تمرين شد الصدر. من خلال تعلم هذه التقنية ، يمكنك زيادة حجم الصدر بشكل كبير وتطوير مجموعات العضلات العاملة. يمكن أن يؤدي إجراء تمرين بلوفر الحديد بشكل منتظم حتى سن 27 عامًا إلى زيادة حجم صدرك بشكل كبير ومظهر رائع. لاحظ أن هذه الحركات من أقدم الحركات في كمال الأجسام وقد أداها رياضيون في الثلاثينيات. بالطبع ، منذ ذلك الحين ، تطور التمرين كثيرًا ويختلف اليوم بشكل كبير عن التمرين الأولي. التمرين يسمح لك باستخدام عدد كبير من عضلات الظهر والصدر.
تقنية بلوفر الحديد
بالنسبة للعديد من البناة المبتدئين ، تبدو هذه الحركة بسيطة. ومع ذلك ، من الناحية العملية ، فهي واحدة من أصعب الأمور من الناحية الفنية. إنه أساسي مشروط ويشتمل ، كما قلنا ، على الكثير من العضلات في العمل. يمكن أداء السترة على مقعد أفقي أو مائل. يعتبر النوع الأول كلاسيكيًا وسنتحدث عنه اليوم.
تحتاج إلى الاستلقاء على طول المقعد وفي نفس الوقت يجب أن يكون الجسم على اتصال به على السطح بالكامل ولا يتدلى. يجب الضغط بقوة على القدمين على الأرض. امسك المعدات الرياضية بقبضة مستقيمة على الذراعين الممدودتين. يجب أن تكون المسافة بين الراحتين حوالي أربعين سنتيمترا (قبضة ضيقة). يجب أن تكون مفاصل الكوع مثنية قليلاً.
من وضع البداية هذا ، ابدأ في خفض المقذوف ببطء خلف رأسك ، مع التحكم في الحركة على طول مسارها بالكامل. اخفض البار حتى تشعر بتوتر شديد في عضلات الصدر ، وغالبًا ما يحدث هذا أسفل الخط الموازي للأرض بقليل. نتيجة لذلك ، يجب أن يكون مسار القضيب نصف دائرة. عندما تشعر بتمدد العضلات المذكورة أعلاه ، ابدأ في التحرك في الاتجاه المعاكس.
هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار عند أداء هذه الحركة:
- خلال مسار حركة المقذوف ، يجب تثبيت اليدين عند مفاصل المرفق.
- تأكد من أن الزاوية عند المرفقين حوالي 150 درجة.
- لمنع تقوس العمود الفقري ، يمكنك وضع ساقيك على مقعد.
- نظرًا لأن تمرين سحب الحديد هو تمرين شد ، فاستنشق من أسفل المسار ، وازفر بينما تتحرك القذيفة لأعلى.
- باستخدام شريط EZ ، يمكنك تحقيق وضع المفصل الأكثر طبيعية.
- حاول استبعاد التوقف والهزات من الحركة.
- قد يتسبب استخدام أوزان تشغيلية كبيرة في حدوث إصابة.
التفاصيل الدقيقة لأداء كنزة صوفية بحديد
يجب أن تمسك القذيفة دون عناء بأذرع ممدودة خلف ظهرك. هذا الوزن هو الأمثل لأداء الحركة. قم بأداء 2 إلى 3 مجموعات من 10-12 ممثلين لكل منها. بالنسبة للمبتدئين ، فإن أفضل مكان للبدء هو العنق الفارغ.
فوائد تشغيل كنزة صوفية
هناك العديد من المزايا التي يمكن للرياضي الحصول عليها من خلال أداء هذه الحركة:
- زيادة القدرة على أداء حركات تقريب الكتف في لحظة مقاومة الحمل ، وهو أمر مفيد للغاية عند إجراء عمليات السحب.
- تزداد مرونة وحركة مفاصل الكتف.
- يتم تحميل عضلات الصدر بشكل مثالي.
- يتحسن الوضع ويمكنك التخلص من التراخي عن طريق ضخ عضلات الظهر.
- التحضير الوظيفي يحسن.
سيكون الخيار الأفضل هو أداء تمرين بلوفر بقضيب في المرحلة الأخيرة من تدريب عضلات صدرك. سيسمح لك ذلك بإنهاء هذه المجموعة العضلية تمامًا. إذا كان عمر اللاعب بين 15 و 19 عامًا ، فقم بالحركة مرتين في الأسبوع. ثم يمكنك القيام بذلك مرة واحدة فقط.
كيفية أداء تمرين السترة بشكل صحيح باستخدام قضيب الحديد ، شاهد هذا الفيديو:
