لست مضطرًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن والحفاظ على لياقتك. تعلم كيفية أداء القرفصاء بشكل صحيح للحصول على الجسم المثالي. معظم النساء غير راضيات عن مظهرهن ويستخدمن مجموعة متنوعة من الطرق لتشكيل شكلهن. لكن قلة من الناس يدركون أن أبسط تمرينات القرفصاء ستساعد على إنقاص الوزن واستعادة مظهر جذاب للأرداف والوركين. ومع ذلك ، لتحقيق مثل هذا التأثير ، من الضروري ليس فقط إجراء تدريب منتظم ، ولكن أيضًا لمعرفة العديد من القواعد والميزات لأداء القرفصاء.
لطالما كانت مسألة وجود طبقة دهنية في الجزء السفلي من الجسم تقلق النساء ، لأن الوزن الزائد ، كقاعدة عامة ، يستقر في هذا المجال. يتم الحصول على هذه النتيجة بسبب اتباع نظام غذائي غير لائق وغير متوازن ، ونمط حياة غير مستقر ، وقلة النشاط البدني ، وما إلى ذلك.
لحل هذه المشكلة ، لا يتم استخدام صالة الألعاب الرياضية اليوم فحسب ، بل يتم أيضًا استخدام مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية الجديدة ، عند ملاحظة ما يجب عليك تجويعه ، يمكن أيضًا استخدام الإجراءات التجميلية (التدليك ، واللفائف ، والكريمات ، والأقنعة ، وما إلى ذلك). لكن هذه الأموال لا تعطي دائمًا النتيجة المرجوة. إنه جيد أيضًا مع القرفصاء أو أي نشاط بدني آخر ، باستخدام وسائل مختلفة لفقدان الوزن (إذا كنت تتناولها فقط ولا تفعل شيئًا آخر ، فلن تكون هناك نتيجة تقريبًا):
- شراب مانغوستين للتنحيف
- ليبوكسين
- حبوب إيكو كبسولات توت العليق
- قطرات OneTwoSlim
إذا لم يكن هناك وقت أو فرصة لزيارة صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع ، فلا تيأس ، لأنه للحصول على شخصية أحلام ، يكفي أداء تمرينات بسيطة ولكنها فعالة للغاية. بالطبع ، من أجل تحقيق النتيجة المرجوة ، سيتعين عليك قضاء الكثير من الوقت ، لذا كن صبورًا. كقاعدة عامة ، يستغرق تصحيح الأرداف والوركين في المتوسط حوالي 30-40 يومًا ، اعتمادًا على الوزن الأولي والتغذية ، لأن هذه العوامل لها التأثير الأهم. الشيء الرئيسي هو القيام بتمارين القرفصاء بانتظام ، وسرعان ما ستصبح مثل هذه التدريبات عادة ، ولن تبدو مرهقة للغاية.
فوائد القرفصاء
الجميع على دراية بمثل هذا التمرين البسيط مثل القرفصاء منذ الطفولة ، لكن قلة من الناس يعرفون أنها تتضمن نوعين من الأحمال - الهوائية والقوة. أثناء القرفصاء ، تكون عضلات الساقين والبطن والظهر متوترة ، لذلك يتم تنفيذ تمارين القوة الفعالة.
أثناء القرفصاء ، يبدأ التنفس المتكرر والشديد ، مما يؤدي إلى زيادة عدد تقلصات عضلة القلب. يتم إثراء الدم بالأكسجين ، مما يؤدي إلى تشبع كل خلية من خلايا الجسم.
القرفصاء مفيدة جدًا للجسم ، لذا لا يجب أن تكون كسولًا ، لأن التدريب المنتظم سيساعدك على استعادة الشكل البدني الجيد وتصحيح قوامك:
- يساعد القرفصاء بانتظام على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، بحيث تتحول الرواسب الدهنية تدريجياً إلى أنسجة عضلية.
- لا يمكنك إنقاص الوزن إلا إذا كنت تستهلك سعرات حرارية إضافية كل يوم.
- تساعد القرفصاء على تقوية عضلات الظهر ، وشد البطن ، وتقوية عضلات الألوية ، وتصبح الوركين نحيفة ومتناسقة مرة أخرى.
كيف بالضبط تعمل القرفصاء في مكافحة الوزن الزائد؟
القرفصاء هي واحدة من أكثر التمارين فعالية اليوم ، حيث تعمل جميع العضلات تقريبًا أثناء التنفيذ. نتيجة لذلك ، يتم حرق رواسب الدهون في الفخذين والبطن والأرداف وتتراكم كتلة العضلات.
بالطبع ، إذا تحدثنا عن إنفاق الطاقة ، فستخسر القرفصاء بسبب الأحمال الهوائية النشطة ، ولكنها في نفس الوقت من بين الوسائل الفعالة لمكافحة الوزن الزائد.
مع الأخذ في الاعتبار وزن الجسم الأولي ، سيتم بذل جهود مختلفة لأداء حتى أبسط التمارين البدنية ، وبالتالي فإن عملية فقدان الوزن ستحدث بطرق مختلفة. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها أثناء القرفصاء ، ولكن هذا يتم فقط على أساس فردي.
على سبيل المثال ، إذا كانت المرأة تزن حوالي 60-65 كجم ، بعد 5 دقائق من القرفصاء (100 تكرار) ، يتم استهلاك حوالي 43 سعرة حرارية. بشرط إجراء هذا التدريب الصباحي والمساء ، يمكنك التخلص من 86 سعرة حرارية في اليوم.
إن فقدان الوزن في وضع القرفصاء ليس مجرد نتيجة لإنفاق السعرات الحرارية. من أجل زيادة فعالية هذا التمرين عدة مرات ، يمكنك استخدام أحمال إضافية ، على سبيل المثال ، الحديد أو الدمبل. بفضل استخدام الأحمال الإضافية ، يتم تسريع عملية تكوين كتلة العضلات عدة مرات. على عكس دهون الجسم ، ستستهلك العضلات السعرات الحرارية الزائدة المتراكمة بشكل أسرع. وبالتالي ، يزداد استهلاك الطاقة أيضًا ، حتى لو لم تكن هناك تغييرات أساسية في نظام إمداد الطاقة المعتاد. ومع ذلك ، في حالة تقليل النظام الغذائي المعتاد بمقدار 150-200 سعرة حرارية ، ستكون عملية فقدان الوزن أكثر نشاطًا.
تقنية القرفصاء لفقدان الوزن
للحصول على شكل الحلم والتخلص من الوزن الزائد الموجود ، من الضروري ليس فقط ممارسة الرياضة بانتظام ، ولكن أيضًا لأداء القرفصاء بشكل صحيح. تقليديا ، ينقسم هذا النوع من التمارين إلى مرحلتين:
- تعتبر المرحلة الأولى عبارة عن قرفصاء عميق وغير مستعجل ، ويجب أن يكون مصحوبًا بشد قوي في المشد العضلي للظهر ، وكذلك الأطراف السفلية وعضلات البطن.
- المرحلة الثانية هي القوة. تتم العودة من وضع القرفصاء العميق إلى وضع البداية برفع وزن جسمك. إذا رغبت في ذلك ، يمكن استخدام الدمبل أو الأوزان أو الكتب الثقيلة أو الزجاجات البلاستيكية المملوءة بالماء لزيادة النشاط البدني.
عند أداء القرفصاء ، يجب ألا تفكر فقط في عملية فقدان الوزن ، ولكن أيضًا محاولة عدم الإضرار بصحتك. حتى مثل هذا التمرين البسيط له تقنية خاصة يجب مراعاتها بدقة ، وإلا فقد تكون العواقب غير متوقعة. عند بدء التمرين ، هناك بعض الإرشادات البسيطة التي يجب مراعاتها:
- أثناء التمرين ، يجب أن تتوتر عضلات البطن دون أن تفشل ، لأنهم هم الذين سيلعبون دور مشد قوي للعمود الفقري.
- يجب أن يظل الكعب دائمًا مسطحًا على الأرض.
- يمنع منعا باتا خلع كعبك عن الأرض أثناء جلوس القرفصاء ، لأن هذا هو الخطأ الجسيم الذي لا ينبغي السماح به.
- من الضروري مراقبة موضع الظهر ، حيث يجب أن يظل مستقيمًا تمامًا أثناء الفصول الدراسية ، ولكن ليس مستديرًا أو مقوسًا.
- بعد الوصول إلى النقطة السفلية ، يجب أن تكون الركبتان موازية للقدم.
- لا يمكنك قلب ركبتيك للخارج أو للداخل.
- أثناء الفصول الدراسية ، يجب أن يكون التنفس متساويًا وقياسًا ، يجب أن تحاول التكيف مع إيقاع القرفصاء - أثناء التحرك للأسفل ، يتم أخذ نفس عميق وحتى ، وعند التحرك لأعلى ، قم بالزفير.
من الضروري مراقبة أسلوب القرفصاء باستمرار ، حيث أن التنفيذ الصحيح للتمرين هو الذي يعطي أقصى تأثير. في حوالي 15-20 دقيقة من التدريب ، يمكنك أن تفقد حوالي 250 سعرة حرارية ، لكن هذا الرقم يعتمد بشكل مباشر على الخصائص الفردية للكائن الحي ووزن الجسم الأولي. أثناء التدريب ، تحتاج إلى محاولة ضبط الموجة الخاصة ، حيث من المهم أن تشعر كيف تعمل العضلات أثناء كل حركة.
موانع للقرفصاء
لكي تستفيد القرفصاء من الصحة فقط ولا تضر بالصحة ، من الضروري مراعاة حقيقة وجود بعض موانع الاستعمال ، والتي تشمل أمراضًا مثل:
- ارتفاع ضغط الدم الشرياني؛
- مشاكل الظهر؛
- فتق؛
- أمراض مفاصل الساقين.
- مشاكل في عمل الجهاز القلبي الوعائي.
- توسع الأوردة؛
- الجنف؛
- التهاب الجذور.
في حالة وجود واحد على الأقل من الأمراض المذكورة أعلاه ، من الضروري التخلي عن القرفصاء كوسيلة في مكافحة الوزن الزائد ، وإلا فهناك خطر يتمثل في تدهور رفاهيتك فقط.
كيف تبدأ فقدان الوزن مع القرفصاء؟
إذا لم تكن قد اضطررت سابقًا إلى العمل بشكل مثمر باستخدام القرفصاء ، فمن الضروري التوقف عن الاختيار في الأسلوب الكلاسيكي. في هذه الحالة ، يتم وضع الساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، ويتم خفض الذراعين على طول الجسم والاسترخاء قدر الإمكان. يتم تنفيذ القرفصاء ببطء ، بينما يكون خفضه ضروريًا حتى يتم تشكيل الزاوية اليمنى في الركبتين. ثم يجب عليك أيضًا العودة ببطء إلى وضع البداية.
في حالة استخدام القرفصاء كتمرين لفقدان الوزن ، يكون الحد الأقصى لعدد مرات التكرار إلزاميًا. لزيادة الحمل ، من المفيد استخدام أوزان إضافية - على سبيل المثال ، الدمبل. بالطبع ، سيتم تحديد عدد القرفصاء بشكل صارم على أساس فردي ، ولكن في نفس الوقت ، تحتاج إلى زيادة عدد مرات التكرار تدريجيًا ، لأن العضلات لديها القدرة على التعود على التمارين.
لتعتاد على التدريب المنتظم والانضمام إلى العملية ، تحتاج إلى بدء الفصول بمجموعة واحدة ، والتي يجب أن تحتوي على 15 قرفصاء. من المهم أداء 3 طرق على الأقل في تمرين واحد ، يمكنك فيما بينها أن تأخذ فترات راحة قصيرة لمدة 3-5 دقائق ، ولكن ليس أكثر.
قريباً سيكون هناك شعور بالقوة في العضلات والرغبة في زيادة الحمل ، وأداء 20 قرفصاء في تكرار واحد ، لتصل تدريجياً إلى 30 مرة. يمكنك أيضًا القيام بمزيد من التكرار ، مع الحفاظ على الفاصل بينهما إلى أدنى حد ممكن.
خلال الأسبوع يمكنك أن تفعل 3-4 مرات ، ليس من الضروري أن تتدرب كل يوم. إذا بدأ الحمل الناتج يبدو صغيرًا ، فمن المفيد استخدام الأوزان ، على سبيل المثال ، ستكون الدمبل الصغيرة التي تزن 1-2 كجم خيارًا ممتازًا.
من المهم أن تتذكر القاعدة الذهبية لكل تمرين - يجب إجراء الإحماء أولاً من أجل تدفئة العضلات جيدًا ، وإلا فإن خطر الإصابة يزداد. أثناء الإحماء ، يجب إيلاء اهتمام خاص للكاحلين والركبتين ، لأن أداء القرفصاء سيضع الكثير من الضغط على هذه المناطق.
القرفصاء المرجحة
هذا النوع من التمارين غير مناسب للجميع ويوصى به لاستعادة مرونة الأرداف والوركين. يكفي استخدام وزن إضافي قدره 1 كجم في البداية. يتم أخذ الدمبل في اليدين (يمكن استخدام الزجاجات المملوءة بالماء) ، وتباعد الأرجل بعرض الكتفين ، ويتم إجراء القرفصاء على نحو سلس باستخدام التقنية الكلاسيكية.
يجلس القرفصاء plie
يعتمد هذا القرفصاء على حركة الباليه. لأداء هذا التمرين ، يتم وضع الساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، ويتم قلب أصابع القدم للخارج ، وبعد ذلك يتم إجراء حركة هبوطية سلسة (يتم ثني الركبتين بأبطأ ما يمكن).
هذا التمرين طريقة رائعة للتخلص من الدهون الزائدة في منطقة الفخذين. لأداء هذا التمرين ، يمكنك استخدام الدمبل كأوزان.
يوجد اليوم عدد كبير من أنواع القرفصاء المختلفة ، والتي بفضلها يمكنك فقدان الوزن بسرعة واستعادة الشكل النحيف. ولكن من أجل الحصول على مثل هذه النتيجة ، يجب إجراء الفصول بانتظام ، ويجب أيضًا الانتباه إلى نظامك الغذائي والحد من استخدام الأطعمة الدهنية وعالية السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى ظهور الوزن الزائد.
تحقق من تقنية القرفصاء في هذا الفيديو:
