هل تحتاج إلى تدريب القوة إذا لم يكن هناك هدف لرفع الحديد الكبير؟ وكيف سيساعد الكرسي الهزاز في فنون الدفاع عن النفس؟ تحظى فنون القتال الشرقية في بلدنا بشعبية كبيرة لفترة طويلة. هذا لا يرجع فقط إلى القدرة على الدفاع عن نفسك عند مقابلة المتنمرين ، ولكن أيضًا إلى القدرة على الانغماس في فلسفة عميقة تم تشكيلها على مدى عدة مئات من السنين.
في الوقت نفسه ، على الرغم من انتشار فنون الدفاع عن النفس في جميع أنحاء العالم ، إلا أن عددًا قليلاً فقط من الناس لديهم أعلى درجات الرقص. ومن المثير للاهتمام أيضًا أن نلاحظ أن كل منهم جزء من "مركز فنون الدفاع عن النفس" ، حيث يتم تمثيل كل نوع من أنواع فنون الدفاع عن النفس بواسطة سيد واحد على أعلى مستوى.
المبدأ الأساسي الذي تعظ به جميع فنون الدفاع عن النفس هو القدرة على موازنة عدوان المهاجم واستخدامه ضده. بالإضافة إلى ذلك ، تقوم فنون القتال الشرقية بتثقيف الناس في الصفات الأخلاقية والأخلاقية المنسوجة بانسجام في الواقع من حولنا.
عندما يبدأ الناس في الانخراط في فنون الدفاع عن النفس ، فإن الهدف الرئيسي الذي يواجههم هو إتقان أسلوب معين وتحسينه. يتعلمون الدفاع عن أنفسهم ، وتطوير جسدي ، وهو أمر ذو قيمة كبيرة في الظروف الحديثة. مع تحسنهم ، تصبح فنون الدفاع عن النفس بالنسبة لبعض الناس مهنة ، وينقلون خبراتهم ومهاراتهم إلى الآخرين.
وتجدر الإشارة إلى أن بعض الأشخاص العاملين في مجال فنون الدفاع عن النفس ليس لديهم مستوى كافٍ من المعرفة في التكوين بعد عملية التدريب ، فلا يستخدموا أحدث الإنجازات العلمية في مجال التغذية الرياضية والتعافي وتمارين القوة. في فنون الدفاع عن النفس. في الوقت نفسه ، لديهم تقنية جيدة ويقومون بتدريب الملف الشخصي بشكل ممتاز.
يجب أن يمتلك كل مدرب مخزونًا معينًا من المعرفة لإعداد الطلاب عالي الجودة للمسابقات وأن يكونوا على دراية جيدة بمبادئ التغذية والتعافي. خلال الدرس الذي يتم إجراؤه بشكل جيد ، يمكن للرياضي أن يفقد حوالي ثلاثة كيلوغرامات من وزن الجسم. ولكن بعد ذلك ، يبدأ جزء مهم جدًا من عملية التدريب - مرحلة التعافي. في الوقت نفسه ، لا ينبغي لأحد أن ينسى التحكم في وزن الجسم وتدريب القوة في فنون الدفاع عن النفس.
الرأي القائل بأن الرياضيين يفقدون سرعة اللكمة بعد بدء تمارين القوة أمر شائع جدًا. إذا لم يكن لدى الشخص خبرة كافية ولم يكن لديه برنامج تدريبي عالي الجودة ، فعندئذ بالفعل في المرحلة الأولى من تدريب القوة في فنون الدفاع عن النفس ، فإنه يشعر بذلك بشكل حاد.
يشعر بعض الرياضيين بقلق شديد بشأن انخفاض سرعة التصادم ، وبسبب الإحباط الذي يحدث ، فقد يتوقفون عن تدريب القوة. هذا خاطئ تمامًا ويجب تضمين التدريب اللاهوائي في برنامج فنون الدفاع عن النفس.
من أجل عدم الخسارة ، ولكن حتى لزيادة سرعة التأثير ، من الضروري إجراء تدريبات القوة بشكل صحيح في فنون الدفاع عن النفس. بناءً على الخبرة العملية ، يمكننا أن نوصي بهذا المخطط "2 + 2" ، والذي سيتم فرضه على تقسيم "3 + 1". يجب إجراء ثلاث جلسات خلال الأسبوع ، من الضروري خلالها العمل على مجموعات عضلية مختلفة. قد يبدو كالتالي:
- الدرس الأول هو عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والدلتا.
- الدرس الثاني هو عضلات الظهر والدلتا الظهرية والعضلة ذات الرأسين.
- الدرس الثالث الساقين.
يجب أن نتذكر أيضًا أنه يمكنك العمل على زيادة القوة التفجيرية مرة أخرى كل أربعة أو خمسة أشهر.يجب ألا تزيد مدة هذا التدريب عن ستة أسابيع. في أيام تدريب القوة ، يجب الانتباه إلى العمل الفني على السرعة (القفزات والإضرابات والكتل). في الأيام التي يكون فيها تدريب القوة غائبًا ، من الضروري إجراء فصول متخصصة بحمل منخفض.
برنامج تدريب القوة في فنون الدفاع عن النفس
سنقدم الآن مجموعة تقريبية من التمارين لتدريب القوة:
- إحماء عالي الجودة.
- ضغط الدمبل في وضعية الانبطاح على مقعد أفقي مع تقدم الحمل ، يتم إجراء ثلاث مجموعات من 12 و 9 و 6 عدات على التوالي.
- اضغط على مقعد أثناء الاستلقاء على مقعد مائل. بأسلوب متفجر ، يتم إجراء 3 مجموعات من 7 تكرارات.
- تراجع - مجموعتين من 10 ممثلين لكل منهما.
- رفع الشريط إلى الصدر من التعليق بأقصى سرعة - 3 مجموعات من 7 تكرارات.
- اضغط على مقعد من الصدر في وضع الوقوف بطريقة متفجرة - 3 مجموعات من 7 ممثلين.
- رفع الجذع على مقعد مائل مع تطور الجسم - مجموعتان مع أقصى عدد من التكرارات.
قبل البدء في تنفيذ المجمع الرئيسي ، من الضروري إجراء عملية إحماء عالية الجودة. تتضمن الطريقة المتفجرة للقيام بالتمارين أداء ما لا يزيد عن 7 مرات تكرار في كل مجموعة باستخدام 70٪ من الوزن الأقصى. في هذه الحالة ، يجب أن تنزل المعدات الرياضية بثلاث مرات ، وترتفع بواحد. أثناء تدريب مجموعات العضلات المتبقية ، يجب أن تعمل كالمعتاد.
يحتاج جميع الرياضيين الذين يمارسون فنون الدفاع عن النفس إلى تطوير مرونة إضافية. عند القيام بتمارين القوة ، يجب أن تتذكر دائمًا تمارين شد العضلات. أيضًا ، للحصول على أفضل النتائج ، يجب عليك استخدام مجموعة متنوعة من التمارين. سيؤدي ذلك إلى تنويع برنامج التدريب الخاص بك. لهذا السبب ، لا يمكنك الخوض في تلك الحركات التي تحبها فقط.
يمكنك أيضًا استخدام الأوزان أثناء جلسات التدريب المتخصصة. لهذا ، يجب تطبيق الأوزان في حدود 1 إلى 3 كيلوغرامات. أهم شيء هنا هو استخدام الطبيعة التفجيرية للتدريبات. إذا اتبعت جميع النصائح التي تم تقديمها أعلاه ، فلن تفقد قوة الضربة فحسب ، بل ستجعلها أكثر قوة.
لمزيد من المعلومات حول أهمية تدريب القوة في فنون الدفاع عن النفس ، انظر هذا الفيديو:
