تعلم كيفية تحميل عضلات الفخذ بأمان والتخلص من الضغط الواقع على عمودك الفقري. ستتيح لك هذه التقنية بناء عضلات رجلي جميلة. يستخدم الرياضيون قرفصاء الدمبل لبناء مجموعات عضلية مستهدفة وهي في الواقع تمرين تكويني. عند أداء الحركة ، يشارك نفس عدد المفاصل كما هو الحال في القرفصاء الكلاسيكية ، ولكن من الصعب جدًا زيادة وزن المقذوف. هذا يرجع إلى حقيقة أن الدمبل ليست مريحة للإمساك بها مثل الحديد.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن أقصى وزن لمعظم الدمبلز يبلغ حوالي 60 كيلوجرامًا. في مرحلة ما ، سيصبح هذا عقبة خطيرة أمام مزيد من التقدم. ميزة أخرى للحركة هي مشاركة أقل بشكل ملحوظ في عمل الباسطات الخلفية. بادئ ذي بدء ، تهدف القرفصاء مع الدمبل إلى ضخ عضلات الساقين.
لقد ذكرنا بالفعل أن هذه حركة تكوينية ، وبالتالي ، يجب استخدامها من قبل الرياضيين ذوي الخبرة التدريبية الكافية. سيسمح لك هذا التمرين ببناء عضلات متخلفة أو تلك العضلات التي يصعب التعامل معها مع الحركات الأخرى. أيضا ، يمكن أن يعزى عدم وجود حمولة كبيرة على العمود الفقري إلى مزايا كبيرة. يجب على المبتدئين التركيز على القرفصاء الكلاسيكي.
تقنية الدمبل القرفصاء
ضع الجهاز على جانبيك مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ثني ظهرك قليلاً وشد لوحي كتفك. يجب دائمًا توجيه النظرة إلى الأمام. مع الحفاظ على الانحراف الموجود في الظهر ، اخفض نفسك للأسفل وامسك بالدمبلز.
ابدأ بالتحرك لأعلى ، ولكن في أقصى موضع من المسار ، لا تقم بتقويم مفاصل الركبة بالكامل. من الضروري القرفصاء إلى موازاة الفخذ مع الأرض ، مع التأكد من أن لوحي الكتفين متلاصقتان. عند أداء الحركة ، يجب إيلاء اهتمام كبير لتقنية التنفس. يجب أن يتم الاستنشاق أثناء المرحلة السلبية ، والزفير أثناء الحركة الصاعدة. إذا كان من الصعب الإمساك بالأوزان ، فعليك استخدام الأشرطة. ومع ذلك ، يجب الانتباه دائمًا إلى نمو عضلات الساعدين ، والتي ستحل مشكلة ضعف القبضة. تأكد أيضًا من أن كعبك دائمًا مضغوط بقوة على الأرض.
وتجدر الإشارة إلى أنه يمكنك تغيير أسلوب الحركة ، مما سيسمح لك بتغيير التركيز على العضلات المختلفة. على سبيل المثال ، تعتبر قرفصاء السومو ، المعروفة للكثيرين ، في الواقع أحد الخيارات للتمرين الكلاسيكي ، ولكن عندما يتم إجراؤها ، تشارك عضلات أخرى في العمل. يمكنك أن تفعل الشيء نفسه مع قرفصاء الدمبل.
على سبيل المثال ، مع موقف ضيق من الساقين ، تشارك عضلات الفخذ بنشاط في العمل. إذا قمت بزيادة المسافة بين الساقين ، فستعمل العضلات الأخرى بشكل أكثر نشاطًا. لاحظ أن القرفصاء مع الدمبل لا تضع ضغطًا كبيرًا على المفاصل ، لأن المعدات الرياضية لا تضغط على العمود الفقري ، ولا يمكنك استخدام أوزان كبيرة. بالطبع ، إذا كسرت هذه التقنية ، فمن الممكن جدًا تعليم الإصابة. على سبيل المثال ، عند التحرك لأسفل ، إذا دفعت مفاصل ركبتك للأمام كثيرًا ، فلن يتمكنوا في مرحلة ما من الصمود وسيصابون. كما هو الحال في جميع التمارين الأخرى ، هنا تحتاج إلى القيام بكل شيء وفقًا لمتطلبات التقنية ، وعدم محاولة تقدم الوزن في أسرع وقت ممكن.
فقط في هذه الحالة سيكون تدريبك فعالًا وسيكون التقدم ملحوظًا. خلاف ذلك ، سوف تضيع الوقت وقد تتعرض للإصابة بشكل متكرر. انتبه دائمًا للتقنية عند إتقان حركة جديدة. بعد ذلك فقط ، ابدأ في تقدم الحمل.
كيفية أداء القرفصاء مع الدمبل بشكل صحيح ، شاهد هذا الفيديو:
