التمارين الأكثر فاعلية التي بدون زيارة صالة الألعاب الرياضية ستساعد في تشكيل ظهر الرياضي في 60 يومًا فقط. في كثير من الأحيان يفضل الناس الدراسة في المنزل لأسباب مختلفة. التدريب المنزلي له مزايا وعيوب ، ولكن في ظل ظروف معينة ، يمكن أن يكون تدريبك مثمرًا. اليوم سوف تتعرف على تمارين الدمبل للظهر في المنزل.
للوهلة الأولى يبدو الظهر كواحد من أقوى أجزاء الجسم ، وهو أمر لا يثير الدهشة ، لأن العضلات تحتاج إلى دعم العمود الفقري. في الوقت نفسه ، يمكن أن يصاب الظهر بسهولة ، لأن العضلات تتعرض لضغط شديد مستمر ومن أجل الحفاظ على صحتهم في مستوى جيد ، من الضروري تقوية الظهر.
ومع ذلك ، يجب أولاً أن تتحدث عن عدة قواعد ، وبعد ذلك تستبعد إمكانية إلحاق الضرر بالجسم. يجب ألا تزيد مدة الدرس عن 40 دقيقة. إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة التمارين باستخدام الدمبل للظهر في المنزل ، فيجب أن يكون التدريب في هذه الحالة حوالي ربع ساعة. قم بزيادة وقت التمرين أسبوعيًا ورفعه إلى ما سبق.
في بعض الأحيان يكون الناس مقتنعين بضرورة القيام بذلك قدر المستطاع للحصول على أفضل النتائج. ومع ذلك ، فإن هذا البيان لا يتوافق مع الحقيقة ، لأن الجسم بشكل عام والعضلات بشكل خاص يحتاجون إلى وقت للتعافي من المجهود البدني. لذلك ، يجب ألا تتدرب أكثر من 3-4 مرات في الأسبوع.
يمكنك أيضًا أن توصي ، عند وضع برنامج تدريبي لعضلات الظهر ، بتضمينه في تكوينه حركات لا تسمح فقط باكتساب الكتلة ، ولكن أيضًا للحفاظ على تماسك العضلات. بهذه الطريقة يمكنك الحصول على أفضل النتائج. أيضًا ، من أجل التدريب الفعال ، تحتاج إلى إيلاء اهتمام وثيق لنظامك الغذائي. لاكتساب الوزن ، يجب أن يشتمل برنامج التغذية الخاص بك على 50٪ على الأقل من الكربوهيدرات البطيئة ، بينما تشكل مركبات البروتين حوالي ثلث إجمالي السعرات الحرارية المتناولة ، والدهون لا تزيد عن 20٪. نعترف بأن موضوع التغذية في الرياضة واسع للغاية والآن لن نتناول هذا بالتفصيل.
موانع لأداء تمارين الظهر
حتى لا تؤدي الفصول إلى تدهور صحتك ، سنخبرك عن تلك المواقف التي لا يجب عليك فيها ممارسة التمارين باستخدام الدمبل للظهر في المنزل:
- إذا كنت تعاني من مشاكل في ضغط الدم.
- إذا كنت تعاني من أمراض في عضلة القلب والأوعية الدموية أو لديك مشاكل في عملها.
- إذا كنت مصابًا بالربو ، فقد يكون للتمرين القوي عواقب سلبية.
- للنساء أثناء الدورة الشهرية أو أثناء الحمل.
- إذا كانت هناك مشاكل خطيرة في العمود الفقري.
- مع فتق تجويف البطن ، يمكن أن تؤدي التمارين ذات الأثقال إلى تعقيد الموقف بشكل كبير.
- خلال فترة إعادة التأهيل بعد الجراحة.
إذا لم يكن لديك أي من المشاكل المذكورة أعلاه ، فيمكنك القيام بتمارين باستخدام الدمبل للظهر في المنزل ، والتي سنتحدث عنها الآن.
تمارين الظهر الدمبل الفعالة
يجب أن تدرك أنه يمكنك تقوية عضلات ظهرك بالكثير من الحركة. ومع ذلك ، سنركز اليوم فقط على أكثرها فعالية. لكي تكون التدريبات الخاصة بك فعالة قدر الإمكان ، من المستحسن أن يكون لديك دمبل قابل للطي. هذا يرجع إلى حقيقة أنه سيكون من الأسهل عليك تقدم الحمل.
صفوف الدمبل في وضع مائل
اثن ركبتيك قليلًا وقم بإمالة جذعك للأمام بزاوية 45 درجة تقريبًا. الدمبل في أيدي منخفضة.ابدأ في رفع الأصداف بفضل عمل عضلات ظهرك. من المهم جدًا عند أداء جميع التمارين ، بما في ذلك هذا التمرين ، مراقبة تنفسك. أثناء حركة القذائف لأعلى ، من الضروري الزفير ، وأخذ نفس أثناء تحريك الدمبل لأسفل.
الرفعة المميتة
قف بشكل مستقيم ، وحمل المعدات الرياضية في ذراعيك منخفضة على طول جسمك. من وضع البداية هذا ، ابدأ في القرفصاء حتى تصبح القذائف في منطقة أسفل الساق. بعد توقف قصير في هذا الوضع ، عد إلى وضع البداية. يجب أن تظل الذراعين مستقيمة طوال الحركة بأكملها. تتيح لك هذه الحركة العمل بنشاط ليس فقط لعضلات الظهر ، ولكن أيضًا على الساقين.
الرفعة المميتة
وضع البداية هو نفس الحركة السابقة. ابدأ بإمالة جذعك للأمام ، مع ثني مفاصل ركبتك قليلاً. في الموضع النهائي للمسار ، يجب أن يكون الظهر موازيًا للأرض. خذ وقفة قصيرة وعد إلى وضع البداية. يجب أن تظل الذراعين مستقيمة طوال الحركة بأكملها.
صفوف الدمبل بيد واحدة مع التركيز على مفصل الركبة
لأداء هذه الحركة ، أنت بحاجة إلى سطح دعم مستوي ، مثل مقعد أو مقعد. ضع مفصل الركبة واليد التي تحمل الاسم نفسه على السطح الداعم. للقيام بذلك ، سيكون عليك إمالة جذعك للأمام. المعدات الرياضية في اليد الثانية ، والتي هي لأسفل. ابدأ برفع الدمبل لأعلى بفضل جهد عضلات الظهر. بعد الانتهاء من العدد المطلوب من التكرار ، قم بعمل حركة باليد الأخرى.
صفوف الدمبل بيد واحدة مع التركيز
يشبه وضع البداية في نواحٍ كثيرة الحركة السابقة ، لكن من الضروري الوقوف على أرجل مستقيمة ، ولا يزال الجسم مائلاً إلى الأمام. ابدأ برفع المعدات الرياضية في اللحظة التي لا يكون فيها الكتف موازيًا للأرض.
صفوف الدمبل في وضع مائل نحو الخصر
قف بشكل مستقيم وثني ركبتيك قليلاً. أمسِك الدمبلز في الذراعين منخفضين على طول الجسم. ثم قم بإمالة الجسم ليتوازى مع الأرض. من هذا الوضع ، ابدأ برفع المعدات الرياضية إلى حزامك. عندما تكون الكتفين موازية للأرض ، توقف قليلًا وعد إلى وضع البداية. يجب أن يظل الظهر مسطحًا وأن تتحرك الذراعين فقط.
الانحناءات الدمبل
قف بشكل مستقيم ، ممسكًا بالقذيفة بيد واحدة. ابدأ في أداء الانحناءات الأمامية للجسم ، وخفض الدمبل إلى الرجل المقابلة. في الموضع النهائي السفلي للمسار ، من الضروري الانتظار لبضع ثوان ثم العودة إلى وضع البداية. لاحظ أن هذه الحركة مصممة بشكل أكبر لتقوم بها الفتيات وليس الرجال.
يمكنك أداء تمارينك عن طريق ممارسة تمارين الدمبل الخلفية في المنزل لمحاربة الوزن الزائد ، أو لاكتساب كتلة العضلات. يعتمد عدد المجموعات على المهمة المعينة لك. لإنقاص الوزن ، عليك القيام بثلاث أو أربع عدات في كل حركة مع 20-25 تكرارًا في كل حركة. إذا كانت المهمة هي اكتساب الكتلة ، فسيكون عدد المجموعات من أربعة إلى خمسة ، مع تكرار 10-12 في كل منها. أيضًا ، عند العمل على الكتلة ، يجب استخدام أوزان تشغيل كبيرة.
كما ترى بنفسك ، فإن التمارين ليست صعبة للغاية من حيث أسلوبها. في الوقت نفسه ، في المرحلة الأولى من التدريب ، تحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص لمسألة إجراء جميع التمارين بشكل صحيح. لا تستخدم أوزانًا ثقيلة خلال هذه الفترة.
خلال الأسبوع ، يكفيك إجراء ثلاث جلسات أو أربع جلسات كحد أقصى وليس أكثر. إذا تجاوز تكرار التدريب ما سبق ، فلن تتقدم. هذا بسبب حاجة الجسم للراحة بعد التمرين المكثف.
من المؤكد أنك قررت ضخ ليس فقط عضلات الظهر ، ولكن أيضًا مجموعات أخرى. هناك العديد من تمارين الدمبل التي تساعدك على تقوية جسمك بالكامل.في كل درس ، تحتاج إلى العمل على مجموعة محددة من العضلات. وبالتالي ، ستؤدي تمارين بالدمبل للظهر في المنزل مرة واحدة لمدة سبعة أيام.
هذه المرة ستكون كافية لراحة العضلات. يجب أن يبدأ كل تمرين بإحماء وينتهي بتهدئة. هذا مهم جدًا ويمكنك تجنب الإصابات التي يمكن أن تكون خطيرة جدًا. يجب ألا تزيد وزنك أثناء العمل بنشاط ، لأن ذلك سيؤدي إلى الإفراط في التدريب. يجب أن تتقدم في الحمل تدريجيًا من أجل الحصول على نتائج جيدة من التدريبات الخاصة بك. فيما يلي جميع التوصيات التي يمكن تقديمها للأشخاص الذين يقررون البدء في أداء مجموعة من التمارين باستخدام الدمبل للظهر في المنزل.
لمعرفة المزيد حول كيفية بناء ظهرك باستخدام الدمبل ، انظر هنا:
