مشكلة حالة "الهضبة" مهمة لجميع الرياضيين ، بغض النظر عن مستوى التدريب. تعرف على كيفية التغلب على هذه الحالة واستخدم إحدى النصائح. يمكن لكل رياضي تجربة الهضبة. علاوة على ذلك ، فإن مستوى تدريبه ليس حاسمًا. يمكنك التقدم لفترة طويلة ، ولكن عند نقطة معينة ، ستنخفض فعالية التدريب بشكل حاد ، وقد يتوقف التقدم. يمكن أن يحدث هذا حتى إذا تم اتباع جميع متطلبات برنامج التدريب والتغذية. قد يكون شخص ما راضيًا عن مثل هذا الموقف ، بينما سيبحث الآخرون عن طريقة للخروج من هذا الموقف. تم كتابة هذا المقال لهؤلاء الرياضيين الذين يرغبون في الاستمرار في اكتساب كتلة عضلية. في ذلك ، يمكنك التعرف على 7 نصائح حول كيفية التغلب على تأثير الهضبة.
النصيحة رقم 1: قم بإجراء تغييرات على روتين التمرين
أشهر دورة تدريبية هي 4 أو 6 أسابيع. ومع ذلك ، عندما يكون جسمك مدربًا جيدًا بما يكفي ، يتوقف هذا النظام عن العمل. يجب القول أن هناك عددًا غير قليل من البرامج الأخرى ذات المدة الأطول وهيكل معقد ، مما يسمح لك بتتبع تقدمك بشكل أفضل.
إذا قمت بإجراء تغييرات متكررة على برنامج التدريب الخاص بك ، على سبيل المثال كل أسبوع أو أسبوعين ، فسوف تتقدم بشكل أسرع. على سبيل المثال ، نظام Yoda Three Training (Y3T) شائع جدًا ويتضمن ركوب 3 أنماط تدريب:
- في الأسبوع الأول تقوم بتمارين أساسية من 6 إلى 10 عدات.
- الأسبوع الثاني تتكون التدريبات من حركات منفصلة وأساسية مع عدد من التكرار من 8 إلى 12.
- أ في الأسبوع الثالث أنت تعمل بكثافة عالية ووضع حجمي. عدد التكرارات هو بالفعل حوالي 15. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تضمين المجموعات الفائقة والمجموعات الصغيرة في برنامج التدريب.
بفضل هذه التقنية ، يمكنك تحقيق مجموعة ثابتة من كتلة العضلات.
النصيحة رقم 2: وقت التحميل
في كثير من الأحيان ، يبدأ الرياضيون ، الذين يرغبون في التغلب على حالة الهضبة ، في اللجوء إلى التدريب بعدد قليل من التكرارات. في الوقت نفسه ، يمكن أن تكون طريقة التدريب المعاكسة أكثر فعالية. بالنسبة لنمو العضلات ، فإن المعيار المهم للغاية هو الوقت الذي تكون فيه تحت الحمل. استخدام عدد قليل من التكرارات ، من 3 إلى 5 ، لا يوفر مدة كافية للحمل.
ستؤدي مثل هذه التقنية إلى زيادة مؤشرات القوة ، ولكنها غير قادرة على إحداث تضخم في الأنسجة العضلية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إجراء من 15 إلى 20 تكرارًا. إلى حد كبير ، هذا ينطبق على العضلات الصغيرة. وبالتالي ، يمكن إضافة مجموعتين من المجموعات عالية التكرار إلى مناهج تطوير مؤشرات القوة.
نصيحة رقم 3: اتصال الدماغ بالعضلات
في الآونة الأخيرة ، تم إيلاء المزيد والمزيد من الاهتمام للوصلات العصبية والعضلية. ومع ذلك ، نادرًا ما يستخدم الرياضيون هذا المبدأ في الممارسة. السبب الرئيسي لهذا يكمن في سوء فهم هذا المصطلح. إلى جانب ذلك ، فإن هذا هو الجانب الأكثر أهمية الذي يفصل بين الكبار والطفل. يدرك معظم لاعبي كمال الأجسام المحترفين الأهمية العالية لهذا العامل في اكتساب كتلة العضلات وإعطاء تناسق في الجسم.
أثناء التدريب ، خاصةً في مجموعات العضلات الكبيرة ، يتم توصيل عدد كبير من العضلات المساعدة بالعمل. هذا يساهم في رفع المزيد من الوزن ، لكن الحمل يتوزع على جميع العضلات. وبالتالي ، فإن العضلات المستهدفة تتعرض لضغط أقل. سيتغير الوضع إذا كانت الوصلات العصبية العضلية متضمنة بشكل صحيح.
نصيحة رقم 4: إزالة الاختناقات
كل رياضي يعاني من اختناقات في نمو العضلات.يؤثر وجودهم بشكل كبير على التقدم في نمو كتلة العضلات وزيادة الوزن العامل. على سبيل المثال ، عند أداء تمرين ضغط البنش في وضعية الاستلقاء ، يعاني العديد من الرياضيين من مشاكل في بعض مراحل الحركة. يمكن أن يكون هذا التثبيت في الموضع العلوي أو الأوسط ، نقطة "ميتة". من أجل المضي قدما ، يجب القضاء على هذه المشاكل. يجب تحديد العضلات الضعيفة وإعطائها الاهتمام المناسب. لهذا ، يجب إدخال تمارين إضافية في برنامج التدريب.
نصيحة رقم 5: استخدم الأساليب العملاقة
تعتبر المجموعات العملاقة طريقة رائعة لتنفس الحياة في عضلاتك. يتمثل جوهر الطريقة في استخدام حمولة تتراوح من 50 إلى 70٪ من أقصى وزن للعمل ثم إجراء التمرين من 3 إلى 5 مرات متتالية. في الوقت نفسه ، يجب أن يكون وقت الراحة ضئيلًا أو العمل دون راحة على الإطلاق.
نصيحة رقم 6: راجع برنامج التدريب الخاص بك
أحد الأسباب الرئيسية لحالة الهضبة هو تكيف الجسم مع الأحمال الرتيبة. مع الاستخدام المتكرر لنفس التمارين ، يعتاد عليها الجسم ويقل التقدم. تحتاج إلى البحث باستمرار عن تمارين جديدة واستخدامها في برنامجك التدريبي.
على سبيل المثال ، يتضمن البرنامج التدريبي لكل رياضي تمرين الرفع المميت وضغطات مقاعد البدلاء. حاول استبدالها ، على سبيل المثال ، بالجلوس في الأمام والضغط على الصدر باستخدام آلة كتلة. يمكنك أيضًا إضافة الرفعة المميتة للسومو وغيرها إلى ترسانة التدريبات الخاصة بك.
نصيحة رقم 7: ابحث عن شريك تجريب
بالطبع ، التحفيز الذاتي مهم جدًا وهو أحد العوامل الرئيسية في تقدمك المستمر. ومع ذلك ، يمكن أن يصبح الدافع الخارجي أكثر فاعلية ويساعدك على التغلب على حالة الهضبة. من الصعب بما يكفي أن تجبر نفسك باستمرار على التدريب بتفان كامل. في هذه الحالة سيساعدك شريكك.
بالإضافة إلى ذلك ، من الخارج ، تكون جميع الأخطاء ملحوظة بشكل أكبر وستتلقى معلومات جديدة. في كثير من الأحيان ، عند القيام بالتمارين ، هناك حاجة إلى مساعدة خارجية لإكمال عمليات التكرار الإضافية. إذا توقف تقدمك ، ولم تتمكن من اكتساب كتلة عضلية لفترة طويلة ، فلا داعي لليأس. في مسيرة كل رياضي ، مثل هذه الفترات ممكنة وهناك العديد من الطرق للتغلب على هذا الموقف. استخدم النصائح السبعة للتغلب على تأثير الهضبة الموصوف أعلاه وسوف تتقدم مرة أخرى.
تعرف على المزيد حول تأثير الهضبة وكيفية حل هذه المشكلة في هذا الفيديو:
