أن تتذكر أن بروتين مصل اللبن ، الذي يتم امتصاصه بسرعة ، يجب تناوله في غضون ساعة بعد الانتهاء من التدريب ، وفي غضون نصف ساعة بعد الجلسة ، يجب تناول كوكتيل بروتين الكربوهيدرات.
أنواع البروتين
تقدم الشركات المصنعة عدة أنواع من مكملات البروتين اليوم ، ولكن الأكثر قيمة هي مصل اللبن والكازين. كل واحد منهم مهم للجسم في مواقف مختلفة.
مقارنةً ببروتين مصل اللبن ، يتم امتصاص الكازين لفترة أطول بشكل ملحوظ ، وطوال هذا الوقت يزود الجسم بالأحماض الأمينية الضرورية. يعزز الكازين تخليق البروتين وفي نفس الوقت يمنع انهياره. من الأفضل تناوله قبل النوم ، مما يقلل من معدل عمليات التقويض مع حماية العضلات.
يتم امتصاص بروتين مصل اللبن بشكل أسرع وهو أكثر ملاءمة لزيادة معدل تخليق مركبات البروتين. أفضل الأوقات لتناول بروتينات مصل اللبن هي في الصباح وبعد التمرين.
بروتين مصل اللبن
يتم الحصول على هذه البروتينات من مصل اللبن ، مع تنقيتها من الشوائب المختلفة ، مثل الدهون واللاكتوز. لهذا الغرض ، يستخدم المصنعون طرق ترشيح مختلفة ، وأشهرها ما يلي:
- الترشيح الفائق - يتم تمرير مصل اللبن عالي الضغط من خلال غشاء به ثقوب ، يسمح حجمه للسوائل واللاكتوز والدهون بالمرور بحرية. يتم ترسيب البروتينات على الغشاء ثم يتم جمعها.
- الترشيح الدقيق - المرور المتكرر لمصل اللبن عند درجة حرارة منخفضة عبر الغشاء ، بينما تزداد درجة تنقية المنتج النهائي.
- يتم تمرير الأيونات المشحونة بالتبادل الأيوني عبر المصل ، والتي لها القدرة على ربط جزيئات مركبات البروتين. عند استخدام هذه التقنية ، يتم التخلص من البروتين تمامًا تقريبًا من الدهون.
- اللوني عملية مكلفة إلى حد ما يتم من خلالها فصل أجزاء معينة من البروتين.
- التحلل المائي - تنقسم جزيئات البروتين إلى ببتيدات يستطيع الجسم استيعابها على الفور تقريبًا.
القيمة البيولوجية لمجمعات البروتين
يمكن تحديد القيمة البيولوجية لأي مركب بروتيني من خلال درجة تشابه تركيبته الحمضية مع بنية مركب بروتيني معين موجود في الجسم. تم اختيار بياض البيض كمعيار ، والذي حصل على مؤشر للنشاط البيولوجي يساوي 100.
ومع ذلك ، بعد الحصول على مركبات بروتين مصل اللبن ، اتضح أن نشاطها البيولوجي يتجاوز هذا المؤشر. في المتوسط / u200b / u200b ، يكون النشاط البيولوجي للمصل هو 105-154. توجد جداول خاصة تشير إلى مؤشر النشاط البيولوجي لجميع أنواع البروتين.لذلك ، على سبيل المثال ، يحتوي بروتين مصل اللبن على أقصى قيمة (من 110-159) ، وأقل بروتين موجود في البقوليات ، والذي يكون مؤشره 49.
تتوفر مجمعات البروتين في شكل مسحوق ، والتي يجب إذابتها في سائل لصنع كوكتيل. في أغلب الأحيان ، يستخدم الحليب أو العصير قليل الدسم لإذابة مسحوق البروتين. لا تستخدم أبدًا السوائل الساخنة لتحضير مخفوق البروتين. تحت تأثير درجات الحرارة المرتفعة ، يتم تغيير طبيعة مركبات البروتين ، ويتم تقليل قابليتها للهضم بشكل حاد.
بشكل عام ، نسبة السائل إلى مسحوق البروتين ليست حرجة. ومع ذلك ، في أغلب الأحيان ، يتم استخدام رحلات التخفيف من 30-40 جرامًا من المركب من 250 إلى 400 مليلتر من السائل. الخلاطات أو الهزازات اليدوية جيدة لصنع الكوكتيلات. يجب أن نتذكر أيضًا أنه يجب تناول الكوكتيل المحضر في غضون ساعة أو ساعتين.
وزع كمية البروتين التي تتناولها يوميًا بالتساوي على مدار اليوم. لا تفرط في تناول المكملات الرياضية. يجب تلبية معظم احتياجات الجسم من البروتين من خلال الأطعمة العادية. تهدف المكملات الغذائية فقط إلى زيادة هذا المبلغ إلى المبلغ المطلوب.
أدخل المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي. هذه هي اللحوم والدجاج والأسماك الخالية من الدهون والديك الرومي وما إلى ذلك. يجب تناول مخفوقات البروتين بين الوجبات أو في نفس وقت تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين ولكنها غنية بالكربوهيدرات. هذه هي الحقيقة الكاملة حول مجمعات البروتين. من الصعب جدًا تقديم توصيات محددة بشأن اختيار مصنع البروتين أو منتج معين. هنا عليك تجربة القليل والعثور على أفضل ما يناسبك. لحسن الحظ ، أصبح الاختيار الآن ضخمًا ، ويجب ألا تكون هناك مشاكل.
استخدم المكملات في الوقت الذي يمكن أن تمنحك فيه أقصى فائدة. لقد تحدثنا بالفعل عن هذا أعلاه. في حين أن الجزء الأكبر من تناولك اليومي من البروتين يجب أن يأتي من الأطعمة الشائعة ، إلا أن مكملات البروتين ضرورية. لذلك ، حدد المنتج ونتمنى لك التوفيق في التدريب.
لمزيد من المعلومات حول مجمعات البروتين ، انظر هنا:
