اكتشف في مقالتنا كيفية تحقيق أقصى قدر من الراحة وكسب الكتلة بمساعدة التمارين مع جسمك. وقع فيلم "روكي بالبوا" الشهير في حب العديد من المشاهدين من مختلف الفئات العمرية. فاز بطل الرواية بمباراة الملاكمة بفضل إرادته وتطلعاته. يعرض الفيلم سلم فيلادلفيا ، الذي استخدمه البطل ستالون لتدريبه. تساعد هذه الطريقة تمامًا في بناء العضلات وشدها وتقوية الفخذين وأوتار الركبة والعجول. لسنوات عديدة ، تم استخدام سلالم التسلق في التدريب ولها تأثير جيد. ليس فقط الملاكمين سعداء بالنتيجة ، ولكن الرياضيين وكمال الأجسام.
ملامح تقنية تمارين القوة "سلم"
يوفر السلم العادي الفرصة لأداء تمارين فعالة بسيطة للغاية في التقنية ، ولكن لها خصائص ممتازة. يسمح لك هذا النوع من التمارين بتدريب عضلات الساقين نوعًا. أنا مسرور بإمكانية الحصول على درس ميسور التكلفة ، حيث يوجد الكثير من السلالم في الأفنية أو في المنزل أو في الملاعب أو الحدائق أو الشوارع. الشيء الرئيسي هو التحمل والرغبة.
يعتبر تمرين السلم مثاليًا لتدفئة الجسم قبل الأنشطة الرئيسية ، ويستخدم أيضًا كتمرين رئيسي. يساعد السلم على تدريب القلب وتطوير القدرة على التحمل وتحسين الصحة وفقدان الوزن وتقوية مجموعة العضلات السفلية.
مجموعات العضلات في تمرين "السلم"
دعونا نفكر بالتفصيل في العضلات التي تنشط التمرين على السلالم.
رباعية الرؤوس
يتم إنشاء المستوى الجانبي والأمامي للفخذ بواسطة ألياف عضلية رباعية الرؤوس ، تتكون من 4 حزم - عضلات الفخذ الرباعية ، والتي تحدد كلاً من المنظر الجانبي للفخذ والمنظر الأمامي. تنقسم العضلات إلى ثلاث عضلات عريضة: خارجية وداخلية ووسطى.
تتشكل أوتار العضلات بواسطة أوتار من العضلة الرباعية الرؤوس ، وتنضم إلى الكأس فوق الركبة ، ومن هناك تنخفض إلى الأسفل ، ويسمى بالفعل الرباط الرضفي. للظنبوب نتوء يرتبط به هذا الرباط.
يعتبر عظم الفخذ المستقيمة الأطول بين الرؤوس الأربعة الموجودة على المستوى الأمامي للفخذ. بدايته وتر رفيع. يقع في الأسفل مع انتقال إلى وتر ضيق يمثل جزءًا من هيكل عضلات الفخذ. عند الوصول إلى عظم الظنبوب الإنسي ، يتم ربط الوتر العضلي بالرباط العجزي الحرقفي بين العظام.
تؤدي عضلات الفخذ الوظائف التالية:
- شد الساقين عند مفاصل الركبة.
- حافظ على استقامة الساقين.
- يحول الساقين إلى الداخل والخارج ؛
- ثني الساقين عند مفاصل الركبة.
- يشارك في ثني الساقين في مفاصل الحوض الفخذ.
كل عضلة في العضلة الرباعية لها وظيفة أساسية: رفع الساقين عند المشي على السلالم.
عضلة الألوية الكبيرة
هذه العضلة عبارة عن مجموعة كاملة من العضلات ، تتشابه وظائفها مع العضلة الدالية على الكتفين. علاوة على ذلك ، فإن هذه المجموعة مسؤولة عن الحفاظ على جسم الإنسان في وضع مستقيم. عضلة الألوية هي أقوى عضلة في جسم الإنسان.
تعتبر العضلات من أهم العضلات عندما يصعد الشخص السلالم. وظائف عضلة الألوية: الحفاظ على الجسم منتصبًا ، مما يساعد على تقويم مفصل الورك أثناء المشي.
العضلة ذات الرأسين في الساق
أربع عضلات تشكل العضلة ذات الرأسين في الساق: أوتار الركبة وشبه الوترية وشبه الغشائية والقصيرة.وظائف عضلات الساق ذات الرأسين: المشاركة في عمل مفاصل الورك والركبة (حركات في الجري ، القفز ، المشي) ، التحكم في بعض حركات الجسم.
شبه الغشاء و نصف الوترية هي الجزء الخلفي من الفخذ. تنشأ العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ من الجزء الخلفي من الفخذ وتتقاطع لأسفل في مفصل الركبة أو تتصل بعظم الفخذ. مهمتهم هي المساعدة في أداء وظائف الألوية: استقامة الورك أثناء صعود الدرج وتحريك الساقين خلال كل خطوة.
عضلات الساق
عضلة الساق هي عضلة ذات رأسين تقع في الجزء الخلفي من أسفل الساق. تقع العضلة النعلية أسفل عضلة الربلة ، حيث يتصل كلاهما بالكعب باستخدام وتر العرقوب.
تشكل الرؤوس اللحمية ، الوسطية والجانبية ، عضلة ذات رأسين قوية (عضلة الساق). يبدأ الرأس الإنسي من المنطقة المأبضية ويمتد باتجاه الكعب ، وينشأ الرأس الخارجي لعضلة الساق فوق الركبة باتجاه الكعب.
وظائف عضلات الربلة:
- استقرار الجسم أثناء الحركة.
- حركة القدم في مستوى عمودي وهمي (سهمي).
استخدام الدمبل في تمرين السلم
يروي الفيلم عن روكي بالبوا كيف حقق رياضي ، بدون أحمال إضافية على ذراعيه ، نتائج ممتازة ونموًا عضليًا ، ولكن في الحياة الواقعية من الأفضل استخدام الدمبل بوزن صغير من 5-7 كجم لكل منهما. عندها فقط ستصبح النتيجة واضحة.
كل درس به مثل هذا العبء الذي يبدو غير مهم على الذراعين - وفي نهاية التدريب ، يتم التغلب على الرياضيين بالتعب والرغبة الشديدة في التخلص من الدمبل في أسرع وقت ممكن. على مدار عدة أسابيع ، يمكن زيادة وزن الدمبلز تدريجيًا. لا يمكن الاستغناء عن الركض على سلم منتظم بالإضافة إلى الوزن بين يديك بأي من معدات التمرين.
قواعد التدريب:
- احذية مريحة. عند اختيار الأحذية ، يجب التأكد من أن النعل ليس زلقًا ولن يؤدي إلى احتمالية السقوط والإصابة. أيضًا ، يجب أن يمتص النعل الصدمات على الخرسانة.
- عند اختيار الدرج ، يجب أن تعطي الأفضلية لموقعه في الهواء النقي مع الإضاءة الجيدة. يجب أن تكون الخطوات مستقيمة وسلسة.
- إحماء الركبتين جيدًا أمر لا بد منه. التمرين ، ستعمل دراجة التمرين في غضون دقيقتين على تحضير وضبط المفاصل الحساسة جدًا للعمل.
- يجب أن يكون الحد الأدنى لعدد الخطوات 10 قطع لكل فتحة (إجمالي ثلاث فتحات) ، لتبدأ. علاوة على ذلك ، يزداد عدد الخطوات تدريجياً.
- اشترِ دمبل يزن 5 كجم على الأقل بكلتا يديك. إذا لم يتم الشعور بالتوتر في الوركين في نهاية التمرين ، فيجب زيادة وزن الدمبل.
- يتم تنفيذ بداية الصعود مع رفع اليدين.
- من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك ومراقبة وضعيتك وعدم إمالة ظهرك.
- حتى الراحة الثانية غير مسموح بها. يتم الهبوط بوتيرة متوسطة دون تسرع.
- دعونا نرتاح لبضع دقائق بعد كل نزول.
جوانب مهمة من تمرين السلم
يجب أن يكون كل صعود ونزول مصحوبًا بتوتر في الوركين. إذا كان هناك شعور بصعوبة في السيطرة على الوركين خلال الصعود الثالث ، فمن الضروري إيقاف الدرس. سيستمر ألم الساق لعدة أيام.
تنمو ألياف العضلات إذا كانت لديهم أضرار جزئية. ونزول السلم مهمة أصعب للعضلات. لا داعي للخوف من مثل هذه الإصابات ، فهي تساعد فقط في تنشيط نوى الخلايا الجديدة. الفخذان لا يثخنان ويلوحان في الأفق فحسب ، بل ينموان أيضًا.
يجب ترك صعود السلالم في نهاية عملية التدريب بأكملها. ثم ستصبح المهمة أكثر صعوبة والنتيجة أكثر فعالية.
سيساعد صعود الدرج على سحب أوتار الركبة وفصل الألوية والألياف العضلية الرباعية الرؤوس. ستكون النتيجة بعد درس منهجي مدته ثلاثة أشهر أكثر من المتوقع.
كيفية أداء تمرين "السلم" - شاهد الفيديو:
إذا كان الرياضي لاعب كمال أجسام ، فيجب إيقاف هذه الفصول قبل أسبوعين من المنافسة. إذا كنت تعاني من حالات مثل الدوالي ، أو مشاكل في العمود الفقري ، أو الميل إلى زيادة الضغط ، أو زيادة الوزن ، فإن التمارين على الدرج ممنوعة.
