اكتشف كيف يمكنك أداء تمرين أساسي شاق إذا كانت خصائص جسمك أو إصاباتك لا تسمح لك بالقيام برفع الأثقال باستخدام الأوزان الحرة. الرفعة المميتة هي واحدة من أكثر 3 تمارين قوة شعبية وفعالية. من خلال القيام بالتمارين المميتة في الكتلة ، ستتلقى استجابة هرمونية قوية من الجسم ، والتي ستسرع بشكل كبير من نمو الأنسجة العضلية. إذا رفضت تنفيذ هذه الحركة ، فسيتم إبطاء تقدمك بشكل ملحوظ. سنتحدث اليوم عن الإصدارات المختلفة من هذا التمرين ، وسنولي اهتمامًا خاصًا بتقنية أداء الرفعة المميتة في الكتلة.
فوائد Deadlift
لهذا التمرين عدد كبير من التأثيرات الإيجابية ، وسنركز الآن على أهمها فقط:
- هذه الحركة أساسية وتتضمن الكثير من العضلات.
- يزيد بشكل كبير من المعلمات الفيزيائية.
- قد يخفف آلام الظهر.
عندما تقوم بتمرين الرفعة المميتة في الكتلة ، فإنك تقوم بتجنيد أكثر من 65 بالمائة من عضلات جسمك. ينتج عن هذا إنفاق مرتفع للطاقة واستجابة قوية لنظام الغدد الصماء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمرين وظيفي ، لأنه في الميكانيكا الحيوية هو الرفع المعتاد لجسم من الأرض. يتم تنفيذ هذه الحركة من قبلنا في كثير من الأحيان في الحياة اليومية.
ما هي العضلات التي تعمل عليها الرفعة المميتة؟
يقع الحمل الرئيسي على المجموعة العضلية للظهر ، ولا سيما على منطقة أسفل الظهر والباسطات في العمود الفقري. تشارك عضلات خط العرض أيضًا بنشاط في أداء الحركة. عضلات الساقين والأرداف نشطة أيضًا. عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة - تعمل بنشاط قدر الإمكان أثناء الرفعة المميتة.
نظرًا لأن الفتيات يولون اهتمامًا خاصًا للأرداف ، فإن الأكثر فاعلية بالنسبة لهن هو الجر الروماني والجر على الساق المستقيمة. يجب على الرجال بدورهم إيلاء اهتمام خاص للإصدار الكلاسيكي للحركة. لكن نعود إلى العضلات التي تشارك في الحركة. نظرًا لأنه يتعين عليك الاحتفاظ بالمعدات الرياضية في الهواء ، فلن يتم ترك عضلات الذراعين والساعدين فارغة بالتأكيد. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل العضلات شبه المنحرفة والمستقيمة والمائلة للضغط ، وعضلات الساق وداخل الفخذين. بشكل عام ، نكرر أن كل عضلات جسمك تقريبًا ستحصل على نصيبها من الحمل.
أنواع الرافعات المميتة
بالإضافة إلى الإصدار الكلاسيكي من التمرين ، يمكن تمييز ما يلي ، وهو الأكثر شيوعًا لدى الرياضيين:
- تمرين الرفعة المميتة على الساقين المستقيمة.
- صف الحديد على غرار السومو.
- الرفعة المميتة.
- الرفعة المميتة بالدمبل.
- الرفعة المميتة القصيرة.
- Deadlift في الكتلة.
يمكنك أداء كل هذه الحركات بوزن حر أو في جهاز سميث بالطبع. باستثناء آخر واحد ، حيث يتم استخدام مدرب كتلة. يمكن تركيب المعدات الرياضية على الأرض أو في إطار كهربائي.
كيفية أداء الرفعة المميتة بشكل صحيح في الكتلة؟
يجب أن تكون الأرجل أعرض قليلاً من مستوى مفاصل الكتف. تأكد من أن الظهر مستقيم دائمًا وأن الانحراف الطبيعي فقط في منطقة أسفل الظهر مسموح به ، ولكن ليس استدارة الظهر. يجب أن تكون النظرة موجهة أمامك.
بعد إعداد جهاز المحاكاة ، أمسك مقبض الكتلة بيديك على مستوى مفاصل الكتف. يمكنك ثني مفاصل ركبتك قليلاً وإبقاء ذراعيك لأسفل. افرد كتفيك واستنشق ، وابدأ في الانحناء. في موضع الطرف العلوي لمسار الحركة ، يتم تقويم مفاصل الركبة ، ويوجد مقبض جهاز المحاكاة في منطقة الفخذ ، أو بالأحرى في الجزء العلوي منها. بعد توقف قصير ، عد إلى وضع البداية.
كيف تتقدم بوزن الرفعة المميتة في الكتلة؟
في مرحلة معينة ، ستشعر أن أداء التمرين أصبح سهلاً للغاية وهذا يشير إلى ضرورة زيادة الوزن. هل تتذكر أن النمو المستمر للعضلات أمر مستحيل دون زيادة الوزن؟ إذا كانت الحركة سهلة للغاية ، فقم بإضافة عشرة كيلوغرامات كل أسبوع. بمجرد أن يصبح من الصعب العمل بالوزن الجديد ، ابدأ في زيادة الحمل بمقدار 2.5 كيلو أسبوعيًا. بالطبع ، هذا بطيء للغاية ، لكنه فعال قدر الإمكان.
كم مرة تفعل deadlift في الكتلة؟
مثل الإصدار الكلاسيكي من هذه الحركة ، فإن الرفعة المميتة على الكتلة تستهلك الكثير من الطاقة. لذلك ، قم بالحركة مرة واحدة في الأسبوع. سيكون هذا كافيا لتحقيق تقدم جيد. أيضًا ، إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك إضافة رفعة مميتة أخرى إلى برنامج التدريب ، ولكن يجب إجراؤها باستخدام الدمبل.
ماذا تفعل مع آلام الظهر المميتة؟
إذا كنت تعاني من آلام الظهر. ثم مسألة جدوى أداء الرفعة المميتة غامضة. إذا قمت بالحركة بشكل صحيح ، فسيتم تقوية مشد العضلات ، مما يساعد على التخلص من الألم. ومع ذلك ، للقيام بذلك ، يجب أن تتقن تقنية الحركة تمامًا واستخدام الأوزان الصحيحة.
يمكنك أن تنصح بالتركيز على حالتك. إذا ظهر ألم الظهر بعد كل جلسة ، فحاول العمل بمدى جزئي. إذا كان الألم حادًا ، فعليك استشارة طبيب رياضي.
تحقق من تقنية deadlift في هذا الفيديو:
