تعرف على تقنية الجري لمسافة 100 متر وكيفية تحسين نتيجتك في شهرين فقط. الجري لمسافة مائة متر هو تخصص لألعاب القوى. للتغلب على هذه المسافة في أقصر وقت ممكن ، من الضروري أن يكون لديك تنسيق عالي للحركات ، ومراقبة تقنية الجري ، وكذلك إجراء تدريبات خاصة. في مقال اليوم ، سنتحدث عن كيفية تدريب جري 100 متر.
المبادئ الأساسية للجري 100 متر
يجب أن يولي العداءون اهتمامًا كبيرًا للعوامل الفسيولوجية والبيولوجية. لتحقيق نتائج إيجابية في الجري لمسافات قصيرة ، تحتاج إلى الكثير من التدريب ، وقضاء الكثير من الوقت والطاقة. كما يحتاج الرياضي إلى العمل باستمرار لتحسين تنسيق الحركات ، لأن نتيجة السباق تعتمد عليها إلى حد كبير.
نظرًا لأن الرياضي يتحرك على طول المسافة بأقصى سرعة ، يجب أن يكون قادرًا على التحكم جيدًا في جميع حركات جسده. حتى الأخطاء الأقل أهمية في التقنية يمكن أن تؤدي إلى فقدان السرعة أو حتى الإصابة. ولهذا السبب يجب أن تخصص وقتًا كافيًا لشحذ الفروق الدقيقة التقنية.
وتجدر الإشارة إلى أن الجري مائة متر يدخل ضمن برنامج المعايير الإلزامية في المؤسسات التعليمية. لتكون قادرًا على التحكم في النتائج ، تم إنشاء معايير خاصة. على سبيل المثال ، يُمنح لقب "Master of Sports" للرجال الذين تمكنوا من التغلب على 100 متر في 10.4 ثانية. بالنسبة للنساء ، يكون المعيار أقل قليلاً ويبلغ 11.6 ثانية.
تقنية الجري لمسافة 100 متر
الجري لمسافات قصيرة ، بالإضافة إلى مسافة 100 متر ، هو أيضًا مسافة 60 مترًا ، يفترض وجود أربع مراحل - البداية ، والتسارع ، والحركة على طول المسافة والنهاية. قبل بدء السباق ، يجب أن يكون العداء في وضع البداية المنخفض. لاحظ أن هناك أربعة أنواع من البداية المنخفضة:
- طبيعي - المسافة من الكتل إلى خط البداية هي قدم أو قدمان. بالنسبة للعدائين المبتدئين ، نوصي بزيادة هذه المسافة بمقدار قدم واحدة.
- ضيق - المسافة بين الكتل أقل بمقدار 0.5 قدم مقارنة بالمسافة من خط البداية إلى الكتلة الأولى.
- امتدت - المسافة بين الكتل من 1.5 إلى 2 قدم ، وبين الكتلة الأولى وخط البداية تساوي قدمين إلى ثلاثة أقدام.
- قريب - المسافة بين الكتل تساوي قدم واحدة ، ومن خط البداية إلى الكتلة الأولى 1.5 قدم.
عند اختيار وضع البداية ، يجب أن يسترشد الرياضي بقوة عضلاته وسرعة رد الفعل.
عندما يعطي القاضي الأمر "ابدأ" ، يجب على العداء أن يأخذ مكانه على جهاز الجري المخصص له وأن يضع قدميه على الكتل ، وأن ينزل مفصل الركبة في الرجل الخلفية إلى الأرض. في هذه الحالة ، يجب وضع الإبهام والسبابة على خط البداية.
بعد أمر "الانتباه" ، ينقل الرياضي مركز ثقل الجسم إلى اليدين والقدمين ، ويرفع الحوض من أجل ذلك. في هذا الوقت ، العداء عبارة عن زنبرك مضغوط ، وهو جاهز للتصويب في أي وقت. عند سماع صوت طلقة أو أمر "مسيرة" ، يجب أن تدفع في نفس الوقت يديك وقدميك من الأرض وعن الكتلة ، على التوالي. يجب تقويم الساق الأمامية بينما يقوم الآخر بحركة التأرجح. تأكد أيضًا من مزامنة يديك في بداية الحركة من أجل الحصول على السرعة القصوى بسرعة.
يتم تنفيذ تسارع البداية خلال أول 15-30 مترًا من المسافة. لاكتساب السرعة ، يجب إمالة الجسم قليلاً للأمام ويجب أن تعمل الذراعين بقوة. يتم تغطية باقي المسافة بجسم مستقيم.توضع الأيدي بالقرب من الجسم وتعمل بأقصى قدر من النشاط. من المهم أن تكون قادرًا على التحكم في عمل عضلات الجسم ، لأنه أثناء الجري ، يتم إجهاد العضلات الضرورية فقط والباقي في حالة استرخاء.
عندما يتمكن الرياضي من الحفاظ على السرعة المكتسبة حتى خط النهاية ، عندها يمكننا التحدث عن الوقت غير الضائع. إذا كنت تريد معرفة كيفية التدريب لمسافة 100 متر ، فاستعد للعمل الشاق. للحفاظ على السرعة القصوى ، من الضروري زيادة وتيرة الخطوات ونشاط حركات اليد. يعتبر خط النهاية متقاطعًا بعد لمس الشريط بمفصل الصدر أو الكتف.
كيف تدرب سباق 100 متر؟
عليك أن تعمل على أسلوبك في الجري باستمرار ، ولكن في نفس الوقت من المهم أن تتذكر تدريب القوة. في أغلب الأحيان ، يستخدم العداءون المكوك في فصولهم. هذا شكل رائع من التدريب للبدء ثم الجري. نوصي باستخدام مسار مكوك يبلغ طوله 30 مترًا أو أكثر. يتطلب كل تمرين من أربعة إلى عشرة سباقات في تلك المسافة.
لاحظ أن مخطط تشغيل المكوك 10x10 يحظى بشعبية خاصة بين الجيش. الميزة الرئيسية هنا هي الرياضي ، الذي لديه بداية متطورة وتنسيق الحركات ، لأنه لا يمكن للمرء أن يفقد السرعة عند الانعطاف. للالتفاف بسرعة ، يجب أن تكون الخطوة الأخيرة متقطعة ، وبعد ذلك يستدير الرياضي على الساق الداعمة.
ومن الشائع أيضًا مخطط 3x10 ، والذي يستخدم بنشاط من قبل لاعبي كرة القدم وكرة السلة. مع تشغيل المكوك ، يمكن للعداء تحسين تقنيات التنسيق والتنفس. دعنا نلقي نظرة على بعض القواعد البسيطة لمساعدتك في معرفة كيفية تدريب جري 100 متر:
- انتظام - التدريب المستمر فقط هو الذي يمكن أن يحقق نتائج إيجابية ، ولهذا يجب عليك القيام به مرتين في الأسبوع على الأقل.
- معدات رياضية مريحة - إذا كنت ترتدي ملابس غير مريحة ، فمن الصعب الاعتماد على النتائج الجيدة.
- خطوات واسعة - للركض بسرعة ، تحتاج إلى اتخاذ خطوات واسعة ، وتحريك ساقيك في أسرع وقت ممكن ومساعدة نفسك بنشاط بيديك.
تحتاج أيضًا إلى تخصيص وقت لتطوير معلمات الطاقة. توافق ، إذا كانت عضلات الساق ضعيفة النمو ، فلن تكون قادرًا على التغلب بسرعة على مائة متر. سنخبرك الآن بالعديد من التمارين التي يجب أداؤها بوتيرة سريعة دون توقف:
- يجب رفع اليدين مع الدمبل إلى مفاصل الكتف. ابدأ في القرفصاء ببطء وعمق ، ثم قفز ، وادفع بساقيك بكل قوتك. لزيادة الحمل على عضلات الساقين ، يمكن رفع الذراعين مع الدمبل أثناء القفز.
- التمرين الفعال هو الركض مع رفع الفخذ لأعلى وتداخل أسفل الساق. في الحالة الأولى ، يجب رفع مفاصل الركبة إلى مستوى الصدر ، وفي الحالة الثانية ، يجب لمس الأرداف بالكعب.
- انتبه لتدريب حركات ذراعك. يجب أن تشارك مفاصل الكتف فقط في العمل أثناء الجري. لاحظ أنه يمكن تدريب هذه المهارة في المنزل ، والوقوف أمام مرآة وتقليد حركات اليد.
يجب أن يبدأ كل درس بالضرورة بإحماء ، والذي يتضمن الجري الديناميكي الخفيف وتمارين شد العضلات. لتقوية عضلات ربلة الساق ننصح بقفز الحبل والعرقلة. من الواضح تمامًا أن العداء لا يمكنه الاستغناء عن تمارين القوة التي تنمي عضلات الجزء السفلي من الجسم. ومع ذلك ، يجب ألا تنسى عضلات الجزء العلوي من الجسم.
إذا نظرت إلى العدائين المشهورين ، ستلاحظ بسهولة أن أجسامهم قد تم تطويرها بشكل متناغم. بالطبع ، ليس لديهم العضلات التي يمتلكها لاعبو كمال الأجسام ، لكنهم لا يحتاجون إليها. تمارين القفز هي أيضًا طريقة ممتازة للتحضير للعدو السريع.اليوم ، تم إنشاء العديد من طرق تدريب العدائين ولا يمكننا الانتباه إليها جميعًا في إطار هذه المقالة. نقدم الآن توصيات عامة فقط من شأنها أن تساعد الرياضيين المبتدئين في وضع برنامج تدريبي.
كيف تدرب سباق 100 متر في شهرين؟
هناك تقنية واحدة فعالة للغاية ، وبفضلها يمكنك أن تتعلم بسرعة كيفية الجري لمسافة مائة متر جيدًا. إذا كنت تريد معرفة كيفية تدريب سباق 100 متر في شهرين ، فسنخبرك بذلك الآن. الشرط الوحيد هو التدريب المنتظم. تدرب على البرنامج التالي بعناية قدر الإمكان.
المسافة من خط البداية تصل إلى 15 مترا
اخفض رأسك وضع يديك على الأرض ، مع تأرجح الجسم قليلاً إلى الأمام. أثناء البداية ، من الضروري الدفع بقوة بساق العمل ، وتوجيه الجسم ليس لأعلى ، ولكن للأمام مباشرة. لإتقان أسلوب البداية ، يمكنك أداء تمرين القرفصاء الكلاسيكي. قم بهذا التمرين إلى أقصى حد وكرر بعد دقيقتين من الراحة. عليك أن تفعل أربع إلى خمس من هذه المجموعات.
المسافة من 15 إلى 40 مترا
في هذا الجزء ، يجب أن يكون جسدك مستقيماً وأن نظراتك يجب أن تتجه للأمام مباشرة. لاحظ أيضًا أنك تحتاج إلى التنفس من أنفك. تعتبر القوة المتفجرة لعضلات الساق ذات أهمية كبيرة هنا ، والتي ستساعد في تطوير القفزات البليومترية. تذكر أن السرعة المتفجرة يجب أن تُفهم على أنها قدرة العضلات على بذل أقصى جهد في فترة زمنية قصيرة.
لأداء القفزات البليومترية ، فأنت بحاجة إلى مقعد أو منصة منخفضة. ضع أصابع قدميك على الحافة واقفز لأسفل. بعد ذلك ، من الضروري العودة إلى وضع البداية بمساعدة قفزة أخرى. من الضروري العمل بأسرع ما يمكن ، وإجراء ثلاث مجموعات من 10-12 تكرار لكل منها.
المسافة من 40 إلى 100 متر
هذا هو خط النهاية للمسافة وتحتاج إلى تطوير أقصى تسارع عليه. ومع ذلك ، فمن الضروري التحرك بسهولة وبدون جهد زائد قوي. لا تحتاج إلى بدء الكبح إلا بعد اجتيازك لخط النهاية.
لتدريب مهارة التسارع الأقصى ، يجدر استخدام تمرين - الركض بحمل. اربط أي وزن بالحزام بحبل أو سلسلة. يمكن أن يكون هذا ، على سبيل المثال ، فطيرة من الحديد. لاحظ أنه يجب تحديد وزن الحمولة بحيث لا داعي لتقصير الخطوات.
كيف يمكنني زيادة سرعة الجري؟
تعتمد سرعة اجتياز المسافة إلى حد كبير على مدة ملامسة القدم للأرض. كلما كانت هذه المرة أقصر ، كلما تحركت بشكل أسرع. لتدريب المهارة ، يمكنك استخدام تمرين مثل الجري على أصابع القدم. بالإضافة إلى ذلك ، يعد الجري على سطح مرتفع شاقًا تمرينًا فعالًا إلى حد ما. سيساعدونك على تقوية عضلات ساقيك والتعود على الجري بشكل صحيح ، أي عن طريق تثبيت قدمك على أصابع قدميك.
حاول ألا تقوم بحركات نابضة ، لأنها تجعلك تضيع الثواني الثمينة. كما قلنا أعلاه ، من المهم مراقبة حركات يدك. يجب أن تعمل بنفس سعة الساقين. كما تم بالفعل ذكر التنفس بإيجاز ، ويجب مراقبة أسلوبه. يجب أن تتنفس حتى لا يعاني الجسم من نقص الأكسجين. نتيجة لذلك ، سيكون من الأسهل بكثير تغطية المسافة.
لمزيد من التفاصيل حول كيفية التدريب بدون 100 متر ، شاهد هذا الفيديو:
