تعلم كيفية ممارسة الرياضة بشكل جيد للأمهات الشابات للحفاظ على لياقتهن والتعافي خلال فترة ما بعد الولادة. كل امرأة بعد ولادة طفل تريد استعادة شكلها قبل الولادة. ومع ذلك ، في بعض الأحيان تستمر النساء في زيادة الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فيجب التعامل مع تدريب الأمهات المرضعات بكل مسؤولية حتى لا تؤذي جسمك. يجب أن تتذكر أن جسم المولود حساس للغاية لجميع التغييرات في تركيبة حليب الأم.
قواعد فقدان الوزن بعد الولادة
زيادة الدهون أثناء الحمل هي عملية فسيولوجية طبيعية ضرورية للحمل الطبيعي للطفل. إذا كنت ترغب في استعادة رقمك السابق في أقرب وقت ممكن ، فأنت بحاجة إلى اتباع قواعد معينة.
- أمنية. هذا مهم جدًا ، لأنه بدون الرغبة والحافز لإنقاص الوزن لن تحقق هدفك. لتعزيز حافزك ، انظر إلى صور ما قبل الحمل.
- يجب أن يتطابق روتينك مع روتين طفلك. في كثير من الأحيان ، تعطي النساء كل الوقت للطفل عندما يكون مستيقظًا. عندما ينام الطفل ، يكون التعب شديدًا ويريد حقًا أن يأكل. لتجنب ذلك ، يجب أن تأكل في نفس الوقت مع طفلك. إذا تطابقت أنماط الأكل لديك ، فستتخذ الخطوة الأولى نحو استعادة الرقم السابق.
- يجب أن تكون الراحة كاملة. لقد أثبت العلماء أنه إذا استمر نومك أقل من ثماني ساعات ، فلن يساعدك التدريب المكثف والنظام الغذائي الأصعب على فقدان الدهون. بالطبع ، سيجري الطفل بالتأكيد تعديلات جدية على روتينك اليومي وستحتاج إلى مساعدة أقاربك للحصول على الوقت اللازم للنوم.
- يجب أن يكون برنامج التغذية متوازنًا. من المهم جدًا أن يكون برنامج التغذية متوازنًا خلال فترة الرضاعة. في هذا الوقت ، لا يمكنك استخدام نظام غذائي صارم وتقليل قيمة الطاقة للنظام الغذائي بشكل كبير. ومع ذلك ، لا يجب أن تأمل أن السعرات الحرارية في جسمك ستحرق من تلقاء نفسها. أثناء الرضاعة ، يتم حرق حوالي 600 سعرة حرارية إضافية على مدار اليوم.
تمارين التمريض
سيسمح لك النشاط البدني المعتدل بفقدان الوزن ، ولكنه يؤثر أيضًا سلبًا على عمليات تجديد الأنسجة التي تضررت أثناء الولادة. يمكنك البدء في ممارسة الرياضة في موعد لا يتجاوز شهر ونصف بعد ولادة الطفل.
يتفق معظم الخبراء على أنه من الأفضل للأمهات الشابات أن يبدأن مع اليوجا أو البيلاتس. ثبت أن هذه الممارسات يمكن أن تغير جسمك بشكل كبير في أي وقت. بالإضافة إلى ذلك ، ليس لديهم موانع ، وهو أمر مهم للغاية خلال فترة إطعام الطفل. مع البيلاتس أو اليوجا ، يمكنك تقليل التوتر الذي يصاحب ولا محالة إنجاب طفل في حياتك. بعد ولادة الطفل ، يجب أن تكوني نشطة للغاية في العناية به. تذكر أن هذا هو نفس النشاط البدني الذي سيحرق سعراتك الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك حمل طفلك في كنغر كل يوم. سيؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على ظهرك وعضلات بطنك. إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة أثناء إطعام طفلك ، فأود أن أقدم العديد من التوصيات التي ستساعدك في ذلك:
- السباحة هي أفضل شكل من أشكال التمرين أثناء الرضاعة الطبيعية.
- إذا بدأت في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فعليك ألا تستخدم الأوزان. سيسمح لك ذلك بتجنب ظهور حمض اللاكتيك في حليب الثدي ، مما قد يغير طعمه بشكل كبير.
- حاول تجنب أنشطة القلب التقليدية ، مثل الجري أو الدراجة الثابتة ، حتى لا تفقد الكثير من السوائل.
- اختر فقط تلك التمارين التي لن تتمكن من إصابة صدرك فيها.
برنامج التغذية خلال فترة التغذية
في كثير من الأحيان ، تتخلص الأمهات الشابات من الوزن الزائد أثناء فترة الرضاعة ولا يبذلن الكثير من الجهد في ذلك. هذا يرجع في المقام الأول إلى الاستهلاك الإضافي للطاقة ، والذي ناقشناه بالفعل أعلاه. بالطبع ، تلعب الخصائص الفردية للكائن الحي ، على سبيل المثال ، التمثيل الغذائي دورًا مهمًا هنا. في كثير من الأحيان أثناء الرضاعة ، يمكن للمرأة أن تكتسب الوزن بدلاً من أن تفقده.
خلال هذه الفترة عليك اتباع برنامج تغذية معين حتى لا تؤذي نفسك والطفل. بادئ ذي بدء ، من الضروري استبعاد جميع الأطعمة المسببة للحساسية من النظام الغذائي. وهذا ينطبق على القهوة والشوكولاتة ومنتجات الألبان وبعض الفواكه والخضروات. سيقدم لك طبيبك قائمة كاملة بهذه المنتجات.
لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على المزيد من الإضافات الكيميائية. أيضًا ، لا تفترض أنه كلما زادت السعرات الحرارية في طعامك ، زادت العناصر الغذائية التي يحصل عليها طفلك مع الحليب. لقد اعتنى الجسم بالفعل بكل شيء وخلق الاحتياطيات اللازمة للتغذية.
أثناء الرضاعة ، يجب أن يكون التركيز في التغذية على الجودة أكثر من الكمية. يجب أن تبدأ في معركة موجهة ضد الوزن الزائد في موعد لا يتجاوز شهرين بعد ولادة طفلك.
مجموعة من تمارين إنقاص الوزن للأمهات المرضعات من كسينيا كوزمينكو في هذه القصة:
