تعلم كيفية عمل عضلات الفخذ الألوية والداخلية بشكل فعال. التقنية والفروق الدقيقة المتعلقة بهذا التمرين. تم إنشاء الكثير من أنواع القرفصاء ، وكلها مصممة لتحويل تركيز الحمل على عضلات معينة. تفضل الفتيات السومو القرفصاء مع الدمبل ، لأنها تزيد من استخدام عضلات الأرداف. بالإضافة إلى ذلك ، فإنهم يعملون بشكل مثالي على السطح الداخلي للفخذ ، وهو أمر لا يقل أهمية بالنسبة لكل فتاة.
يرجع اسم هذه الحركة إلى تشابهها مع الموقف الذي يتخذه مصارعو السومو قبل القتال. لا يوجد أي نوع من أنواع القرفصاء الأخرى قادر على تمرين الفخذ الداخلي جيدًا. لاحظ أنه بالإضافة إلى ذلك ، تشارك في العمل الباسطات من العمود الفقري والفخاخ والعضلات المعينية والأرداف وعضلة الفخذ. من حيث عدد العضلات العاملة ، فإن الرفعة المميتة فقط هي التي يمكنها منافسة قرفصاء السومو بالدمبل.
في بعض الأحيان يتم تنفيذ هذا النوع من القرفصاء من قبل الرجال ، ولكن في كثير من الأحيان أقل بكثير من النساء. في كثير من الأحيان ، فإن الأرداف والسطح الداخلي للفخذ هي التي تسبب السخط بين الفتيات وتحتاج هذه العضلات إلى العمل بنشاط.
كيف تفعل الدمبل القرفصاء السومو بشكل صحيح؟
افرد رجليك على أوسع نطاق ممكن ، وأدر قدميك إلى الجانبين بزاوية 45 درجة تقريبًا. يجب أن تكون القدمان على مستوى المعدات الرياضية أو خلفها قليلاً. يجب أن يكون الظهر مسطحًا ويجب أن يحافظ أسفل الظهر على انحراف طبيعي.
عند وضع القرفصاء ، عليك التأكد من أن المقذوف يتحرك بالتساوي على جانبي الجسم. يجب أن تكون عضلات الظهر متوترة وأن تنخفض مفاصل الكتف قليلاً. الرأس موجه للأمام ولا يسقط.
خذ نفسًا عميقًا وابدأ في الارتفاع. من المهم جدًا في هذا الوقت أن يحافظ العمود الفقري على موضعه الأصلي. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إشراك عضلات الجزء العلوي من الظهر تدريجيًا ، والشعور بالتوتر في الجسم.
عندما يتم تجاوز الموضع الأوسط للمسار ، قم بتصويبه بسلاسة. تأكد من أن مفاصل الكتف وأعلى الظهر لا تتخلف عن الحوض. عندما تبدأ في القرفصاء بوزن 30 كيلوغرامًا ، ستصبح عضلاتك مرنة بسرعة كبيرة. مثل أي تمرين آخر للقوة ، يجب أداء قرفصاء السومو مع الدمبل بما يتفق بدقة مع هذه التقنية. وإلا فإن وزن المقذوف يمكن أن يصيب العمود الفقري. إذا لم تتمكن من الحفاظ على ظهرك مستقيماً أثناء تنفيذ الحركة ، فقم بتقليل وزن العمل.
أحد الأخطاء الشائعة التي يرتكبها عدد كبير من الرياضيين عند ممارسة تمرينات السومو بالدمبلز هو رفع الكعب عن الأرض. في حالة حدوث ذلك ، يتم نقل معظم الحمل من الأرداف إلى أسفل الساق ، مما يقلل بشكل كبير من فعالية الحركة.
الخطأ "الشائع" الثاني هو دفع مفاصل الركبة إلى الأمام. هذا يضع المزيد من الضغط عليهم ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة. إذا أصيبت ركبتيك بعد القيام بالتمرين ، فمن المرجح أن سبب ذلك يكمن بالتحديد في هذا الخطأ. للقضاء عليه ، من الضروري إعادة الحوض قدر الإمكان.
نصائح للرياضيين القرفصاء بالدمبل السومو
قد تُنصح الفتيات باستخدام القفازات لحماية جلد أيديهن من التلف. إذا واصلنا الحديث عن الذخيرة ، فعلينا الانتباه إلى الأحذية ، حيث من المهم ألا ينزلق النعل على الأرض.
كلما زاد وزن العمل ، زاد نشاطك. وهذا بدوره يساهم في تطوير عضلات الأرداف. بالإضافة إلى ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن التمرين كثيف الطاقة ويتم إنفاق عدد كبير من السعرات الحرارية أثناء تنفيذه.
في الموضع العلوي من المسار ، من الضروري تقويم الساقين في وقت واحد مع الجسم. يجب رفع مفاصل الكتف حتى يتكشف القفص الصدري. في هذه المرحلة ، يجب أن تزفر.
حاول تجنب الحركات المفاجئة في الموضعين العلوي والسفلي من المسار. تذكر أن لديك وزنًا في يديك وأن الحركة المفاجئة يمكن أن تسبب الإصابة. تأكد من عدم تقريب الظهر. إذا لم تتمكن من تحقيق ذلك ، فقم بإلقاء المقذوف على الأرض وتقليل وزنه. سيساعدك هذا على تجنب الإصابة. قم بالحركة في ثلاث أو أربع مجموعات بمعدل 10-15 عدة لكل منها. يجب أن يقال أيضًا أنه إذا نزلت أسفل الفخذ الموازي للأرض ، فسوف يزداد الحمل على عضلات الأرداف. ومع ذلك ، فإنه سيزيد أيضًا في مفاصل الركبة.
في بعض الأحيان ، تستخدم الفتيات ، اللائي يؤدين قرفصاء السومو بالدمبل ، الكثير من الأوزان ويبدأن في الارتفاع قبل الوصول إلى المستوى الموازي. لكي يكون التمرين فعالًا قدر الإمكان ، من الأفضل إنقاص الوزن ، ولكن في نفس الوقت خفض الوزن. في الختام نقول إن وزن الجسم عند أداء هذه الحركة يجب أن يقع على الكعب.
كيفية أداء قرفصاء السومو بشكل صحيح ، انظر أدناه:
