هل تجلس على قداس؟ ثم تعرف على الكربوهيدرات المعقدة التي تحتاجها للحفاظ على توازن طاقة إيجابي بشكل مستمر. تحتوي جميع الحبوب على كمية كبيرة من الألياف. عندما يدخل الجسم ، فإنه يحسن بشكل كبير من أداء الأمعاء ، ويسرع أيضًا في التخلص من السموم المختلفة. عامل مهم للغاية في فعالية استخدام الحبوب في نظام غذائي قائم على الوزن هو سرعة الهضم والغياب شبه الكامل للضغط على الجهاز الهضمي.
كيف تستخدم الحبوب في نظام غذائي لانقاص الوزن؟
العصيدة غذاء غذائي ، ولا يمكن استخدام جميع أنواع الحبوب في نظام غذائي لفقدان الوزن. لنفترض أن الحنطة السوداء ليست الخيار الأفضل لاكتساب الوزن. يمكن قول الشيء نفسه عن العصيدة المصنوعة من الأرز البني ودقيق الشوفان. الحبوب السائبة هي القمح والبازلاء والشعير والشعير اللؤلؤي والأرز الأبيض.
يجب أن تعلم أنه يجب عليك اختيار الأطعمة لنظام غذائي مكسب جماعي ليس فقط من حيث محتوى العناصر الغذائية المختلفة فيها ، ولكن أيضًا من حيث قيمة الطاقة. علاوة على ذلك ، فإن محتوى السعرات الحرارية للمنتج هو الذي يكون حاسمًا في تلك اللحظات التي تقوم فيها بوضع برنامج غذائي لاكتساب الكتلة. لهذا السبب ، من الأفضل طهي العصيدة في الحليب وتتبيلها بالزبدة أو العسل أو المربى. سيؤدي هذا إلى زيادة كبيرة في قيمة الطاقة للمنتج النهائي. أيضًا ، أثناء اكتساب الكتلة ، من الضروري استهلاك طاقة أكثر مما يتم استهلاكه طوال اليوم.
أفضل الحبوب لنظام غذائي لفقدان الوزن
السؤال المهم تمامًا للرياضيين هو - ما هي المجموعة الأفضل لاكتساب الكتلة؟ يحتوي الأرز الأبيض على حوالي 70 في المائة من مركبات البروتين والنشا. أيضًا ، تحتوي هذه الحبوب على كمية كبيرة نسبيًا من الكربوهيدرات وهي قادرة على إمدادك بالطاقة اللازمة. قيمة الطاقة لوجبة واحدة من عصيدة الأرز هي 200 سعرة حرارية. تذكر أننا نتحدث عن الأرز الأبيض الآن. أضف الفواكه المجففة أو المربى إلى الطبق ، وسيزيد محتوى السعرات الحرارية في العصيدة بشكل كبير.
لا يمكن أن تكون فريك الشعير أقل فعالية خلال فترة زيادة الوزن. يحتوي هذا المنتج على الكثير من الألياف النباتية وكمية كبيرة من العناصر الغذائية المختلفة الضرورية لجودة أداء جميع أنظمة جسم الإنسان. إذا قارنا جميع الحبوب من حيث محتوى العناصر الغذائية فيها ، فإن الشعير هو الزعيم بلا منازع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قيمة طاقتها عالية جدًا وتصل إلى 300 سعرة حرارية (حصة واحدة). القمح ليس أقل قيمة من الحبوب لنظام غذائي من حيث الوزن. الفرق الرئيسي بين هذه الحبوب والحبوب الأخرى هو وجود كمية كبيرة من الأمينات فيها. كما أن نسبة العناصر الغذائية في عصيدة القمح تجعلها غذاءً ذا قيمة كبيرة لزيادة الوزن. أحكم لنفسك:
- الكربوهيدرات - 60٪
- مركبات البروتين - 11٪.
- الدهون - 3 في المائة.
مؤشر قيمة الطاقة هو أيضًا على المستوى وفيما يتعلق بحصة واحدة هو 345 سعرة حرارية. أضف إلى هذه المعلمة محتوى السعرات الحرارية في الزبدة أو الحليب ، وستفهم أن هذه الحبوب رائعة لنظام غذائي لإنقاص الوزن.
يمكن أيضًا أن تكون عصيدة الشعير منتجًا ممتازًا بالنسبة لك. إن محتواه الغذائي هو نفسه تقريبًا مثل حبيبات القمح ، ولكنه يحتوي على كربوهيدرات أكثر قليلاً ودهون أقل. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الشعير على حوالي خمسة بالمائة من الألياف النباتية ، ومحتواه من السعرات الحرارية جيد أيضًا.
ومع ذلك ، فإن الحبوب ليست هي الوحيدة التي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن. ستكون عصيدة البازلاء أيضًا طبقًا ممتازًا خلال فترة التجمع الجماعي.مثل جميع البقوليات ، تحتوي البازلاء على كمية كبيرة من مركبات البروتين ، وهو عامل مهم جدًا لصالح هذا المنتج.
من خلال تناول عصيدة البازلاء ، ستتمكن من تجديد تجمع الأحماض الأمينية وسيتمكن الجسم من تكوين أنسجة عضلية جديدة. ربما تعرف قيمة ليسين الأمين ، والذي يوجد بكميات كبيرة في البازلاء. تحتوي عصيدة البازلاء على قيمة طاقة عالية ، ومؤشرها 450 سعرة حرارية. من خلال تناول الحبوب التي تحدثنا عنها للتو ، يمكنك تنويع نظامك الغذائي وتجديد جسمك بالعناصر الغذائية المختلفة.
كيف تأكل لزيادة الوزن؟
تحدثنا الآن عن الحبوب من أجل نظام غذائي شامل ، ولكن يجب أن يكون نظامك الغذائي متنوعًا وقد تحتاج إلى بعض النصائح التي ستتم مناقشتها الآن. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تناول الطعام كثيرًا ، ولكن في أجزاء صغيرة. يمكن للرياضيين المحترفين أن يأكلوا أكثر من عشر مرات خلال اليوم. بالنسبة للهواة ، من الصعب جدًا تنظيمها وتكفي خمس وجبات في اليوم.
ابدأ يومك بوجبات غنية بالكربوهيدرات وانتهي بمركبات البروتين. سيسمح لك ذلك بتزويد نفسك بالطاقة في الصباح ، وفي المساء سيكون لدى الجسم ما يكفي من البروتين. قبل التدريب (ساعة على الأقل) ، يجب أن تفضل إبطاء الكربوهيدرات ومركبات البروتين. لكن من الأفضل عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون خلال هذه الفترة. قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب أن تأكل الجبن أو الكازين.
ما هو النظام الغذائي الذي يجب تجميعه لاكتساب الكتلة ، انظر الفيديو التالي:
