فقط أفضل التوصيات العملية لعملية التدريب في كمال الأجسام لمجموعة من الكتلة العضلية القصوى. تزين عضلات الظهر المتطورة بشكل مثالي الجزء العلوي من الجسم. إذا كان لديك أكتاف ضيقة ، فبفضل ظهر متطور ، سوف تقضي بصريًا على هذه المشكلة ، وستكون قادرًا أيضًا على تحسين وضعيتك. باستخدام الأسلوب الصحيح لأداء الحركات ، يمكن للرياضي تشكيل شخصيته بشكل مستقل. الآن سنركز على ممارسة ضخ العضلات في كمال الأجسام.
هيكل عضلات الظهر
تشترك جميع عضلات الظهر في شيئين: اتجاه قطري ومرفق بالعمود الفقري. نتيجة لذلك ، تشارك العضلات في إطالة العمود الفقري ، والحفاظ على الموقف ، وتحريك الذراعين للخلف وكبهما. في المجموع ، من المعتاد التمييز بين أربع مجموعات من عضلات الظهر ، والآن سنتناولها بمزيد من التفصيل.
أرجوحة
تتقارب شبه المنحرفين في منطقة لوح الكتف ، وألياف هذه العضلات لها أطوال مختلفة ، لأن شكلها يشبه المثلث ، قاعدته هي العمود الفقري. يدين اسم المجموعة لشكل يشبه شبه منحرف. ومع ذلك ، إذا نظرت إلى الأطلس التشريحي ، فإن هذه العضلات تشبه إلى حد كبير المعين ذي الشكل غير المنتظم ، حيث يتم توجيه زاويته الحادة إلى منطقة أسفل الظهر.
نظرًا لأن الألياف شبه المنحرفة يتم توجيهها شعاعيًا ، فإن أجزائها المختلفة لا ترى الحمل بنفس الطريقة. يعتمد بشكل أساسي على متجه تطبيق الجهد. مهمة شبه المنحرف هي تحريك لوح الكتف ، وكذلك إمالة الرأس إلى الجانبين والظهر.
لاتس
غالبًا ما يشار إلى اللاتات باسم "الأجنحة". هذه هي أوسع عضلات الظهر وتغطي معظم هذه المنطقة من الجسم. يتم ربط اللاتات من جانب واحد بحديبة خاصة لعظم العضد ، والآخر بالفقرات القطنية والعجزية ، وكذلك الأضلاع.
وتجدر الإشارة إلى أن عرض القسم السفلي من العضلات يرجع إلى وجود أوتار طويلة وليس ألياف. تؤثر هذه الحقيقة أيضًا على وظيفة العضلات ، وتتمثل مهمتها الرئيسية في كبح الكتف ، وسحب الجسم إلى مفاصل الكتف ، وأثناء التنفس الشديد - إزاحة الضلوع إلى أعلى.
عضلة معينية
تتكون هذه المجموعة من عضلتين - كبيرة وصغيرة. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ، فإن السمة الرئيسية للعضلات المعينية هي قدرتها على دفع الفخاخ إلى الخارج ، مما يجعل من الممكن إنشاء مطبات جميلة. تتحكم العضلة المعينية في حركة لوح الكتف.
استقامة العضلات
هذه المجموعة ضرورية للحفاظ على الموقف وتتكون من ثلاث عضلات. أي ميل في الجسم يشرك عضلات المنتصب.
ملامح تدريب عضلات الظهر
تعمل عضلات الظهر بنشاط كبير ليس فقط أثناء تدريب القوة ، ولكن أيضًا في الحياة اليومية. هذا يجعلها قوية بما يكفي ومقاومة للتوتر. ومع ذلك ، غالبًا ما يعاني الرياضيون من مشاكل في ظهورهم ، على الرغم من أنها لا ترتبط في المقام الأول بالعضلات ، ولكن بالعمود الفقري.
من بين الإصابات الأكثر شيوعًا للعمود الفقري ، يجب ملاحظة النهايات العصبية المقروصة ، والانحناء ، وكذلك القرص الغضروفي. في معظم الحالات ، يكون سبب هذه الإصابات هو نفسه - الأحمال العالية وانتهاك تقنية أداء التمارين.
يحتاج أي شخص يقرر الانخراط في كمال الأجسام إلى تعلم سماع جسده. اكتساب الكتلة ليس مجرد رفع للأوزان ، ولكنه نظام معقد نوعًا ما ، أساسه مرحلتان - عمل العضلات والراحة. إذا كان عملك في الحياة اليومية مرتبطًا بالنشاط البدني ، فستحتاج عضلاتك إلى مزيد من الوقت للتعافي.من أجل التقدم وتجنب الإفراط في التدريب ، تحتاج إلى استخدام أحمال أقل في صالة الألعاب الرياضية مقارنة بالأشخاص غير النشطين في الحياة اليومية.
قلنا بالفعل أن عضلات الظهر تؤثر على وضعية وانسجام العمود الفقري. لهذا السبب ، من المهم تطويرها بشكل متماثل. إذا كان لديك جانب واحد متخلف عن الركب (على سبيل المثال ، تبين أن اليد اليمنى أقوى من اليسرى) ، فأنت بحاجة إلى التبديل إلى استخدام الدمبل. ابدأ التدريب من الجانب المتأخر في هذه الحالة. أيضًا ، يتدرب العديد من الرياضيين على تمليس الظهر في نهاية الجلسة ، عندما يتبقى القليل جدًا من الطاقة. لهذا السبب ، لا يمكنك تحميل هذه المجموعة من العضلات بشكل صحيح ، لكنها بدورها مهمة جدًا لحماية الظهر من الإصابة.
أفضل تمارين الظهر
عند اختيار تمارين لبرنامجك التدريبي ، يمكنك الرجوع إلى خبرة الرياضيين المحترفين. في الوقت نفسه ، من الممكن تمامًا أن تحتاج إلى تعديل الزوايا قليلاً من أجل تحسين ضخ العضلات. كما قلنا بالفعل ، فإن اللاتس هي أساس الظهر. هناك أربع حركات عظيمة للعمل على هذه المجموعة.
شريط الصف في وضع مائل
هذه حركة أساسية وفعالة للغاية تسمح لك بالعمل بشكل جيد على عضلاتك. من المهم التأكد من عدم ثني الجسم عند القيام بذلك ، ويمكنك إراحة رأسك على مستوى مريح. سيؤدي ذلك إلى القضاء على انحراف الجذع.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أداء الحركة بزوايا مختلفة:
- القسم العلوي - اسحب القذيفة باتجاه الصدر.
- القسم السفلي - اسحب الشريط باتجاه البطن.
سيكون هذا التمرين إضافة رائعة لعمليات السحب الأفقية على شريط منخفض. وإذا لم يكن لديك ما يكفي من القوة للقيام بعمليات السحب حتى الآن ، فإن عمليات السحب المتكئة هي بديل رائع لها. في نهج واحد ، يجب إجراء 5 إلى 10 تكرارات.
صفوف الدمبل
الحركة مشابهة للحركة السابقة لكنها مصممة لعمل كل يد على حدة. لجعل التمرين مريحًا لك ، ضع مفصل الركبة من ساق واحدة والذراع الذي يحمل نفس الاسم على مقعد. يسمح لك استخدام الدمبل بدلاً من الحديد بزيادة السعة ، ونتيجة لذلك ، تمرن العضلات بشكل أفضل. كرري التمرين من 5 إلى 10 عدات لكل مجموعة.
تمرين السحب خلف الرأس
يمكن استبدال عمليات السحب بالعمل على كتلة عالية. هذا مناسب تمامًا ، حيث يصبح من الممكن زيادة الحمل نوعيًا ، وتغيير وزن الكتل لهذا الغرض. إذا لم تكن عضلات حزام الكتف متطورة بشكل جيد ، فمن الأفضل أن تبدأ بتمارين السحب أو السحب المنتظمة للكتلة الرأسية في اتجاه الصدر. اختر مثل هذا الوزن العملي بحيث يمكنك في طريقة واحدة القيام من 12 إلى 15 تكرارًا.
قف بجانب الطريق
لزيادة نطاق الحركة ، قم بهذا التمرين على مقعد. بالإضافة إلى اللاتس ، تشارك العضلة الصدرية الرئيسية أيضًا بنشاط في العمل. إذا تم تنفيذ تمرين التمرير باستخدام قضيب حديد ، فيجب إجراء 6 إلى 10 مرات في طريقة واحدة. عند استخدام الدمبل ، يجب زيادة عدد مرات التكرار إلى 10-15.
تدريب الأرجوحة
الأكثر فاعلية لتطوير شبه المنحرف هي الهزّات ، والتي تسمح لك بعزل الحمل بشكل شبه كامل والعمل بشكل فعال على شبه المنحرف. هذا تمرين بسيط إلى حد ما من الناحية الفنية. من المهم أن تتذكر أنه عند القيام بذلك ، يجب خفض اليدين لأسفل. ويتم تنفيذ الحركة فقط عن طريق مفاصل الكتف. قم بعمل 8-12 عدة في مجموعة واحدة.
اسفل الظهر
أفضل تمرين لتدريب عضلات المنتصب هو الميل مع وجود قضيب على الكتفين. التمرين بسيط للغاية من الناحية الفنية وما عليك سوى اتباع قاعدتين:
- يجب ألا تشارك مفاصل الركبة في العمل.
- يجب أن يظل الظهر مستقيماً.
يجب أن يكتمل الميل عندما يكون الجسم موازيًا للأرض. قم بأداء 10 إلى 15 عدة لكل مجموعة.
تمرين العودة من ستانيسلاف ليندوفر في هذا الفيديو:
