تعلم كيفية تمرين كل المجموعات العضلية في فترة زمنية قصيرة. لهذا تحتاج إلى آلة تجديف. إرشادات مفصلة حول أسلوب أداء التمرين. تمرين التجديف له تأثير علاجي قوي على الجسم ويحظى بشعبية كبيرة بين الفتيات. للقيام بذلك ، يجب عليك استخدام جهاز المحاكاة المناسب. بفضل تمرين التجديف ، ستتمكن من استخدام عدد كبير من العضلات ومن الجيد جدًا بالنسبة لهم إكمال الإحماء.
كيف نؤدي تمرين التجديف بشكل صحيح؟
ضع نفسك في الجهاز ، وحافظ على ظهرك في وضع مستقيم. في هذه الحالة ، يجب أن تستريح الأرجل بقوة على الدعم وثني الساقين عند مفاصل الركبة ، وإمالة الجسم للأمام ، واتخاذ مقبض جهاز المحاكاة.
تأكد من أن ظهرك دائمًا عمودي على الأرض. أيضًا ، يجب أن تكون مفاصل الكوع مثنية قليلاً ، حيث يتعين عليك استخدام يديك لسحب المقبض باتجاه منتصف الجسم. تعتبر الحركة كاملة في تلك اللحظة ، ويتم تقويم الساقين ، وانحراف الجسم عن الوضع الرأسي بما لا يزيد عن عشر درجات ، وتلامس مقابض جهاز المحاكاة الجسم أسفل الصدر مباشرة.
بالعودة إلى وضع البداية ، قم بثني مفاصل الركبة ، وقم بتصويب الذراعين ، ويميل الجسم للأمام عشر درجات. جوهر هذه الحركة هو ثني الجذع للأمام وفي نفس الوقت تصويب الذراعين والساقين. يجب أن يتحرك مركز الثقل في مستوى أفقي في الوقت الذي ينثني فيه الجسم في وقت واحد مع مفاصل الركبة والوركين. أثناء الزفير ، قم بحركة التجديف ، واستنشق في الوقت الذي يكون فيه الجسم ممدودًا بالكامل.
نصائح التجديف للرياضيين
تأكد من أن ظهرك غير مستدير ، وأن مفاصل ركبتك لا تتجمع (لا تنتشر على الجانبين). هذان هما من أكثر الأخطاء التي يرتكبها الرياضيون شيوعًا. يجب أيضًا أن تقوم بتصويب الصدر ويجب أن يقوم العمود الفقري القطني بكل العمل. ارفع رأسك مع ساعديك في مستوى أفقي وخفض مفاصل كتفك قليلاً. يجب أن تتحرك الأرجل في نفس الوقت مع اليدين ، بينما تتحرك مفاصل الركبة في المستوى الأفقي فقط. لاحظ أن تمارين التجديف يمكن أن تكون مفيدة جدًا للربو والأمراض الأخرى المرتبطة بضعف تهوية الرئتين. وغالبًا ما يستخدم أيضًا في المرحلة الأولى من ارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين.
كما قلنا ، تتيح لك التمارين استخدام عدد كبير من العضلات في العمل ولهذا السبب فهي كثيفة الطاقة. من الأفضل القيام بذلك في نهاية فترة الإحماء. جهاز المحاكاة صغير ويمكن تثبيته في المنزل إذا رغبت في ذلك. إذا اتبعت أسلوب أداء الحركة ، فستكون قادرًا على استخدام ليس فقط عضلات الجزء العلوي من الجسم ، ولكن أيضًا الوركين والأرداف. يمكنك استخدام أنواع مختلفة من المقابض لتغيير التركيز. لتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الظهر ، من الأفضل استخدام قبضة مستقيمة. في المقابل ، باستخدام القبضة العكسية ، يمكنك تحويل الحمل على عضلات الظهر وحزام الكتف ، وكذلك العضلة ذات الرأسين.
في بعض الأحيان تعتقد الفتيات عن طريق الخطأ أن تمرين التجديف يمكن أن يطور عضلات الذراعين والكتفين بقوة. لكن هذا مضمون ، لأن الحمل موحد وموزع بين جميع العضلات المشاركة في العمل. لبناء عضلات ظهرك بشكل فعال ، يجب أن تعمل على الجهاز لمدة 40 دقيقة تقريبًا.
يجب أن تكون وتيرة الحركة بطيئة ويجب استخدام أقصى مقاومة ممكنة. مع الاستخدام المستمر لهذه الحركة لمدة شهرين ، سترى بالتأكيد تقدمًا في تطوير العضلات.
لمعرفة المزيد حول كيفية أداء تمرين التجديف ، شاهد هذا الفيديو:
