لا تفعل ممثلين سلبيين حتى الآن؟ لذلك ليس لديك العضلة ذات الرأسين التي يبلغ طولها 45 سم ، تعرف على أسرار وفروق التنفيذ في الوقت الحالي. اليوم سوف نلقي نظرة على مبدأ التدريب على التكرار السلبي في كمال الأجسام. هذه إحدى طرق زيادة كثافة التدريب ، والتي أصبحت شائعة جدًا بين الرياضيين. في كمال الأجسام ، كان الواعظ الرئيسي لهذه الطريقة هو مايك منتزر ، الذي أنشأ نظام التدريب الخاص به.
ربما سيقول شخص ما أن مايك لم يكن لديه الكثير من المتابعين ، لكن يكفي أن نتذكر دوريان ييتس ، الذي فاز ست مرات في أولمبيا. هذا يثبت فعالية الممثلين السلبيين.
ما هي التكرار السلبي؟
يعرف العديد من الرياضيين أن العضلات يمكن أن تخفض وزنًا أكبر مما تستطيع رفعه. بناءً على هذه الحقيقة ، تم بناء مبدأ التدريب على التكرار السلبي في كمال الأجسام. يشيع استخدام التدريب السلبي من قبل رافعي الأثقال ورافعي الأثقال ، ولكنه شائع أيضًا في كمال الأجسام. دعونا نلقي نظرة على كيفية استفادة لاعب كمال الأجسام من الممثلين السلبيين.
لنبدأ بنظرية لتسهيل فهم سبب قدرة العضلات على خفض وزن أكبر مقارنة بالرفع. يعتقد الكثيرون أن هذا يرجع إلى قدرة الجسم على مزامنة عمل العضلات بشكل أفضل وتوصيل المزيد من الألياف بها على وجه التحديد في المرحلة السلبية. ومع ذلك ، بناءً على نتائج البحث المتاح ، يمكننا القول أن هذا افتراض غير صحيح.
يجب الاعتراف بأن هناك نظريتين في هذا المجال خالية تمامًا من التناقضات وسيكون من الأصح اعتبارهما ككل واحد. لذلك ، تقترح النظرية الأولى أنه أثناء شد العضلات ، يرتبط عنصر إضافي يسمى titin بالعمل. كما تعلم ، تعمل العضلات بسبب مركبات البروتين المتقلصة - الميوسين والأكتين. ومع ذلك ، من المعروف الآن أيضًا وجود مادة التيتين ، والتي يتم تضمينها في العمل عند شد العضلات ، مما يخلق مقاومة إضافية.
النظرية الثانية لها نفس العلاقة مع تمدد العضلات ، لكنها تأخذ في الاعتبار خيوط الأكتين فقط. عندما تنقبض العضلات ، يمكن أن يرتبط الأكتين بالميوسين فقط في مناطق معينة. في المقابل ، عند التمدد ، يزداد عدد هذه المناطق ، مما يسبب المزيد من المقاومة.
كيفية استخدام التدريب السلبي في كمال الأجسام بشكل صحيح؟
عندما نكون قد اكتشفنا النظريات ، يمكننا أن ننتقل مباشرة إلى مسألة استخدام مبدأ التدريب على التكرار السلبي في كمال الأجسام. نظرًا لأن لاعبي كمال الأجسام يتابعون أهدافًا مختلفة مقارنة برافعي الأثقال ورافعي الأثقال ، فهناك بعض الفروق الدقيقة في استخدام الممثلين السلبيين. يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى تحقيق تضخم في الألياف العضلية. في الواقع ، هناك افتراضان معروفان منذ فترة طويلة يسمحان لك بتحقيق تضخم:
- كلما زاد وزن العمل ، زادت العضلات ؛
- كلما زاد الضغط على الأنسجة أثناء التمرين ، زادت قوة التعويض الفائق (نمو العضلات ، بكل بساطة).
بشكل عام ، يمكنك فقط استخدام هذه القواعد وعدم اختراع أي شيء آخر. ومع ذلك ، كما تعلم ، لا يوجد حد للكمال. يسمح التدريب السلبي بالتضخم الليفي العضلي. من المهم أن يحقق لاعبو كمال الأجسام هذا النوع من التضخم بالضبط ، لأن نسبة اللييفات العضلية في العضلات تبلغ حوالي 80 في المائة ، وبالتالي ، سيكون نمو الأنسجة في هذه الحالة أقوى.
بناءً على كل ما سبق ، يمكننا الآن التفكير في عدة طرق بناءً على مبدأ التدريب على التكرار السلبي في كمال الأجسام.
طريقة 1
لنبدأ بالطريقة التي ذكرها مايك منتزر بالفعل اليوم. يستخدم نظامه التدريب السلبي بطريقة كلاسيكية. يجب أن يعمل الرافع بأقصى وزن وأن يؤدي 3 إلى 4 عدات. نظرًا لأن وزن المعدات الرياضية قريب من الحد الأقصى ، فإن جميع الوحدات الحركية تقريبًا تشارك في العمل.
حرفيًا من التكرار الأول للتمرين ، يكون الحمل على العضلات مرتفعًا وستتحمض ألياف النوع 2A إلى حد كبير ، وبالتالي تتأذى. وتجدر الإشارة إلى أن هذا النوع من الألياف مسؤول عن أداء قوة الرياضيين.
الطريقة الثانية
في هذه الحالة ، يجب على الرياضي استخدام وزن العمل الذي يمكنه من خلاله أداء من 8 إلى 12 تكرارًا. عند أداء مجموعة كلاسيكية ، تتعب العضلات وتكون حمضية ، لكن الطريقة نفسها لم تكتمل بعد.
يحتاج الرياضي إلى القيام بعدد قليل من التكرارات السلبية ، والتي في هذه الحالة يمكن أن تسمى ممثلين قسريين. يجب أن تتذكر أنك ستحتاج إلى مساعدة صديق. على الرغم من أنك إذا لم تقم بإجراء التكرارات الأولى للفشل ، فيمكنك حينئذٍ العمل بشكل مستقل في المرحلة السلبية. من الأفضل فقط تقليل عدد التكرارات العادية إلى 6-10.
من المهم أيضًا أن تتذكر أنه خلال المرحلة اللامركزية لحركة المعدات الرياضية ، من الضروري مقاومة وزنها. يمكن تحقيق ذلك من خلال إطالة هذه المرحلة عن عمد ، وخفض المقذوف لفترة أطول مما تم رفعه. وآخر شيء يجب البحث عنه عند استخدام هذه التقنية هو أن المرحلة اللامتراكزة يجب أن تبدأ بأقصى تقلص للعضلة المستهدفة. ببساطة ، أثناء رفع الأثقال ، من الضروري شد العضلات قدر الإمكان. تتيح لك هذه التقنية تحقيق تضخم في ألياف النوع 2B.
الطريقة رقم 3
إنه مصمم لتطوير ألياف صلبة من النوع 1A. للقيام بذلك ، تحتاج إلى استخدام أوزان عمل صغيرة وإجراء التكرار ببطء. كل هذا سيزيد من استخدام ألياف 1A ، ويحقق تضخمها.
وبالتالي ، باستخدام التقنيات الموضحة أعلاه ، يتمتع اللاعب بالقدرة على تضخم جميع الأنواع الرئيسية الثلاثة من ألياف الأنسجة العضلية.
لمعرفة المزيد عن الممثلين السلبيين ، شاهد هذا الفيديو:
