تعرف على التمارين التي تحتاج إلى القيام بها في المنزل لتكبير عضلات الظهر العريضة لديك وإنشاء مثلث لجسمك. عضلات الظهر القوية ليست مجرد شخصية جميلة. هناك عدة أسباب تدفعك إلى إيلاء اهتمام كافٍ لتدريب هذه المجموعة العضلية:
- تتحسن حالة العمود الفقري والكائن الحي بأكمله.
- إنها مجموعة عضلية كبيرة تتطلب الكثير من الطاقة لحرق السعرات الحرارية بكفاءة.
- سيسمح لك التدريب على Lats بإعطاء الشكل الخاص بك مظهر الحرف الإنجليزي "V".
حتى هذه الأسباب يجب أن تكون كافية لتتعلم كيفية بناء ظهر واسع في المنزل.
ملامح التدريب واسعة الظهر في المنزل
يهتم الكثير من الناس بالسؤال - ما مدى فعالية التدريب المنزلي؟ إذا كنت تقترب من تنظيمها بشكل صحيح ، فيمكنك ضخ كل مجموعات العضلات جيدًا وجعل جسمك جميلًا. في الوقت نفسه ، يجب أن تفهم أنه إذا كنت بحاجة إلى تحقيق نتائج رائعة في تنمية العضلات ، فيجب عليك زيارة الصالة الرياضية.
هذا يرجع إلى حقيقة أن هناك مشاكل في المنزل مع تطور الحمل ، والتي بدونها يكون نمو العضلات مستحيلًا. إذا كنت قد أنشأت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، والتي تحتوي على العديد من المعدات الرياضية ، فستتاح لك في هذه الحالة المزيد من الفرص للتدريب. ومع ذلك ، لن تحتاج إلى استخدام أوزان كبيرة حتى عامين أو أكثر. بالطبع ، لن يتحقق ذلك إلا إذا مارست الرياضة بانتظام.
وهكذا ، في غضون عامين إلى ثلاثة أعوام من التدريب المنزلي ، يمكنك وضع أساس ممتاز لمزيد من النمو. إذا كنت تريد معرفة كيفية بناء ظهر واسع في المنزل ، فعليك أن تتذكر مبادئ تنظيم مثل هذه الفصول.
- خلال الأسبوع ، تحتاج إلى التدريب مرتين على الأقل. يجب أن يكون هناك توقف لمدة سبعة أيام بين العمل على مجموعات العضلات الكبيرة حتى يمكن للعضلات أن تتعافى تمامًا.
- يجب إجراء جميع التمارين في ثلاث مجموعات مع تكرار كل منها من 12 إلى 15 مرة. بمجرد أن تتعلم الشعور بتقلص العضلات المستهدفة أثناء الجلسة ، ستحتاج إلى المضي قدمًا للعمل على الإنكار.
- قبل كل تمرين ، يجب إجراء عملية إحماء عالية الجودة للعضلات والمفاصل.
- بشكل دوري ، من الضروري إجراء تغييرات على برنامج التدريب لتجنب تكيف الجسم مع الحمل المستمر.
- في كل درس ، من الضروري أداء حركة واحدة أو حركتين أساسيتين (ابدأ بها دائمًا) وعدد مماثل من الحركات المعزولة (في المرحلة الأخيرة من الدرس).
الهيكل التشريحي لعضلات الظهر العريض
إذا كنت تريد معرفة كيفية ضخ عضلات الظهر على نطاق واسع في المنزل ، فعليك أن تتخيل البنية التشريحية لمجموعة العضلات. دعونا نتحدث عن هذا. يمكن تقسيم عضلات الظهر إلى ثلاثة أقسام: العلوي والسفلي والوسطى. ليست هناك حاجة لإثقال كاهلك بمصطلحات علمية مختلفة ، لأنه لإجراء فصول فعالة ، يكفي أن يكون لديك فهم عام لمجموعة العضلات المستهدفة.
الجزء العلوي يمثله شبه منحرف والعضلة المعينية. عند إجراء عمليات السحب ، تشارك العضلة المعينية بنشاط في العمل ، وتشارك العضلة شبه المنحرفة بنشاط أثناء عمليات الضغط على القضبان غير المستوية. يتم تمثيل القسم الأوسط بأكبر عضلات - لاتس. مع تطورهم الكافي ، سيكتسب شخصيتك المظهر الذي تحدثنا عنه في بداية المقال.
بالإضافة إلى العضلات المذكورة أعلاه ، هناك عضلة أخرى - طويلة. يمتد على طول العمود الفقري ومهمته الرئيسية هي حمايته.وبالتالي ، من خلال تقوية العضلات الطويلة ، فإنك توفر حماية موثوقة للعمود الفقري.
تمارين عضلات الظهر الأكثر فعالية
الآن سوف نخبرك عن أكثر الحركات فاعلية التي ستجيب على سؤال حول كيفية بناء ظهر واسع في المنزل.
- سحب المنبثقة كلاسيكية. هذا من أفضل التمارين لتقوية عضلات البطن. يجب وضع اليدين على الشريط الأفقي تقريبًا عند مستوى مفاصل الكتف. أيضًا ، من أجل إبراز الحمل على الظهر ، لا ينبغي لف إبهاميك حول الشريط. نتيجة لذلك ، سيتم إيقاف العضلة ذات الرأسين من العمل وسيتحول الحمل إلى اللاتكس. ومن الجوانب التي لا تقل أهمية عن أداء التمرين بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. كلما أبطأت في السحب ، زادت تحميل العضلات. ابدأ بأربع مجموعات من 10 ممثلين لكل منها.
- عمليات السحب ، قبضة ضيقة. شد مرة أخرى ، ولكن هذه المرة يجب استخدام قبضة ضيقة ، حيث لا تزيد المسافة بين الراحتين عن 15 سم. أيضًا ، لا تنسَ إبهامك ، والتي لا ينبغي لفها حول الشريط. عندما تكون ذقنك فوق الشريط الأفقي ، توقف مؤقتًا وابدأ في التحرك في الاتجاه المعاكس. هذا التمرين سيشغل عضلاتك العلوية بفاعلية. قم بأربع مجموعات من 12 ممثلاً.
- فرط التمدد. تتم هذه الحركة بدون أوزان وتتيح لك تقوية عضلات الظهر الطويلة بشكل مثالي. توجد في قاعات هذا التمرين أجهزة محاكاة خاصة ، وفي المنزل يمكنك استخدام سرير ، ما عليك سوى إصلاح ساقيك بشكل آمن. اتخذ وضعية الانبطاح مع تعليق الجسم على حافة السرير. بعد ذلك ، ابدأ في إنزال جذعك لأسفل ، ثم عد إلى وضع البداية. وتيرة الحركات بطيئة. عندما تكون عضلاتك قوية بما فيه الكفاية ، يمكنك استخدام الأوزان ، على سبيل المثال ، الدمبل. قم بثلاث مجموعات من 15 ممثلاً.
- اخرج بالقوة. تحتاج إلى العودة إلى الشريط الأفقي مرة أخرى. نحذرك على الفور من أن هذه الحركة ثقيلة لكنها فعالة جدًا. من وجهة نظر فنية ، يتبين أن الخروج بالقوة أبسط من الناحية العملية مما يبدو من الخارج. بالتعليق على الشريط الأفقي ، يجب أن تحرك ساقيك للأمام قليلاً. سيعطيك هذا الزخم الذي تحتاجه لإكمال التمرين. عند البدء في إتقان التمرين ، لا تؤديه بوتيرة بطيئة ، ولكن حرفيًا تطير فوق الشريط. تدريجيًا يجب تقليل السرعة وأداء الحركة ببطء ، باستثناء تأرجح الساقين والعمل فقط مع عضلات الذراعين والظهر.
- صفوف الدمبل. إذا كان لديك دمبل ، فيمكنك ضخ ظهرك بشكل أفضل. تعتبر صفوف الدمبل تمرينًا ممتازًا لهذا الغرض. قم بثني مفاصل ركبتك قليلاً ، وقم بإمالة جسمك إلى الأمام. يتم إمساك المعدات الرياضية في اليدين ، والتي يتم إنزالها لأسفل. ابدأ بأداء صفوف الدمبل في اتجاه الخصر ، ويجب أن يتم ذلك فقط بمساعدة عضلات الظهر. قم بأربع مجموعات من 12 ممثلاً.
- صفوف الدمبل بيد واحدة مع التركيز. هذه الحركة معزولة وتشبه في نواح كثيرة الحركة السابقة. تحتاج إلى وضع ساق واحدة على دعامة ، على سبيل المثال ، مقعد. استريح عليها أيضًا ويد تحمل نفس الاسم. الدمبل في اليد الأخرى من جانب الساق الداعمة. الجسم مائل للأمام للتوازي مع الأرض. من وضع البداية هذا ، ابدأ في سحب المعدات الرياضية نحو الخصر.
- الرفعة المميتة. إذا كنت تريد معرفة كيفية بناء ظهر عريض في المنزل ، فعندئذٍ باستخدام الحديد ، يمكنك أداء حركة رائعة مثل الرفعة المميتة. في الوقت نفسه ، يمكن إجراء التمرين باستخدام الدمبل. يمكن للرياضيين المبتدئين البدء بأمان باستخدام هذه المعدات الرياضية ، لأنه في حين أن هناك فرصة لتقدم الحمل ، فإن العضلات تنمو أيضًا. اتخذ وضعية الوقوف مع وضع قدميك على مستوى مفاصل الكتف.مفاصل الركبة تحتاج إلى ثني إلى حد ما ، والظهر لديه انحراف طبيعي في منطقة أسفل الظهر. الدمبل في اليدين وأسفل. من وضع البداية هذا ، ابدأ بإمالة جسمك للأمام حتى يتوازى مع الأرض. يجب أن تتحرك المعدات الرياضية بالقرب من الجسم. عندما تصل إلى موضع نهاية المسار ، ابدأ في التحرك في الاتجاه المعاكس.
إليك جميع الحركات الأساسية التي يمكنك القيام بها في المنزل. بعد الانتهاء من الجزء الرئيسي من التدريب ، يجب أن تقوم بتمارين الإطالة ، والتي ستؤثر إيجابًا على نمو العضلات. عندما يصبح الحمل السابق سهلاً بالنسبة لك ، ابدأ في زيادة كل شيء ، مع تقليل عدد التكرارات. راقب أيضًا نظامك الغذائي ، حيث أن حوالي 50 بالمائة من نجاحك أو فشلك يعتمد عليه. يمكن أن تساعدك معرفة كيفية بناء ظهر عريض في المنزل على بناء جسم جميل ، مما يجعله أكثر جاذبية.
كيف تضخمين ظهرك في المنزل ، انظر هنا:
