كيفية استبدال القرفصاء الكلاسيكي ، أثناء التمرين ، هناك إزعاج في المفاصل والأربطة. اقرأ المقالات وتعرف على تقنية Hack Squat. Hack squats هي تمرين يعمل بشكل مكثف على الجزء الخارجي من عضلات الفخذ. تمرين العزلة هذا فعال ليس فقط لزيادة حجم عضلة الفخذ الرباعية ، ولكن أيضًا في "كي" عضلة الفخذ الجانبية. يتم إجراؤها ، كقاعدة عامة ، بعد التدريبات الأساسية لمدة 3-4 مجموعات من 6-12 تكرار.
تمارين القوة الأخرى للساقين:
- اضغط على مقاعد البدلاء الكذب في جهاز محاكاة
- القرفصاء الكلاسيكية الحديد
يتم تنفيذ التمارين في Hack Machine ، وهي عبارة عن منصة متحركة مائلة مع مساند للكتف ووسادة للقدم. على الرغم من أنه من الممكن إجراؤها باستخدام قضيب حديد خلف الظهر ، أسفل الأرداف مباشرة. الخيار الأخير غير مريح وغير فعال ، لكن القرفصاء في جهاز المحاكاة له عدد من مزاياه. السبب الرئيسي هو أنه لا يوجد خطر من "كسر" الظهر ، كما هو الحال في القرفصاء الكلاسيكية.
ميزات القيام القرفصاء الخطاف
- تحتاج إلى الوقوف في جهاز المحاكاة وتحت الأسطوانات الموجودة في الجزء العلوي من جهاز المحاكاة ، استبدل كتفيك أثناء الضغط على ظهرك مقابل الدعم.
- يجب أن يكون وضع الساقين متباعدين بعرض الكتفين ، وأن تكون القدمان ممتدة قليلاً أمام الجسم ، بحيث تقع في مكان ما بين 25 و 30 سم من مستوى الجسم بالكامل.
- الجذع مستقيم ، مع انحراف بالكاد ملحوظ ولكنه إلزامي في أسفل الظهر ومتوتر خلال المجموعة بأكملها.
- لا ينبغي السماح باستدارة الرأس وإمالته ، ويجب توجيه النظرة إلى الأمام مباشرة ، ويجب أن تظل الأرجل في أعلى نقطة منحنية قليلاً.
- عند الاستنشاق ، ينزل الرياضي حتى يحصل مفصل الركبة على زاوية 90 درجة ، أي بحيث تكون الوركين موازية للمنصة.
- يجب أن يتم وضع القرفصاء على نفس الطول الموجي: بدون الزفير ، بكل قوتك التي تحتاجها للتوقف لثانية ، إجهاد عضلات الفخذ ودفع نفسك للأعلى بسلاسة دون الرجيج.
- يتم الخروج كما في التدريبات الأخرى بعد اجتياز الجزء الأصعب من الصعود.
عند القرفصاء ، يكون الوزن الزائد خلف الجسم ، بينما لا توجد مشاكل في التوازن ، لأن الوضع في التمرين نصف راقد.
نصائح مفيدة في تدريب القرفصاء
- يلعب عرض الساقين دورًا مهمًا: إذا كانت الأرجل أوسع ، فسيتم "المطرقة" على السطح الداخلي للفخذ ، وإذا كان أضيق ، فسيذهب جزء من الحمل إلى مقدمة الفخذ.
- يمنع وضع قدميك بشكل عمودي على خط الحوض ويجب دفعهما للأمام. خلاف ذلك ، فإن الركبتين بالضرورة ستخرجان من الجوارب عند أدنى نقطة وسيخرج الجذع من الدعم.
- القاعدة الثابتة في تقنية أي قرفصاء وخطاف القرفصاء ، بما في ذلك - يجب ألا تتجاوز الركبتان إصبع القدم عند أدنى نقطة ، حتى لا تنقل الحمل الخطير إلى المفاصل.
بفضل تنفيذ القرفصاء الخطافية ، تصبح الأرجل نحيلة ومحفورة ، ويتجلى فصل واضح للعضلات الرباعية الرؤوس من العضلة ذات الرأسين في الفخذ. لتحقيق نتائج جيدة في نمو الجسم ، يجب إجراء هذا التمرين جنبًا إلى جنب مع تمارين أخرى في الجزء الأول من تمارين القوة على الساقين.
فيديو حول خطاف القرفصاء مع دينيس بوريسوف ، وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح:
