اكتشف لماذا يضع العديد من لاعبي كمال الأجسام المحترفين هذا التمرين في مقدمة تدريبهم على الساق. منهجية التدريب السري. لا يحب العديد من الرياضيين تدريب أرجلهم كثيرًا. ومع ذلك ، لإنشاء شخصية عالية الجودة ، من الضروري القيام بذلك. يعرف كل رياضي أن حركات الساق الأكثر فاعلية هي القرفصاء وضغط الساق. ومع ذلك ، غالبًا ما يتم نسيان الاختراق باستخدام الحديد ، ولكنها أيضًا حركة فعالة للغاية.
فوائد هاك باربل سكواتس
الميزة الرئيسية لخطاف القرفصاء على التمرين الكلاسيكي هو الضغط الأقل بشكل ملحوظ على العمود الفقري. هذا مهم جدًا لهؤلاء الرياضيين الذين يعملون بأوزان ثقيلة ، وفي هذه الحالة يكون خطر إصابة العمود الفقري مرتفعًا جدًا. يمكنك تقليله باستخدام hack squats في برنامجك التدريبي.
ومن المزايا المهمة للتمرين أيضًا القدرة على تنفيذه بدون شبكة أمان. قد تنشأ المواقف عندما لا يكون هناك ببساطة من يلجأ إليه للحصول على المساعدة عند القيام بجلسات القرفصاء الكلاسيكية.
يمكنك أيضًا استخدام المزيد من الوزن ، مما يشير إلى استجابة هرمونية أقوى من الجسم لممارسة الرياضة. والفائدة الأخيرة من خطاف القرفصاء هي أسلوبها البسيط. النسخة الكلاسيكية من القرفصاء هي حركة صعبة إلى حد ما من الناحية الفنية.
العضلات التي تعمل أثناء القرفصاء؟
مع حقيقة أن هذا تمرين فعال للغاية توصلنا إليه ، فلنتعرف على العضلات التي تعمل بنشاط عند أدائها. يقع الحمل الرئيسي على الألوية الكبرى والوسط ، وأوتار الركبة والدوارات ، والعجول ، وعضلات الفخذ ، وكذلك عضلات الكاحل المستقرة.
ولكن نظرًا لأنه يتعين علينا استخدام الجسم إلى حد ما ، وإمالته وفكه ، فإن كلا من الباسطة في العمود الفقري وعضلات مجموعة البطن تتعرض لضغط كبير. يمكنك أيضًا تحويل تركيز الحمل عن طريق تغيير موضع الساقين. على سبيل المثال ، إذا كان الكعب قريبًا جدًا من بعضهما البعض ، فإن معظم الحمل يقع على عضلات الفخذ الجانبية. كلما زاد عرض الأرجل ، زادت مشاركة العضلة المقربة وعضلات الفخذ الوسطى في العمل. يتم تنفيذ تمرين القرفصاء في جهاز محاكاة وبالتالي يمكنك رفع ساقيك أعلى وأسفل وبالتالي تحويل تركيز الحمل أيضًا. كلما كانت الأرجل أعلى فوق الأرض ، زادت فعالية أوتار الركبة وعضلات الأرداف. عن طريق وضع ساقيك لأسفل ، فإنك تستخدم عضلات فخذيك الأمامية قدر الإمكان. أيضًا ، بفضل العمل النشط لعضلات الألوية ، يمكن التوصية بهذه الحركة بأمان للفتيات.
كيف نفعل الاختراق القرفصاء مع الحديد بشكل صحيح؟
كما هو الحال مع تمرين القرفصاء الكلاسيكي ، يجب أن تحافظ على مفاصل ركبتك في نفس مستوى أصابع قدميك. ولكن عند القيام بالقرفصاء باستخدام قضيب الحديد ، لا يمكنك القيام بذلك إلا عن طريق تغيير موضع قدميك على المنصة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى وضع قدميك في أقرب مكان ممكن من حافة منصة الماكينة.
بعد ذلك ، من الضروري الضغط على الجسم بإحكام قدر الإمكان ضد وسائد جهاز المحاكاة ومفاصل الكتف على البكرات. تأكد من أن الجزء السفلي من الظهر لا يخرج عن جهاز المحاكاة لتجنب الإصابة. خذ نفسًا قويًا وابدأ في القرفصاء. تقع النقطة السفلية من المسار ، كما في حالة الإصدار الكلاسيكي من التمرين ، في المكان الذي يكون فيه الفخذ موازيًا للأرض. بعد الوصول إليه ، ابدأ في التحرك في الوضع المعاكس.
من المهم أيضًا أن تتذكر أن تمرين القرفصاء لا يتم إلا في نطاق اتساعها.ببساطة ، أثناء الرفع ، لا يمكنك تقويم مفاصل الركبة بالكامل. إذا كانت مفاصل ركبتك منثنية قليلاً في الوضع المتطرف العلوي من المسار ، فلن تكون قادرًا فقط على إبقاء العضلات في توتر مستمر ، ولكن أيضًا ستقلل بشكل كبير من خطر الإصابة.
تذكر أن الظهر يجب أن يظل دائمًا مسطحًا ولا يُسمح إلا بالانحراف الطبيعي في منطقة أسفل الظهر. يجب أن تقف على المنصة بقدمك بأكملها وتحول أصابع قدميك قليلاً إلى الجانبين. أيضا ، يجب ألا تتحرك مفاصل الركبة إلى الجانبين. لذلك يمكن أن تكون الحركة بطيئة أو مدمجة مع حركة متفجرة. في الحالة الثانية ، يجب أن تنزل ببطء ، ويمكنك الصعود بشكل أسرع. بشكل منفصل ، يجب أن تُقال بضع كلمات حول الإحماء. بادئ ذي بدء ، قبل إجراء الحركة ، من الضروري تدفئة مفاصل الركبة.
نظرًا لأن الحمل على الركبتين سيكون قويًا جدًا ، فمن الضروري مدهما نوعًا. يمكنك أيضًا أداء تمارين الإطالة بين المجموعات. إذا شعرت أثناء الحركة بهزات في مفاصل الركبة ، فإن الوزن الذي اخترته كبير وتحتاج إلى تقليله. السجلات لن تذهب إلى أي مكان منك ، ولكن عليك أولاً تقوية عضلات الساقين. يمكنك أن ترى بنفسك أن القرفصاء باستخدام قضيب هو حركة بسيطة إلى حد ما ، ولكنها في نفس الوقت فعالة للغاية.
كيفية بناء الساقين والأرداف باستخدام القرفصاء ، شاهد هذا الفيديو:
