التمرين يطور بشكل مثالي عضلات الصدر والأوسع في الظهر. سنخبرك بالفروق التقنية للتأكيد على الحمل على مجموعة عضلية معينة. تمرين سحب الدمبل هو حركة رائعة لتمرين عضلات الجزء العلوي من الجسم. عندما يتم إجراؤها ، تشارك عضلات الجزء العلوي من الصدر والظهر الأوسع في العمل. تشارك العضلة المسننة أيضًا مع العضلات الوربية. بالنسبة لهذه العضلات ، فإن السترة هي الحركة الأكثر فاعلية.
تقنية الدمبل البلوز
يمكن أداء الحركة عندما يتم وضع الجسم على طول المقعد أو عبره. هذا لا يؤثر على جودة نمو العضلات وتحتاج إلى اختيار الخيار الأكثر ملاءمة لك. في الوقت نفسه ، يعتقد العديد من البناة أن الخيار عندما يكون الجسم موجودًا عبر المقعد يكون أكثر فعالية ، وأننا سنتحدث عنه الآن.
اجلس على المقعد وضع المعدات الرياضية في حضنك. في هذه الحالة ، يجب وضع راحة اليد على القرص السفلي. بعد ذلك ، استلقِ على المقعد بحيث يكون قسمه الخلفي على مستوى العنق ، ويجب أن يتدلى الرأس لأسفل. ارفع الدمبل المتدلي لأسفل بينما تمسك قرصه العلوي في الأسفل.
ابدأ بخفض القذيفة خلف رأسك ، وثني ذراعيك قليلًا وخفض حوضك. سيسمح لك ذلك بالحفاظ على توازنك بشكل أفضل. ثم ابدأ في أداء الحركة في الاتجاه المعاكس. لاحظ أن هناك رأيًا واسع النطاق حول التأثير السلبي لتمرين تمرين الدمبل على مفاصل الكتف. ولكن إذا قمت ، قبل بدء الحركة ، بالتمدد نوعيًا ولم تستخدم أوزانًا كبيرة ذات سعة قصوى ، فسيتم تقليل المخاطر إلى الحد الأدنى.
لقد قلنا بالفعل أن هذا التمرين مخصص في المقام الأول للتمرين عالي الجودة لعضلات الصدر وعضلات الظهر. لهذا السبب ، استخدم دوريان ييتس بنشاط كنزة بالدمبل عند تدريب "الأجنحة". إذا كنت تواجه مهمة تدريب عضلات الجزء العلوي من الصدر ، فيجب أن تتم الحركة في نهاية التمرين وليس استخدامها على أنها الحركة الرئيسية. إذا قمت بإجراء تمرين بلوفر بوزن خفيف وفي نفس الوقت لا تثني ذراعيك ، فسيكون من الممكن تحقيق تأثير ضخ قوي. من الضروري أيضًا إجراء عدد كبير من التكرارات. قم بأداء ما لا يقل عن 12 إلى 15 عدة أو أكثر. إذا تم استخدام أوزان كبيرة من المعدات الرياضية ، فإن العضلات الوربية والعضلات المسننة تشارك بنشاط في العمل. كما يتم ضخ أعرض ظهور بقوة أكبر. ومع ذلك ، عند العمل بأوزان كبيرة ، يجب تقليل عدد التكرارات إلى ثمانية كحد أقصى. سيكون النطاق الأمثل للتكرار في هذه الحالة من 5 إلى 8. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأمر يستحق تقليل السعة من أجل تخفيف الحمل على مفاصل الكتف.
بلوفر دمبل قابل للتنفس
أولاً ، يجب أن تقوم بعشرين تمرين قرفصاء كامل الوزن الخفيف. هذا سيجبر الرئتين على العمل بنشاط. بعد ذلك ، اقترب من المقعد على الفور دون توقف. اتخذ وضعية البداية للسترة التي تحدثنا عنها أعلاه. بعد رفع المقذوف لأعلى ، ابدأ في خفضه لأسفل ، مع أخذ نفس عميق ممكن.
عندما تكون القذيفة خلف الرأس ، يجب ألا ترتفع الأرداف. في أدنى موضع من المسار ، استنشق. في هذه المرحلة ، يجب أن تتمدد عضلاتك كثيرًا. عندما تتحرك المقذوفة لأعلى ، قم بالزفير.
في الختام ، نلاحظ أن عددًا كبيرًا من أبطال تمرين ضغط البدلاء يستخدمون بنشاط تمرينات سحب الدمبل في برامجهم التدريبية. يستخف العديد من الرياضيين الهواة اليوم بهذه الحركة التي لا يمكن قولها عن المحترفين.
يخبر دينيس بوريسوف في الفيديو التالي كيفية القيام بتمرين بلوفر الدمبل:
[وسائل الإعلام =
